Ti stai costantemente allenando senza notare alcun miglioramento di velocità o forza sul campo? Se è così, probabilmente ti stai concentrando su esercizi che non rafforzano i glutei.
Il gruppo muscolare che si chiama gluteo (vale a dire, il culo) comprende 4 muscoli: il grande gluteo, gluteo medio, piccolo gluteo e tensore della fascia lata. Questi muscoli sono responsabili dell'estensione, abduzione e della rotazione interna dell'anca, e di movimenti critici come sprint, salti e cambi di direzione.
Glutei deboli potrebbero compromettere queste abilità.
Quindi, come fare a capire se si hanno dei glutei deboli? Esegui questi 2 test.
Squat Test
Esegui lo squat a corpo libero e valuta l'allineamento delle ginocchia con i fianchi e le caviglie. Se le ginocchia collassano verso l'interno, i glutei sono deboli.
Step-Up Inverso
Stare in piedi su una sedia o una panca e abbassare lentamente un piede a terra, come se si eseguisse uno step-up al contrario. Il tentativo è di abbassarsi fino a quando il piede tocca terra. Se si perde improvvisamente il controllo e si cade troppo in fretta, i glutei sono deboli.
Se non si riescono entrambi gli esercizi, i glutei sono deboli e si deve cambiare il programma di allenamento. Ecco come ottenere un forte gluteo.
Evita Questi Esercizi
Gli esercizi eseguiti con i macchinari non riescono a lavorare i glutei perchè sono limitati a un'intervallo fisso di movimento e sono bloccati in una posizione completamente stabile. Evitare il leg press, adductor e abductor machine, leg curl e leg extension.
Esercizi Validi per i Glutei
I migliori esercizi per i glutei sono squat, stacchi, hip thrust, affondi, kettlebell swing, step-up e altri tipi di salti. Questo dovrebbe essere l'obbiettivo primario di ogni allenamento per la parte inferiore del corpo.
Allenamento per i Glutei
Pronti per questi esercizi? Eseguite questo allenamento per 3 volte a settimana per costruire forza nei glutei e migliorare le vostre capacità atletiche.
Istruzioni
- Avvolgere una fascia elastica intorno alle caviglie.
- Usa il 70% del massimale per eseguire 10/12 ripetizioni.
- Eseguite 5 serie da 5 ripetizioni in un circuito.
- Non riposare tra gli esercizi.
- Riposa tra 1-2 minuti a fine circuito.
Il Circuito
- Squat Jump
- Hip Thrust
- Stacchi
- Squat Isometrico
- Camminata con banda laterale
