Trx - Trazioni in Casa Senza Sbarra

Si possono eseguire le trazioni in casa senza avere necessariamente una sbarra apposta per le trazioni? La risposta è si se abbiamo a disposizione un Trx, un attrezzo versatile che ci consente di eseguire le trazioni, anche se si tratta di un esercizio un po' al limite di quello che ci può offrire il Trx.

Innanzitutto c'è da dire che non si possono fare le trazioni in casa se appendiamo il Trx alla porta, per eseguire le trazioni bisogna appendere il Trx ad un punto di ancoraggio più alto, come una sbarra di ferro o il tronco di un albero se ti alleni all'aperto, questo perché quando esegui le trazioni devi essere completamente verticale sotto al Trx.

Tuttavia le trazioni al trx non saranno come quelle che esegui alla sbarra, ma le potrai eseguire ugualmente con qualche accorgimento diverso, valutando i pro e i contro.


Trazioni Trx - Come Eseguirle

Se vuoi eseguire le trazioni al Trx le puoi eseguire in un solo modo, ossia con una presa stretta, questo perché le corde del trx non ti consentono di adottare una presa larga ma piuttosto stretta, dato che non puoi separare le corde, e quindi la presa risulterà più o meno alla larghezza delle spalle o ancora più stretta.

Per quanto riguarda il tipo di presa da adottare, il mio consiglio è quello di scegliere una presa neutra, proprio perché si abbina bene a questo tipo di trazione, al massimo puoi partire con una presa prona e poi finire con una presa neutra, mentre la presa supina non la consiglio perché si rischia di farsi male a spalle e gomiti.

Quindi, i muscoli coinvolti in questo tipo di trazione sono i muscoli del centro schiena, come romboidi e trapezio medio, oltre a un focus maggiore sulle braccia (data prevalentemente dalla presa stretta) con i bicipiti.

Trazioni Trx e Zavorre

Infine, è possibile aumentare l'intensità delle Trazioni al Trx utilizzando delle zavorre? Diciamo di si, a patto che non siano troppo pesanti, l'ideale sarebbe un giubbino zavorrato da 5 o 10 kg al massimo, utilizzare zavorre più pesanti mette a rischio la sicurezza tua che dell'attrezzo stesso, rischiando di rompere le cinghie o le maniglie oltre a causare un danno anche a te stesso.

Conclusione

Le Trazioni al Trx non sostituiscono assolutamente quelle classiche alla sbarra, questo perché risulta una trazione limitata rispetto a tutte le varianti che  può offrire una sbarra, sia in termini di esercizi che di zavorre, tuttavia può essere un esercizio comodo e utile da eseguire in casa o dove ti trovi, nel caso non riuscissi a reperire una sbarra, ovviamente li puoi abbinare a tutti gli altri esercizi che puoi eseguire con il Trx!

Gambe e Glutei Trx | Squat e Affondi One Leg

Squat e Affondi One Leg sono due esercizi per la parte bassa del corpo che puoi eseguire con un trx, consiste nell'eseguirli con la singola gamba al fine di aumentarne la difficoltà, tuttavia questi due esercizi non sono adatti a dei neofiti poiché sono impegnativi e richiedono un certo controllo motorio, oltre ad avere tutto il peso a carico della gamba che esegue l'esercizio.

Per eseguire questi due esercizi è importante posizionarsi nel modo corretto, infatti quello che dobbiamo fare è metterci frontali al trx, impugnare la maniglia con la mano opposta rispetto alla gamba con cui si vuole eseguire l'esercizio, e con un piccolo passo verso l'esterno ci posizioniamo laterali rispetto al punto di ancoraggio.

Questa è la posizione di partenza per andare ad eseguire questi due esercizi, l'errore che normalmente si fa è posizionarsi completamente frontali al punto di ancoraggio e impugnare la maniglia con la stessa mano e gamba con cui esegui l'esercizio, mettendo a rischio le articolazioni del ginocchio, dato che non riuscirai a distribuire il carico in modo uniforme sulla gamba.

Quando esegui lo squat singolo o gli affondi, la gamba che esegue l'esercizio dev'essere sempre laterale rispetto al corpo e mai frontale a noi, poiché rischiamo di perdere l'equilibrio e farci male, quindi nel caso del trx è importante partire con un asset corretto.

Squat One Leg

Lo Squat One Leg non è altro che un Pistol Squat eseguito al Trx, un po' più semplice rispetto alla versione a corpo libero, dato che abbiamo la possibilità di tenerci alla maniglia dell'attrezzo, senza il rischio di sbilanciarsi e andare a creare posture scorrette, con il rischio di farsi male.

Quindi, la prima cosa che devi fare è posizionarti nel modo corretto, impugnando il trx con la mano opposta rispetto alla gamba che lavora, spostandoti leggermente lateralmente rispetto al punto di ancoraggio, ora puoi iniziare ad eseguire l'esercizio.

Ora puoi eseguire lo squat one leg in 3 modi, il primo è quello di eseguire un mezzo squat, il secondo consiste nel fare un accosciata fino al parallelo, e il terzo nello scendere sotto il parallelo.

Affondo One Leg

Per quanto riguarda l'Affondo One Leg si tratta di un affondo inverso in sospensione, senza toccare il pavimento con la gamba (o meglio il piede) che va indietro.

Come per l'esercizio precedente è fondamentale posizionarsi nella maniera corretta per eseguire l'esercizio al meglio, quindi impugni la maniglia del trx e porti la gamba opposta che non lavora indietro mantenendola in sospensione, ora ritorni nella posizione di partenza e ripeti il movimento.

Se preferisci eseguire una versione un po' più semplice, anziché impugnare solo una maniglia del Trx ne puoi impugnare tutte e due, oppure se anche questa la ritieni difficile puoi eseguire un affondo inverso al trx appoggiando a terra il piede che va indietro.

Conclusione

Questi due esercizi ti consentono di allenare le gambe al trx in modo efficace, andando a coinvolgere i muscoli principali come quadricipiti, ischiocrurali e glutei.

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Push Up Trx - 2 Modi di Eseguirlo

Il Push Up al Trx è un esercizio a pieno carico che coinvolge i muscoli di spinta come pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti, oltre ai muscoli del core che dovranno stabilizzare il movimento non facendo cedere il bacino verso il basso, mantenendo l' asset con spalle, scapole, tronco, bacino e piedi.

Tuttavia questo esercizio lo possiamo eseguire in due modi al Trx, il primo è il push up classico, cioè con le braccia a terra e i piedi all'interno delle asole mantenendo le gambe in sospensione, nel secondo ci posizioniamo esattamente nella maniera opposta, ossia impugnando le maniglie e mettendoti nella posizione di push up, con i piedi che rimangono a terra.

Ora andiamo a vedere come andare ad eseguire questi due esercizi nel modo corretto.

Push Up Trx #1


Il primo esercizio è il Push Up al Trx tradizionale, quindi quello che devi fare è allungare le corde del trx quanto basta e infilare i piedi all'interno delle asole, ora posiziona le mani a terra e ti tiri su nella posizione di plank alto, ora da questa posizione puoi iniziare ad eseguire l'esercizio mantenendo l'asset corretto con un buon controllo del core.

Questo è il primo esercizio che ti consiglio di eseguire, ora puoi passare alla variante successiva molto più impegnativa.


Push Up Trx #2

Nel secondo esercizio ti dovrai posizionare esattamente nella maniera opposta rispetto a prima, quello che devi fare è allungare le corde del trx più o meno come le utilizzavi prima o un po' di più, questa volta però anziché inserire i piedi all'interno delle asole impugni le maniglie con le mani, e ti posizioni nella posizione di push up.

Quindi questa volta anziché avere le gambe in sospensione, sono le braccia e la parte alta del corpo a sobbarcarsi l'instabilità dell'esercizio, andando a coinvolgere maggiormente i muscoli coinvolti come petto, spalle e tricipiti, oltre ovviamente al core.

Conclusione

Questi due tipi di push up ti servono per andare a variare l'esercizio e per creare una progressione, fondamentale per andare a costruire massa muscolare nel tempo.

Il primo esercizio, il push up base in sospensione, è molto più semplice rispetto al secondo, poiché abbiamo le mani ancorate a terra con la parte inferiore in sospensione, mentre il secondo esercizio è molto più tosto dato che è la parte superiore a sobbarcarsi tutto il carico e l'instabilità dell'esercizio, quindi non riuscirai a fare tantissime ripetizioni, diciamo che se nel primo push up riesci ad eseguire 10/12 ripetizioni nel secondo ne riuscirai ad eseguire 5 o 6.

Trx - Super Core - Plank to Push Up e Spider-Man Plank!

Plank to Push Up e Spider-Man Plank sono due varianti di plank che puoi eseguire sia nella forma base a corpo libero, sia al Trx nella loro forma più avanzata in sospensione, quindi se non hai mai eseguito questi due tipi di esercizi ti consiglio di iniziare dalle basi per poi progredire fino alle varianti in sospensione.

Per prima cosa per poter eseguire queste due varianti devi saper eseguire un plank perfetto, sia a corpo libero ma soprattutto al Trx, e progredire andando ad eseguire Plank Alto e Plank Singolo, vedremo in seguito che queste due progressioni sono fondamentali per andare ad eseguire il Plank to Push Up e lo Spider-Man Plank.

Quindi, la prima cosa che devi fare e impostare le corde del Trx che non siano né troppo lunghe ma neanche troppo corte, più o meno devono arrivare all'altezza del ginocchio/inizio del polpaccio, in questo modo potrai posizionarti nel modo corretto mantenendo in linea testa, spalle, tronco e bacino, senza cedere con quest'ultimo verso il basso.


Plank To Push Up al Trx

La prima variante è il Plank to Push Up, questo esercizio consiste nel posizionarti in posizione di plank base al trx e di passare ad un plank alto (o posizione di push up), gli esercizi che precedono questa variante sono il plank base, il plank alto e il plank to push up a corpo libero e poi eseguiti in sospensione al Trx.

La variante al Trx è molto più impegnativa rispetto a quella a corpo libero, questo perché i piedi non hanno il punto di appoggio a terra ritrovandosi in sospensione, quindi se non hai un buon controllo dell'esercizio rischi di oscillare troppo con le gambe, non riuscendo a mantenere il corretto asset del corpo.

Quindi il mio consiglio è quello di eseguire l'esercizio in modo lento e controllato, andando a "spezzare" il movimento sollevando prima un braccio e poi l'altro, da questa posizione torni nella posizione di partenza abbassando prima un braccio poi l'altro.

Inoltre, oltre a coinvolgere il core, questo esercizio va a lavorare anche pettorali, tricipiti e spalle.


Spider-Man Plank Trx

La seconda variante è lo Spider-Man Plank, per eseguire questo esercizio devi saper eseguire il plank singolo al trx, ossia infilare un piede all'interno dell'asola e lasciare fuori l'altro mantenendolo sempre in sospensione, questa è anche la posizione di partenza dello Spider-Man Plank.

Questa variante la puoi eseguire in due modi, sia in plank base con i gomiti a terra, sia in posizione di plank alto, e consiste nel portare la gamba libera, in particolare il ginocchio vicino al gomito, ripeti questo movimento per un certo numero di ripetizioni poi cambia gamba.


Conclusione

Plank To Push Up e Spider-Man Plank sono due esercizi che ti faranno ottenere un super core!

Tuttavia, si tratta di due esercizi avanzati quindi è fondamentale partire dalle basi, andando ad eseguire delle progressioni nel tempo, che ti porteranno verso questi due esercizi incrementandone sempre di più la difficoltà.


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Circuito con Trx - Aumento Volume - Round e Ripetizioni

Il metodo principale per iniziare ad allenarsi con il Trx è sicuramente quello di eseguire un circuito, il primo passo che devi fare è scegliere un certo numero di esercizi, ti consiglio almeno uno per gruppo muscolare, dopodiché dovrai scegliere quanti round e ripetizioni eseguire.

Quindi round e ripetizioni, in questo caso, sono la chiave per andare a lavorare sul volume con l'obbiettivo di andare a creare delle progressioni nel tempo, sia settimanali che mensili, ad esempio si possono impostare delle progressioni settimanali basate sull'aumentare le ripetizioni, mentre i round aumentano di mese in mese e viceversa.

Ora andiamo a vedere nel dettaglio come impostare un circuito con il Trx, andando a lavorare sul volume con round e ripetizioni.

Trx - Aumento Ripetizioni Settimanali

Il primo metodo è quello di aumentare le ripetizioni su scala settimanale e mantenere i round fissi, quindi in base al tuo livello il primo mese puoi partire eseguendo 3 round con le ripetizioni che aumentano di settimana in settimana, ad esempio 8 rip., 10 rip., 12 rip., 15 rip.

Il mese successivo aumenti i round che diventano 4, mentre il mese dopo ancora i round diventeranno 5, mantenendo sempre le stesse progressioni settimanali con le ripetizioni

Una volta che sei arrivato a 5 round se vuoi puoi aumentarne ancora di uno e quindi arrivare a 6, non ti consiglio di andare troppo oltre perché poi andresti a fare troppo volume, che viene definito come "volume a vuoto", piuttosto ripeti questo schema con un giubbino zavorrato oppure aumenta l'intensità eseguendo gli esercizi con una leva corporea più impegnativa.


Trx - Aumento Round Settimanali

Il secondo metodo è l'inverso di quello precedente, ossia quello di aumentare i round settimanali e di mantenere le ripetizioni fisse, che poi aumenteranno nell'arco dei mesi successivi.

Lo schema da adottare per quanto riguarda i round è 3,4,5,6, quindi la prima settimana eseguirai 3 round, la seconda 4, la terza 5 e la quarta 6, mantenendo le ripetizioni fisse il primo mese a 8 fino ad arrivare a 15 (lo schema delle ripetizioni è 8,10,12,15 da applicare mensilmente).

Anche in questo caso una volta che hai portato a termine questo schema di allenamento, puoi ripeterlo aumentando la leva corporea oppure utilizzare un giubbino zavorrato.


Conclusione

La maggior parte degli allenamenti al Trx che si vedono sul web o in giro nelle palestre, quasi sempre non tengono conto dei parametri allenanti, sono allenamenti confezionati che possono andare bene per un periodo ma che poi perdono di efficacia nel tempo.

In questo caso aumentare il volume significa eseguire delle progressioni, settimanali e mensili, andando a lavorare su round e ripetizioni, per poi aumentare in un secondo momento l'intensità con la leva corporea o un giubbino zavorrato.

Hinge al Trx - Stacco a 2 e 1 Gamba

L'Hinge al Trx non è altro che uno stacco eseguito in sospensione, il primo è l'Hinge a 2 gambe, meglio conosciuto come lo stacco romeno, e l'Hinge a gamba singola, ossia lo stacco eseguito con una gamba sola.

Questi due esercizi sono molto importanti da eseguire al trx, poiché insegnano ad isolare il movimento di anca e a mantenere le corrette curve fisiologiche della colonna vertebrale, fondamentale quando si tratta di eseguire esercizi che richiedono una corretta flesso estensione d'anca, come nel caso degli stacchi e non solo.

I muscoli coinvolti durante l'Hinge al Trx, anche se in maniera più blanda poiché non c'è nessun sovraccarico, sono gli ischiocrurali, glutei, quadrato dei lombi ed erettori spinali, ora andiamo a vedere nello specifico come andare ad eseguire questi due esercizi.


Hinge al Trx - 2 Gambe

La versione base dell'Hinge al Trx è quella a due gambe, quindi allungare le corde del trx fino a metà lunghezza, posizionarsi di fronte all'attrezzo, impugnare le maniglie con i palmi rivolti verso il basso, da questa posizione eseguire una flessione delle anche, portando il bacino in antiversione e la schiena in avanti (senza perdere le curve fisiologiche), con le gambe leggermente flesse.

Da questa posizione ritorna nella posizione di partenza, eseguendo una estensione delle anche, ripeti il movimento per il numero di ripetizioni che devi eseguire.


Hinge al Trx - 1 Gamba

Mantenere le corde del Trx sempre a metà lunghezza, impugnare le maniglie con entrambe le mani, piedi alla larghezza delle spalle, ora esegui una flessione delle anche staccando una gamba da terra e portandola indietro, la schiena è parallela al pavimento e la gamba estesa in linea con il tronco.

Da questa posizione ritorna nella posizione di partenza appoggiando la gamba a terra e ripeti il movimento.

Conclusione

L'Hinge al Trx è un esercizio tecnico, che insegna un movimento fondamentale, ossia la flesso estensione delle anche, si può applicare ad esercizi come gli stacchi con sovraccarico (con manubri, bilaciere, kettlebell ecc.), ma anche ad esercizi balistici con kettlebell che si basano su questo movimento, come Swing, Clean e Snatch.

Trx - Plank Laterale Base + Variante

Il Plank Laterale è il fratello minore del plank classico, in cui andremo ad appoggiare solo un gomito a terra mentre l'altro braccio lo possiamo tenere lungo il fianco o teso verso l'alto, manteniamo l'isometria facendo attenzione a non cedere con il bacino verso il basso.

Come al solito la variante in sospensione da quel tocco d'instabilità in più, e quindi i muscoli del core dovranno impegnarsi di più per mantenere l'isometria, tuttavia consiglio di iniziare ad eseguire questi esercizi nella loro forma base, ossia a corpo libero, riuscendo a mantenere un isometria almeno di 30 secondi per almeno tre serie, dopodiché potrai eseguire la variante in sospensione.

Si parte dalla versione base di Plank Laterale al Trx, per poi aggiungere qualche variante per rendere l'esercizio più impegnativo.


Plank Laterale Base Trx

Prima di tutto per andare ad eseguire il Plank Laterale devi allungare le corde del Trx almeno fino all'altezza del ginocchio/parte alta del polpaccio, ora puoi infilare i piedi all'interno delle asole, quindi dalla posizione di plank classico con i gomiti a terra ruoti il bacino, il busto e il braccio su cui ti devi appoggiare andando ad incrociare le gambe, questa è la posizione che devi mantenere per tutta la durata dell'esercizio.

L'errore principale che devi evitare è quello di cedere con il bacino verso terra, piuttosto fai meno secondi sotto tensione ma eseguiti nel modo corretto.


Plank Laterale Trx - Variante

Se si vuole aumentare un po' la difficoltà dell'esercizio si può inserire una variante non troppo difficile da eseguire, l'esercizio consiste nel mantenere sempre la posizione di plank laterale con il gomito in appoggio, mentre con il braccio libero puoi eseguire un movimento che va dal basso verso l'alto e viceversa, per un certo numero di volte.


Conclusione

Il Plank Laterale al Trx è un ottimo esercizio per allenare il core e in particolar modo gli addominali obliqui, oltre che gli obliqui interno ed esterno, il retto e il trasverso dell'addome.

Per quanto riguarda la metodologia da applicare a questi esercizi puoi eseguire un lavoro di 30 secondi seguiti da 20 secondi di recupero, oppure se vuoi alzare un po' l'asticella puoi eseguire 40 secondi di lavoro con 20 secondi di recupero per 3 o 5 volte.

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