Plank Laterale - Base, Alto e Star

Il plank laterale è sicuramente uno dei migliori esercizi per allenare gli addominali obliqui, essendo un esercizio isometrico non crea sollecitazioni inutili alla colonna vertebrale, l'esercizio consiste nel mantenere il bacino in posizione neutra senza cedere verso il basso, possiamo eseguire delle progressioni per aumentarne la difficoltà, partendo dalle versioni base fino a quelle più complesse.

Plank Laterale Base

Per chi è alle prime armi può iniziare eseguendo le versioni base di Plank Laterale, la prima versione è quello con le ginocchia a terra, quindi ci posizioniamo lateralmente, appoggiamo l'avambraccio al pavimento mantenendo le ginocchia flesse a terra una sopra l'altra.

Una volta che abbiamo imparato la versione base, possiamo procedere eseguendo la versione a gambe tese, quindi estendiamo le gambe e posizioniamo un piede sopra l'altro, in questo modo l'esercizio sarà più difficile poiché avremo più carico da sostenere.


Plank Laterale Alto

Dopo aver appreso le versioni base possiamo iniziare con le varianti più complesse, il Plank Laterale Alto è una via di mezzo tra le versioni base e quelle più complesse che vedremo nel punto successivo, quindi anziché posizionare l'avambraccio a terra ci sosterremo con il singolo arto posizionando la mano a terra, quindi aumentando la distanza del corpo rispetto al pavimento l'esercizio diventa più complesso.

Plank Laterale Star

Il Plank Laterale Star è sicuramente la versione più complessa, quindi dalla posizione di plank laterale alto ci basterà sollevare una gamba (quella che sta sopra) andando ad eseguire un abduzione di anca, possiamo iniziare mantenendo la posizione per 10/15 secondi per poi cambiare lato.

Possiamo ancora aumentare la difficoltà del Plank Star includendo dei movimenti all'interno dell'esercizio, quindi dalla posizione di Plank Star possiamo eseguire un adduzione e abduzione di anca oppure eseguire una flesso estensione di anca, questi movimenti andranno a lavorare sulla core strength, cioè la capacità del core di generare forza attraverso dei movimenti mantenendo la tensione isometrica.


Conclusione
Il Plank Laterale è un esercizio che non ha sostituti, oltre che preservare la colonna vertebrale allena il core in tutte le sue qualità, con la core stability, core endurance e infine con la core strength includendo le varianti con movimento. 

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