Kettlebell - Swing, Clean e Snatch

Swing, Clean e Snatch vengono definiti esercizi balistici (dato che la forza prodotta è direttamente proporzionale all'accelerazione generata), inoltre questi tre esercizi hanno in comune la flesso estensione d'anca, quindi la forza espressa dalle anche genererà il movimento nel portare il kettlebell in swing, clean o snatch.

Quindi, i requisiti per poter eseguire nel modo corretto Swing, Clean e Snatch è quello di avere una buona flesso estensione d'anca, per poter imparare bene questo movimento potete eseguire il Box Squat (se avete una sedia o una panca) oppure il Mezzo Squat a corpo libero, lo scopo è quello di isolare la flesso estensione d'anca senza coinvolgere troppo la schiena.



Kettlebell Swing

Lo Swing è la base degli esercizi balistici, se abbiamo imparato ad eseguire una corretta flesso estensione d'anca questo esercizio ce ne darà conferma, quello che dobbiamo fare è impugnare il kettlebell, flettere ed estendere le anche (movimento che avviene in modo esplosivo), in questo modo le anche genereranno una forza tale da portare il kettlebell di fronte a noi come nel caso del Russian Swing.

Se vogliamo variare lo Swing, esistono un paio di varianti, la prima è il Russian Swing ad un braccio per amplificare i benefici dell'esercizio base ossia lo swing classico a due braccia, il secondo è l'American Swing che parte dalla flesso estensione d'anca ma che per portare il kettlebell sopra la testa dovremo chiedere aiuto ai muscoli della tirata come gran dorsale, trapezio e bicipiti, oltre ai muscoli coinvolti nella flesso estensione d'anca come quadricipiti, ischiocrurali e glutei.



Kettlebell Clean


Dopo lo swing abbiamo il Clean, esercizio che si esegue a un braccio, quindi portare il kettlebell sotto il bacino, eseguire la flesso estensione d'anca in modo esplosivo ed eseguire una tirata portando il kettlebell verso la spalla e portarlo in rack position, quindi con il kettlebell all'altezza del petto e il gomito sopra la cresta iliaca.

Una cosa importante è che quando arriviamo con il kettlebell in rack position, è quello di eseguire una leggera flesso estensione delle gambe, per scaricare appunto il peso sulle gambe anziché sulla colonna vertebrale.

Questo è un esercizio che si divide tra la flesso estensione d'anca e la tirata per portare il kettlebell in rack position, pertanto i muscoli coinvolti sono quadricipiti, ischiocrurali e glutei per la parte inferiore del corpo, retto addominale, quadrato dei lombi, gran dorsale, trapezio, bicipiti e avambracci per la parte superiore.



Kettlebell Snatch

Infine abbiamo lo Snatch, sicuramente è l'esercizio più impegnativo dei precedenti, sia per tecnica di esecuzione che a livello muscolare, dato che i deltoidi saranno pesantemente coinvolti, quindi impugnare il kettlebell con un braccio, portarlo sotto il bacino ed eseguire la flesso estensione d'anca, lanciare il peso verso l'alto e bloccarlo sopra la testa, eseguire la fase di ritorno portando il kettlebell in rack position attutendo sempre il peso con una flesso estensione delle gambe e riportarlo sotto il bacino per poi ripetere il movimento.

 Questo è sicuramente l'esercizio più tosto ma che allo stesso tempo esprime un esplosività incredibile, cioè quello che serve per portare il kettlebell fin sopra la testa, anche in questo caso i muscoli coinvolti sono la parte inferiore con quadricipiti, ischiocrurali e glutei, mentre per la parte superiore abbiamo trapezi, deltoidi e avambracci.

Conclusione
Tre esercizi fantastici che possono far decollare il tuo allenamento in casa o in palestra, la loro natura balistica fanno si di poter organizzare la tua routine intorno a questi esercizi, serve solo un kettlebell! Come primo circuito puoi eseguire 10 ripetizioni di swing a un braccio, 10 clean e 10 snatch per un totale di 10 minuti. Buon Allenamento!

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