Il CrossFit "Murph"
Il Crossfit Murph wod consiste in 1 miglio di corsa (circa 1600 metri), 100 pull-up, 200 push up, 300 squat (a corpo libero), e nuovamente 1 miglio di corsa (1600 metri), inoltre è possibile indossare un giubbino zavorrato da 10 kg o anche oltre.
Quando ci si allena, o meglio, si compete con questo tipo di allenamento è meglio iniziare preparati, quindi assicurarsi di essere in possesso di tutte le abilità che richiede il wod (anche se basilari), ovviamente questo allenamento non è consigliabile ad un principiante ma solo ad atleti esperti.
I principali muscoli che vengono coinvolti sono il dorsale, petto, gambe e i relativi muscoli ausiliari come spalle, braccia, glutei e posteriori della coscia, inoltre abbiamo anche una buona componente cardiaca data dalla corsa.
Per prepararsi, bisogna iniziare ad allenarsi gradualmente, quindi, non iniziando il wod a pieno regime ma segmentando gli esercizi, ma soprattutto le ripetizioni. Ad esempio si potrebbe iniziare con 500 m di corsa, 5 pull-up, 10, push-up e 15 squat. Aumentando gradualmente il carico di lavoro ad ogni allenamento, e possibile riuscire a prepararsi in 10 sedute.
Esegui 3 allenamenti a settimana per 3 settimane, infine prendi 2 giorni di riposo nella quarta settimana prima di eseguire il wod completo.
Quindi gli esercizi base sono 100 M sprint, 5 Pull-Up, 10 Push Up e 15 Squat, la differenza la fanno i round, in cui giorno dopo giorno andranno ad aumentare. Ovviamente non c'è nessun riposo tra un round e l'altro, poichè nel Murph Wod non è previsto.
Il programma è formulato per i principianti, ma se tu sei un'atleta che padroneggi bene questi esercizi, puoi iniziare anche dalla settimana 2, iniziare dalla settimana 3 lo sconsiglio poichè i round iniziano a farsi sentire.
Registra i tuoi tempi e competi con te stesso per migliorarti, in vista della competizione ufficiale del Crossfit Murph Wod.
