Trx - Esercizi Metabolici: Atomic Push Up, Burpee e Jump Squat

Per esercizi metabolici s'intende tutti quegli esercizi che hanno lo scopo di bruciare più calorie possibili in un determinato tempo, andando ad eseguire un movimento che unisce sia il lavoro muscolare che quello cardio, un mix che determinerà un buon consumo calorico andando a lavorare sulla resistenza cardiovascolare e migliorando anche il tono muscolare.

Atomic Push Up, Burpee e Jump Squat sono tre esercizi che rappresentano perfettamente il concetto di lavoro muscolare abbinato a quello cardio, ora andiamo a vedere nel dettaglio come andare ad eseguire questi 3 magnifici esercizi.


Atomic Push-Up

Gli Atomic-Push Up sono due esercizi in uno, infatti andremo ad eseguire un Push Up seguito da un Reverse Crunch, nella prima parte dell'esercizio verranno coinvolti i pettorali, deltoide anteriore e tricipiti, mentre nella seconda verranno coinvolti gli addominali.

Quindi, per eseguire questo esercizio dovrai posizionare le corde del trx più o meno a metà polpaccio, inserisci i piedi nelle apposite asole del trx, e ti metti in posizione di plank alto, ora esegui un push up seguito da un reverse crunch per il numero di ripetizioni o in base al tempo di lavoro che hai a disposizione.


Burpee in Sospensione


Il Burpee non ha sicuramente bisogno di presentazioni, ma la variante in sospensione si, poiché si esegue con una gamba sola.

Quindi, posizionare le corde del Trx più o meno a metà polpaccio, unire le due maniglie in modo da formarne una, infilare un piede all'interno dell'asola del trx e lasciare fuori l'altro, dalla posizione eretta portare il petto a terra ed eseguire un push up, portando nel frattempo la gamba libera in avanti, più o meno con il ginocchio all'altezza del petto, ed eseguire il salto finale.

Anche nei Burpee abbiamo la prima parte che è data dai push up, mentre la seconda molto più aerobica ed esplosiva che è data dal salto finale.


Jump Squat


Infine, il Jump Squat può sembrare l'esercizio più semplice dei tre, ma ovviamente non è così, perché il salto finale è quello che renderà questo esercizio impegnativo.

Tuttavia, l' esecuzione di questo esercizio è piuttosto semplice, ti basta posizionare le corde del trx a metà lunghezza, ti posizioni di fronte al trx, impugni le due maniglie ed esegui uno squat seguito subito da un salto. 

Quello che ti consiglio è di non eseguire uno squat fin sotto al parallelo, perché avresti solo una perdita di forza, ma di eseguirlo al parallelo o poco sotto per imprimere maggior forza.

Anche in questo caso abbiamo la prima parte dove si esegue lo squat, seguita subito dal salto che determina la parte aerobica.


Conclusione

Ricorda che questi esercizi sono molto impegnativi perché sono ad alto consumo energetico, puoi eseguire uno o più esercizi alla fine della routine di allenamento o dedicare una seduta a parte, con una metodologia di allenamento ad alta intensità come il tabata o altre simili.

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Trx - 3 Esercizi Cardio Base

Addominali Trx - Sit Up e Hip Drop

Sit Up e Hip Drop sono addominali che si eseguono in modo diverso rispetto ai classici esercizi come plank, pike, reverse crunch ecc., tuttavia sempre di addominali in sospensione si parla, quindi in questo caso avremo dei Sit Up in sospensione e l'Hip Drop, quest'ultimi sarebbero delle inclinazioni laterali in sospensione.

Quindi abbiamo a disposizione due esercizi diversi dai soliti, che non sono assolutamente da sottovalutare, poiché eseguirli nel modo corretto è la prima cosa da fare.


Sit Up Trx

Non a tutti piace fare i sit up, me compreso, il movimento consiste in una flessione del rachide lombare, e quindi è un esercizio sconsigliato per chi ha problemi lombari o ha avuto problematiche discali alla colonna, pertanto anche nei soggetti sani non consiglio mai l'abuso di questo esercizio, perché potrebbe portare mal di schiena, inoltre lo scopo primario degli addominali non è quello di flettere il busto, ma quello di stabilizzare la colonna.

Tuttavia, la versione in sospensione ha sicuramento un grado di difficoltà maggiore rispetto a quella classica, innanzitutto devi posizionare le corde del trx a metà polpaccio, infilare i talloni all'interno delle asole, distendere le braccia verso l'alto ed eseguire l'esercizio, sollevandoti facendo pressione con i talloni sulle asole e arrivando in posizione seduta.

Ora ritorna nella posizione di partenza e ripeti il movimento per il numero di ripetizioni che devi eseguire, mantenendo per tutto l'esercizio le braccia verso l'alto, se non ce la dovessi fare puoi utilizzare le braccia per darti lo slancio.

I muscoli coinvolti sono retto dell'addome e ileopsoas.

Hip Drop

L'Hip Drop è un esercizio che coinvolge gli addominali obliqui, non sono altro che delle inclinazioni laterali in sospensione, ma senza nessun peso aggiuntivo e quindi completamente a corpo libero.

L'esecuzione consiste nel posizionarsi in piedi, laterali al punto di ancoraggio, impugnare le maniglie con entrambe le mani e posizionarle dietro la nuca, flettere le anche e il tronco lateralmente e tornare nella posizione iniziale.

Per tutta la durata dell'esercizio le maniglie non devono allontanarsi dalla testa.

I muscoli coinvolti sono addominali obliqui e quadrato dei lombi.


Conclusione

Due esercizi un po' diversi dal solito che possono essere utili per variare la routine di allenamento per gli addominali, che se eseguiti con le giuste metodologie possono rendere questi due esercizi più tosti del previsto. 

Hip Thrust Trx - 3 Esercizi per Gambe e Glutei

L'Hip Thrust al Trx è un esercizio che coinvolge quadricipiti, ischiocrurali e glutei, soprattutto il grande gluteo, la variante in sospensione è sicuramente più impegnativa rispetto a quella classica a corpo libero, poiché le due cinghie del trx renderanno l'esercizio più instabile, e quindi ci sarà un maggior focus sui muscoli coinvolti.

Inoltre, puoi eseguire fino a tre esercizi portando avanti delle progressioni, puoi partire dall'esercizio base per poi eseguire la versione intermedia e infine quella avanzata.

Ora andiamo a vedere nel dettaglio queste tre versione e quali accorgimenti devi prendere per eseguire al meglio questo esercizio.

Hip Thrust Trx Base

Per eseguire l'Hip Thrust devi posizionare le corde del trx fino a metà polpaccio (poco più poco meno), inserisci i talloni nelle apposite asole del trx, gambe flesse con le ginocchia in linea con le anche e braccia distese a terra.

Da questa posizione estendi le anche portando verso l'alto il bacino, facendo pressione con i talloni sulle asole, ora torna nella posizione di partenza e ripeti.

In questo caso, tenere le braccia a terra agevolerà l'esecuzione dell'esercizio, poiché le braccia faranno pressione sul pavimento aiutandoti a portare il bacino verso l'alto.

Hip Thrust Trx Intermedio


La prima cosa da fare per rendere l'esercizio un po' più impegnativo è quello di togliere l'appoggio delle mani, portandole verso l'alto.

In questo modo il sollevamento del bacino verso l'alto è dato esclusivamente dalla pressione dei talloni sulle asole del trx.

Hip Thrust Trx Avanzato


Infine, la versione avanzata consiste nel posizionare solo un piede all'interno delle asole del trx, mentre l'altro rimane libero, in questo caso consiglio di mantenere le braccia a terra perché l'esercizio è molto impegnativo.

Quindi, posizione di partenza con gambe flesse e ginocchia in linea con le anche, ed esegui l'esercizio portando il bacino verso l'alto, esegui le ripetizioni con entrambe le gambe.

Questa variante avanzata non ti consentirà di eseguire un un numero alto di ripetizioni, tuttavia puoi utilizzare delle metodologie per ottimizzare il lavoro, magari eseguendo delle serie piramidali partendo da un numero alto di ripetizioni fino ad arrivare a un numero basso, ad esempio 8-6-4.

Conclusione

L'Hip Thrust è uno dei pochi esercizi per le gambe veramente valido da eseguire al Trx, nel senso che la fatica si sente tutta anche se sei ben allenato, per non parlare poi della versione a gamba singola, esercizio veramente tosto e unico che non può essere replicato con nessun'altro attrezzo.


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Palestra Funzionale - Differenza tra Trx e Kettlebell

Il Trx e il Ketllebell sono due attrezzi funzionali che, dato il poco spazio che occupano, si adattano molto bene alla tua Home Gym.

Il Trx è un attrezzo che si basa sull'allenamento in sospensione, in base a come ti posizioni rispetto al punto di ancoraggio, puoi utilizzare una determinata leva corporea per semplificare o aumentare la difficoltà degli esercizi, oltre a impostare un lavoro tenendo conto dei restanti parametri allenanti.

Mentre il kettlebell, al contrario del Trx, è un peso vero e proprio, si presenta come una palla da cannone con il manico e una base piatta, ogni kettlebell ha un peso differente, tralasciando i pesi più piccoli, abbiamo kettlebell da 12, 16, 20, 24 kg e via così, è un attrezzo molto vario, e a seconda dei pesi che hai lo puoi utilizzare per diversi tipi di lavori.

Trx - Il Total Body per Eccellenza

La prima caratteristica fondamentale del Trx è che essendo composto da due cavi e due maniglie, si può andare ad allenare ogni singolo gruppo muscolare, poiché abbiamo a disposizione uno o anche più esercizi che possono riguardare lo stesso gruppo muscolare, prendiamo ad esempio i pettorali, puoi eseguire i Chest Press, Chest Fly e i Push Up in Sospensione, non tenendo conto di tutte le varianti che si possono eseguire.

In questo modo hai la possibilità di fare un vero e proprio Total Body, andando ad eseguire uno o più esercizi per ogni gruppo muscolare, in base ai tuoi obbiettivi, ma ricordati che quello che conta davvero è la metodologia con cui vai ad eseguire questi esercizi, anche in questo caso la corretta gestione dei parametri allenanti è fondamentale per migliorare nel tempo, sia che si tratta di massa muscolare, che di perdere peso o semplicemente tonificarti, quello che funziona la prima volta, non funziona più la seconda.

Infatti, oltre ad andare ad eseguire gli esercizi con una determinata leva corporea, che possono andare sicuramente ad aumentarne l'intensità, puoi andare a lavorare anche su parametri come volume, aumentando le ripetizioni, il tempo di lavoro o i round, oppure la densità andando a diminuire man mano i tempi di recupero, e infine andare ad aumentare la difficoltà dell'esercizio stesso (ad esempio passare dai Curl per i bicipiti a due braccia a quelli singoli) oppure come ti ho detto prima aumentare la leva corporeo e/o indossare un giubbino zavorrato.

Queste sono le principali caratteristiche del Trx, una piccola palestra portatile dove puoi organizzare i tuoi allenamenti in autonomia, sfruttando semplicemente il peso del proprio corpo abbinato alle corrette metodologie di allenamento.


Kettlebell - Un Total Body Versatile

Il kettlebell pur essendo un attrezzo funzionale è molto diverso dal Trx, si tratta di un peso che può essere utilizzato nel modo tradizionale per il quale è stato progettato, oppure utilizzarlo nel modo più "simile" al Trx, cioè suddividendo i vari gruppi muscolari e utilizzando questo peso per eseguire gli esercizi di isolamento muscolare.

Partiamo dal primo, il kettlebell è stato progettato per andare a suddividere principalmente gli esercizi in tre modi: Balistici, di Spinta e Overhead.

Queste tre modalità di esercizi comprendono tutti i tipi di Russian Swing, Clean, Snatch per i balistici, Push Press/Jerk, Clean and Press/Jerk per la spinta e il WindMill, Turkish Get Up e l'Overhead Squat per gli esercizi in Overhead.

Questi tipi di esercizi si possono definire total body, poiché in unico movimento vengono coinvolti tanti muscoli, partendo dalla parte inferiore fino alla parte superiore, quindi la prima vera differenza con il Trx è questa.

Il secondo modo di utilizzare un kettlebell è quello di suddividere gli esercizi per ogni gruppo muscolare, simile a come abbiamo fatto con il Trx, tuttavia gli esercizi in questo caso sono un po' più limitati, oltre ad avere poco margine di progressione, poiché dovrai puntare più sulla densità o aumentare direttamente il peso del kettlebell o lavorare con una coppia di kettlebell per variare ulteriormente gli esercizi.

Infine il Kettlebell può essere molto utile per aumentare la difficoltà negli esercizi a corpo libero, utilizzandolo come zavorra nelle trazioni, dip ecc.

Il kettlebell è sicuramente un attrezzo interessante, dove puoi lavorare in due modi, il primo è sicuramente il metodo più adatto ad utilizzare questo attrezzo che esprime tutta la sua funzionalità in unico movimento, il secondo modo può essere utile per utilizzare il kettlebell in modo diverso, nel modo più classico che conosciamo.

Conclusione


Trx e Kettlebell sono due ottimi attrezzi per potersi allenare in casa o in palestra, puoi crearti degli allenamenti alternando questi due attrezzi, ad esempio un giorno mi alleno con il Trx andando ad eseguire un lavoro total body sui vari distretti muscolari, e l'altro con i Kettlebell eseguendo esercizi balistici, di spinta o di overhead, oppure puoi anche eseguire lavori di isolamento muscolare utilizzando il peso del kettlebell, oppure includere nella stessa routine entrambi gli attrezzi.

Trx - 3 Esercizi Cardio Base

Se hai a disposizione un Trx, oltre ad eseguire i soliti esercizi per allenare i vari gruppi muscolari, puoi svolgere anche alcuni esercizi cardio, in particolare in questo articolo vediamo 3 esercizi cardio base, quindi adatti a chiunque.

Gli esercizi sono Jumping Jack, Corsa Ginocchia Alte e Corsa Calciata, come puoi notare non sono esercizi complessi, li puoi eseguire come riscaldamento iniziale oppure inserire uno dei tre (o anche più di uno) come esercizio finale alla fine della tua routine di allenamento, sia che si tratti di un circuito o di un allenamento con serie e ripetizioni normali.

Questi esercizi risultano anche "comodi" da eseguire durante la stagione invernale, quando fuori fa freddo e non si dispone di attrezzature particolari e costose per fare del cardio in casa (come Tapis Roulant ecc.), il Trx insieme a questi esercizi possono essere una valida alternativa.


Jumping Jack

Il primo esercizio è il Jumping Jack, consiste nell'eseguire dei saltelli e aprire in contemporanea le gambe e le braccia portando le mani a toccarsi sopra la testa, la variante al Trx prevede di eseguire l'esercizio impugnando le maniglie ed eseguire il medesimo movimento.

Tuttavia, con il Trx l'esercizio è un po' più guidato, proprio perché sono le corde a guidare il movimento oltre ad essere più coordinati.


Corsa Ginocchia Alte

Il secondo esercizio si tratta della Corsa portando le Ginocchia verso l'Alto o in alternativa si può anche eseguire una corsa sul posto, senza andare troppo in alto con le ginocchia, anche perché se lo esegui per un po' di minuti può diventare veramente faticoso.

Quindi, quello che devi fare è impugnare le maniglie del Trx, le porti verso il petto con il busto leggermente inclinato in avanti, in modo da stabilizzare la parte superiore, ora esegui una corsa sul posto cercando di portare le ginocchia verso l'alto.


Corsa Calciata

Come terzo esercizio la corsa calciata consiste nel portare i talloni a contatto con i glutei, quindi impugnare sempre il Trx, inclinare leggermente il busto portando le maniglie verso il petto, da questa posizione esegui l'esercizio in modo veloce ed esplosivo portando i talloni a contatto con i glutei.


Conclusione

Questi tre esercizi li puoi eseguire ovunque, puoi eseguirli singolarmente, ad esempio facendo 5' o 10 ' di uno dei tre esercizi descritti sopra, oppure eseguire un circuito tra questi tre esercizi con anche degli altri, se il tuo obbiettivo è quello di bruciare calorie puoi impostare un tempo di lavoro di 20' o 30'  minuti in cui alterni i vari esercizi, ad esempio facendo un tabata con 20'' di lavoro e 10'' di recupero.

Trx - Esercizio per la Cuffia dei Rotatori: W-Fly

Il W-Fly è un esercizio che, oltre ad allenare il deltoide posteriore, coinvolge anche la cuffia dei rotatori, questo perché il movimento è una extra-rotazione dell'omero.

La cuffia dei rotatori è un complesso di muscoli importanti che hanno la funzione di stabilizzare la spalla, sia in extra rotazione che in intra rotazione, tuttavia il movimento che interessa il W-Fly è una extra rotazione, pertanto i muscoli coinvolti sono Piccolo Rotondo, Sottospinato e Sovraspinato, oltre al deltoide posteriore.

Ora andiamo a vedere come andare ad eseguire il W-Fly nel modo corretto.


W-Fly: Come Eseguirlo

L'esecuzione del W-Fly è abbastanza semplice, tuttavia a volte la correzione di alcuni dettagli possono fare la differenza, partiamo posizionando le corde a circa metà lunghezza (o leggermente più lunghe), impugna le maniglie ed esegui l'esercizio portando le braccia a formare una W, torna in posizione di partenza e ripeti il movimento, fino a qua è tutto facile, ora vediamo nel dettaglio i vari passaggi:

  1. Una volta che impugni le maniglie del Trx l'esercizio inizia con una piccola tirata, questo ti permette di eseguire l' extra rotazione e portare le braccia in W-Fly.
  2. Un errore a cui puoi andare incontro è quello di mantenere le braccia con un profilo basso, cioè con i gomiti che vanno verso il basso, ricordati di mantenere le braccia a forma di W, con i gomiti poco più bassi delle spalle.
  3. Eseguire l'esercizio senza la tirata, cioè solo con il movimento di extra rotazione si può anche fare, tuttavia non lo consiglio perché il deltoide rimarrebbe sempre in tensione, andando a sovraccaricare inutilmente il muscolo e quindi a compromettere la la corretta esecuzione dell'esercizio.   
Conclusione
Questo esercizio lo puoi inserire nella tua routine di allenamento o di warm-up (in questo caso con una leva corporea più semplificata) per colpire il deltoide posteriore e rinforzare la cuffia dei rotatori.

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Bicipiti Trx 💪 - Metodo BodyBuilding - Sistema 21

Il sistema 21 ripetizioni è una tecnica originaria del bodybuilding, si applica a gruppi muscolari piuttosto piccoli come i bicipiti, poiché lo scopo è quello di apportare un buon pompaggio muscolare al muscolo, e il sistema 21 ci riesce alla grande.

Questa metodologia normalmente viene applicata ad esercizi come i Curl con i Manubri o con Bilanciere, ma questo non ci vieta di applicarla anche ai nostri Curl per i Bicipiti al Trx, questo perché il movimento, flesso ed estensione dei gomiti, è sempre il medesimo sia che lo eseguiamo con i manubri o con il trx, cambia solo il carico, che con i manubri è data dal peso che scegliamo, al trx dal nostro peso corporeo.

Ora che sai che il Sistema 21 si può applicare anche per i tuoi Bicipiti al Trx, andiamo a vedere nel dettaglio come eseguirlo nel modo corretto!


Curl Bicipiti Trx - Sistema 21 Ripetizioni

Il sistema 21 si basa sull'esecuzione di 21 ripetizioni, che si dividono in 3 mini set da 7 ripetizioni da eseguire di fila, quello che fa la differenza è che ogni mini set si dovrà eseguire in un determinato modo.

Nelle prime 7 ripetizioni l'esecuzione interessa la prima metà di movimento, quindi da braccia completamente distese fino a metà.

Le successive 7 ripetizioni vengono eseguite nella seconda metà del movimento, quindi da braccia a metà fino alla fine del movimento.

Infine, le ultime 7 ripetizioni sono da eseguire complete.

Questa è una serie, il mio consiglio è di non andare oltre le tre serie osservando un recupero di 1 minuto o 1 minuto e mezzo.


Conclusione

Il sistema 21 è una tecnica ad alta intensità che serve principalmente come pompaggio muscolare per i tuoi bicipiti, oltre ad essere una variante ai metodi tradizionali di allenamento con serie e ripetizioni classiche.


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Bicipiti - 3 Esercizi Base