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Trx - 3 Esercizi per Gruppo Muscolare

Se hai a disposizione un Trx per allenarti puoi eseguire fino a 3 esercizi per gruppo muscolare, in realtà per alcuni gruppi muscolari ne puoi eseguire anche più di tre (come ad esempio per le gambe).

I gruppi muscolari che prendiamo in considerazione sono gli stessi che alleneresti in palestra, nessuno escluso, e quindi si parte da pettorali, dorsali, spalle, bicipiti, tricipiti, gambe (quadricipiti e femorali) e ovviamente non possono mancare i super addominali che puoi fare con questo attrezzo!

Pettorali, Schiena e Spalle

Partendo dai 3 gruppi muscolari principali per la parte superiore del corpo, gli esercizi che possiamo eseguire sono:

  1. Chest Press, Chest Fly, Push Up
  2. Rematori, Pullover, Pull Up
  3.                                              Y-Fly, I-Fly, T-Fly, W-Fly                                               

Quindi, da come hai visto gli esercizi per i pettorali sono Chest Press, Chest Fly e Push Up, per poterli eseguire correttamente dovrai aver un buon controllo del core con retroversione del bacino e scapole depresse, ad ogni ripetizione ritrovare il corretto asset.

Per i dorsali possiamo eseguire Rematori, Pullover e Pull Up, per quanto riguarda i rematori li possiamo eseguire in due modi, il primo consiste nel portare le maniglie all'altezza del petto andando a lavorare più il centro schiena, mentre il secondo nel portare le maniglie all'altezza della vita coinvolgendo di più il dorsale.
Mentre il Pullover, anche se è un esercizio che non coinvolge a pieno il dorsale, è però molto utile per poter variare gli esercizi dai "soliti" rematori (dato che è l'esercizio principale per chi si allena con il trx attaccato alla porta), mentre il Pull Up è sicuramente l'esercizio più completo di tutti, ma per poterlo eseguire dovrei appendere il Trx ad un punto di ancoraggio verso l'alto.

Infine, per le spalle puoi eseguire fino a 4 esercizi, tuttavia Y-Fly e I-Fly vanno a colpire la porzione del deltoide anteriore e laterale, e T-Fly e W-Fly vanno a colpire il deltoide posteriore, quindi ti consiglio di scegliere due esercizi di questi quattro, uno per il deltoide anteriore e uno per quello posteriore.

Gambe e Braccia

Gli esercizi per le gambe si dividono principalmente in esercizi per i quadricipiti e femorali, coinvolgendo quasi sempre anche i glutei, mentre per le braccia abbiamo bicipiti e tricipiti, gli esercizi sono:
  1. Pistol Squat, Split Squat, Affondo Inverso in Sospensione
  2. Hip Thrust, Leg Curl, Hinge
  3. Curl Bicipiti, Curl Bicipiti Singolo, Curl Bicipiti Inversi
  4. Triceps Press, Triceps Extension, Push Up Stretti in Sospensione
Per quanto riguarda gli esercizi per le gambe ho inserito quelli un po' più "tosti" a discapito di squat e affondi, tuttavia questo non ti vieta di eseguirli, quindi nella prima riga ho inserito esercizi come Pistol e Split Squat oltre che l'Affondo in Sospensione, in cui il target muscolare e in primis sui quadricipiti ma anche su glutei e femorali.

Esercizi come Hip Thrust e Leg Curl mirano sicuramente di più glutei e femorali, ovviamente il leg curl è molto più specifico per i femorali (dato che non c'è un' estensione delle anche ma solo una flessione di ginocchio), mentre l'hip thrust è il re degli esercizi per i glutei.

Per i bicipiti ci possiamo sbizzarrire con i Curl a due braccia, in questo caso possiamo aumentare la difficoltà dell'esercizio aumentando la leva corporea, oppure possiamo aumentare la difficoltà eseguendo il Curl singolo, infine per variare ulteriormente ci rimane il Curl inverso.

Anche per i tricipiti abbiamo diversi esercizi da eseguire, il primo è il Triceps Press, che non è altro che un french press eseguito con il trx, il secondo è il Triceps Extension, e infine puoi eseguire i Push Up Stretti in Sospensione.

Addominali

Infine, ci rimangono solo più gli addominali che possiamo allenare con diversi esercizi, nello specifico i 3 principali esercizi che puoi eseguire al trx sono:
  1. Plank, Reverse Crunch e Pike
Il plank è sicuramente il re degli addominali, eseguito in sospensione aumenta ancora di più la difficoltà, quindi se non sei allenato ti consiglio di partire dal plank base a corpo libero, per poi passare al plank in sospensione (con tutte le sue varianti), e infine agli esercizi più difficili come Reverse Crunch e Pike, in cui dovrai mantenere l'isometria ed eseguire i movimenti di reverse crunch e pike.