Plank Alternativo - Hollow Body, V-UP e Flutter Kick

Il Plank è sicuramente il re degli esercizi isometrici per allenare gli addominali, tuttavia non è l'unico esercizio che possiamo eseguire per allenare il core, anche se il Plank racchiude tante varianti al suo interno, dalla core stability ed endurance fino alla core strength, possiamo comunque variare questo esercizio con altri che possono avere caratteristiche simili al plank, sto parlando di Hollow Body, V-Up e Flutter Kick.

Si tratta sempre di tenute isometriche, ma anziché eseguirli posizionandoci con i gomiti a terra come nel plank, ci posizioneremo supini con schiena a terra, in questo caso i muscoli coinvolti saranno retto addominale, obliquo interno ed esterno e trasverso, fatta eccezione per i muscoli della schiena come quadrato dei lombi, multifido ed altri che intervengono nelle tenute isometriche con gomiti o mani a terra come nel plank.

Quindi, questi tre esercizi possono essere una vera e propria alternativa al plank, ora andiamo a vedere più nel dettaglio come eseguirli.


Hollow Body Position

L'Hollow Body Position è l'alternativa più classica al plank, consiste nel posizionarci supini con schiena a terra, le gambe sono raccolte con ginocchia flesse a circa 90°, ora eseguiamo un crunch per staccare la parte alta della schiena da terra e manteniamo l'isometria. 

Possiamo regolare la difficoltà posizionando le braccia lungo il corpo (variante più semplice), verso l'alto (variante intermedia) o all'indietro come nella foto (variante più difficile).


V-Up

Il V-Up è una tenuta isometrica differente dall'Hollow Body, poiché consiste nel staccare sia il busto che le gambe da terra, andando a formare una V, le braccia le possiamo posizionare lungo il corpo oppure possiamo posizionare le mani sulla nuca o sulle spalle, in questo modo saremo più sbilanciati e sarà più dura mantenere l'equilibrio.


Flutter Kick

Il Flutter Kick è una tenuta isometrica abbinato ad un movimento oscillando con le gambe su e giù, quindi ci posizioniamo sempre schiena a terra, stacchiamo per quanto possibile la parte superiore della schiena (spalle e trapezio superiore), braccia lungo il corpo e iniziamo ad oscillare con le gambe con una leggera flesso estensione delle anche.

Un errore è quello di inarcare troppo la zona lombare, cerchiamo di mantenere il bacino in retroversione, in modo da appiattire la zona lombare al pavimento, mantenendo addome e glutei contratti.

Conclusione
Eseguire sempre e solo plank alla lunga può portare alla noia, questi tre esercizi si basano su tenute isometriche alternative con uno stimolo muscolare diverso dal plank, inoltre qua hai tre esercizi pronti per essere eseguiti!

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