Trx - Super Core - Plank to Push Up e Spider-Man Plank!

Plank to Push Up e Spider-Man Plank sono due varianti di plank che puoi eseguire sia nella forma base a corpo libero, sia al Trx nella loro forma più avanzata in sospensione, quindi se non hai mai eseguito questi due tipi di esercizi ti consiglio di iniziare dalle basi per poi progredire fino alle varianti in sospensione.

Per prima cosa per poter eseguire queste due varianti devi saper eseguire un plank perfetto, sia a corpo libero ma soprattutto al Trx, e progredire andando ad eseguire Plank Alto e Plank Singolo, vedremo in seguito che queste due progressioni sono fondamentali per andare ad eseguire il Plank to Push Up e lo Spider-Man Plank.

Quindi, la prima cosa che devi fare e impostare le corde del Trx che non siano né troppo lunghe ma neanche troppo corte, più o meno devono arrivare all'altezza del ginocchio/inizio del polpaccio, in questo modo potrai posizionarti nel modo corretto mantenendo in linea testa, spalle, tronco e bacino, senza cedere con quest'ultimo verso il basso.


Plank To Push Up al Trx

La prima variante è il Plank to Push Up, questo esercizio consiste nel posizionarti in posizione di plank base al trx e di passare ad un plank alto (o posizione di push up), gli esercizi che precedono questa variante sono il plank base, il plank alto e il plank to push up a corpo libero e poi eseguiti in sospensione al Trx.

La variante al Trx è molto più impegnativa rispetto a quella a corpo libero, questo perché i piedi non hanno il punto di appoggio a terra ritrovandosi in sospensione, quindi se non hai un buon controllo dell'esercizio rischi di oscillare troppo con le gambe, non riuscendo a mantenere il corretto asset del corpo.

Quindi il mio consiglio è quello di eseguire l'esercizio in modo lento e controllato, andando a "spezzare" il movimento sollevando prima un braccio e poi l'altro, da questa posizione torni nella posizione di partenza abbassando prima un braccio poi l'altro.

Inoltre, oltre a coinvolgere il core, questo esercizio va a lavorare anche pettorali, tricipiti e spalle.


Spider-Man Plank Trx

La seconda variante è lo Spider-Man Plank, per eseguire questo esercizio devi saper eseguire il plank singolo al trx, ossia infilare un piede all'interno dell'asola e lasciare fuori l'altro mantenendolo sempre in sospensione, questa è anche la posizione di partenza dello Spider-Man Plank.

Questa variante la puoi eseguire in due modi, sia in plank base con i gomiti a terra, sia in posizione di plank alto, e consiste nel portare la gamba libera, in particolare il ginocchio vicino al gomito, ripeti questo movimento per un certo numero di ripetizioni poi cambia gamba.


Conclusione

Plank To Push Up e Spider-Man Plank sono due esercizi che ti faranno ottenere un super core!

Tuttavia, si tratta di due esercizi avanzati quindi è fondamentale partire dalle basi, andando ad eseguire delle progressioni nel tempo, che ti porteranno verso questi due esercizi incrementandone sempre di più la difficoltà.


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