Per allenare ciascuno di questi muscoli, bisogna conoscere diversi tipi di esercizi, quelli che servono per allenare la forza, stabilità e mobilità. Questo approccio vi farà un atleta completo, rischiando meno infortuni.
Trap Bar Deadlift
Lo stacco con la Trap Bar è un esercizio bilaterale che unisce lo squat e il tradizionale stacco in un unico esercizio. Potrai rafforzare i fianchi e le gambe e anche rafforzare la parte alta e bassa della schiena e la forza di presa. Se volete una schiena forte e spessa, questo è l'esercizio adatto.
Stacco a Gamba Singola
Questa è la versione a una gamba dello stacco con la Trap Bar, ma non è progettato per sollevare un carico pesante. Migliora la forza della gamba e la stabilità. E' una variante per chi soffre di mal di schiena o a difficoltà ad eseguire uno stacco pesante.
Split Squat Elevato
Spesso definito come squat bulgaro, questo è uno dei pochi esercizi ad una sola gamba dove si può caricare con un peso pesante. Poichè si lavora con una gamba alla volta, si può effettivamente essere in grado di sollevare più peso di quanto si possa utilizzare a due gambe.
Stacco Romeno con Manubrio a Gamba Singola
Questo esercizio va a integrare lo split squat. Si tratta di un esercizio che si concentra sui fianchi, ginocchia e glutei. Anche in questo caso è possibile caricare il peso, ed è ottimo per migliorare il controllo dell'equilibrio.
Affondi su Superficie Liscia
Se hai poco tempo e non sai quale esercizio fare, questo è quello giusto. E' un movimento che coinvolge i glutei e il tendine del ginocchio. Se non hai a disposizione una superficie scivolosa, è possibile posizionare il piede su tutto ciò che può scorrere, come un asciugamano su una superficie liscia.
Squat a Gamba Singola
A volte gli atleti più forti hanno difficoltà ad eseguire questo esercizio a corpo libero. Mobilità e stabilità sono i colpevoli. Se aggiungete questo esercizio al vostro allenamento, sarete in grado di controllare meglio e stabilizzare la parte bassa del corpo, che è particolarmente importante per prevenire gli infortuni.
Globet Squat
Il Globet Squat è il modo migliore per insegnare a qualcuno come eseguire lo squat. Questo esercizio per essere eseguito correttamente bisogna tenere il manubrio in contatto con il petto e toccare con i gomiti le coscie.
