Bicipiti Trx 💪 - Metodo BodyBuilding - Sistema 21

Il sistema 21 ripetizioni è una tecnica originaria del bodybuilding, si applica a gruppi muscolari piuttosto piccoli come i bicipiti, poiché lo scopo è quello di apportare un buon pompaggio muscolare al muscolo, e il sistema 21 ci riesce alla grande.

Questa metodologia normalmente viene applicata ad esercizi come i Curl con i Manubri o con Bilanciere, ma questo non ci vieta di applicarla anche ai nostri Curl per i Bicipiti al Trx, questo perché il movimento, flesso ed estensione dei gomiti, è sempre il medesimo sia che lo eseguiamo con i manubri o con il trx, cambia solo il carico, che con i manubri è data dal peso che scegliamo, al trx dal nostro peso corporeo.

Ora che sai che il Sistema 21 si può applicare anche per i tuoi Bicipiti al Trx, andiamo a vedere nel dettaglio come eseguirlo nel modo corretto!


Curl Bicipiti Trx - Sistema 21 Ripetizioni

Il sistema 21 si basa sull'esecuzione di 21 ripetizioni, che si dividono in 3 mini set da 7 ripetizioni da eseguire di fila, quello che fa la differenza è che ogni mini set si dovrà eseguire in un determinato modo.

Nelle prime 7 ripetizioni l'esecuzione interessa la prima metà di movimento, quindi da braccia completamente distese fino a metà.

Le successive 7 ripetizioni vengono eseguite nella seconda metà del movimento, quindi da braccia a metà fino alla fine del movimento.

Infine, le ultime 7 ripetizioni sono da eseguire complete.

Questa è una serie, il mio consiglio è di non andare oltre le tre serie osservando un recupero di 1 minuto o 1 minuto e mezzo.


Conclusione

Il sistema 21 è una tecnica ad alta intensità che serve principalmente come pompaggio muscolare per i tuoi bicipiti, oltre ad essere una variante ai metodi tradizionali di allenamento con serie e ripetizioni classiche.


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Kettlebell - 4 Circuiti Esplosivi 💣con Swing, Clean e Snatch

Tre esercizi per quattro circuiti, questo è il vantaggio di possedere almeno un kettlebell, poiché con questi 3 esercizi, Swing a un braccio, Clean e Snatch puoi eseguire ben quattro combinazioni o combo di esercizi, ovviamente seguendo il concetto di progressione.

Quindi, se è la prima volta che ti approcci al mondo del kettlebell ed in particolare a questi esercizi, ti consiglio di iniziare a sviluppare tecnica, forza e resistenza dai singoli esercizi, per poi passare alle varie combinazioni che vediamo in seguito.

Inoltre, questi tre esercizi sono classificati come balistici, quindi la forza viene generata dalla flesso estensione delle anche, che se eseguita nel modo corretto genera l'esplosività per portare il kettlebell in Swing, Clean o Snatch.


Combo #1 - Swing a 1 braccio + Snatch

La prima combinazione consiste nell'eseguire uno Swing a un braccio e uno Snatch.


Combo #2 - Swing a 1 braccio + Clean


La seconda combinazione consiste nell'eseguire uno Swing a un braccio e un Clean.


Combo #3 - Clean + Snatch

La terza combinazione consiste nell'eseguire un Clean e uno Snatch.


Combo #4 - Swing 1 Braccio + Clean + Snatch

Infine, la quarta combinazione consiste nell'eseguire tutti e tre gli esercizi in sequenza partendo dallo Swing a 1 braccio, per poi eseguire il Clean e lo Snatch.


Conclusione


Con questi 4 circuiti puoi eseguire un allenamento funzionale e veloce (ovviamente non sei obbligato ad eseguire tutti e 4 i circuiti in sequenza, ma puoi eseguirli anche solo 2 o 3 in base al tuo livello), i muscoli coinvolti sono tanti, partendo dagli estensori dell'anca come quadricipiti, glutei e ischiocrurali, per poi passare al retto addominale, parascapolari, trapezio, deltoidi, avambracci, per poi finire con gran dorsale e bicipiti, insomma un allenamento total body a tutti gli effetti con un singolo attrezzo.


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Circuito Kettlebell Swing

Pettorali al Trx - Chest Press + Chest Fly in un Unico Esercizio

Un esercizio interessante per variare l'allenamento dei pettorali al Trx, è semplicemente quello di andare ad eseguire due dei principali esercizi per i pettorali, come Chest Press e Chest Fly, in un unico esercizio.

Grazie alle maniglie svincolate del Trx, puoi alternare il tipo di presa tra una ripetizione e l'altra, andando ad unire questi due esercizi, puoi andare ad eseguire fino a due varianti, alternando il tipo di presa.

Ora andiamo a vedere nel dettaglio come andare ad eseguire i Chest Press e i Chest Fly in un unico esercizio!

Chest Press + Chest Fly

Il primo esercizio consiste nell'eseguire i Chest Press e i Chest Fly alternandoli tra una ripetizione e l'altra, quindi la posizione di partenza è quella dei Chest Press impugnando le maniglie nel modo che già conosci, cioè con una intrarotazione.

Ora puoi eseguire l'eccentrica andando ad eseguire un Chest Fly, cioè andando a ruotare le maniglie in posizione neutra.

Infine, torna nella posizione di partenza dei Chest Press eseguendo una intrarotazione con le maniglie.

Esegui l'esercizio per il numero di ripetizioni che devi fare, alternando i Chest Press con i Chest Fly.


Chest Fly + Chest Press

Per quanto riguarda il secondo esercizio, posizione di partenza con i Chest Fly, quindi con una rotazione neutra delle maniglie, si esegue l'eccentrica con una intrarotazione (Chest Press) e si ritorna in posizione di partenza con una rotazione neutra (Chest Fly).

Cerca di eseguire l'esercizio nel modo corretto, alternando le due prese tra una ripetizione e l'altra, per il numero di ripetizioni che devi eseguire.

Conclusione

Anche se abbiamo unito due dei principali esercizi per i pettorali al Trx, i muscoli coinvolti sono sempre gli stessi, sto parlando di Gran Pettorale, Deltoide Anteriore e Tricipiti, quello che può fare la differenza è che mischiando questi due esercizi, puoi beneficiarne con un maggior pumping sui tuoi pettorali.

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2 Modi di Eseguire Squat e Affondi con Trx e Kettlebell

Se hai a disposizione un Trx o un Kettlebell per i tuoi allenamenti in casa o in palestra, puoi eseguire due esercizi fondamentali per le gambe, come Squat e Affondi, ma in due modi differenti, in questo modo potrai andare a focalizzare il lavoro su due target muscolari diversi, come quadricipiti e glutei.

Infatti, il target di lavoro passa dai quadricipiti ai glutei in base a come ti posizioni nello squat, con gambe strette o più larghe, e a come esegui l'esercizio negli affondi, con un passo più stretto o più lungo.

Ovviamente, se non hai questi due attrezzi a disposizione puoi sempre eseguirli a corpo libero.

Squat - Con Gambe Strette o Larghe

Lo Squat lo puoi eseguire con gambe strette o larghe per variare il target muscolare di riferimento, se decidi di eseguirlo con gambe strette, ossia con i piedi che sono in linea con le spalle, il muscolo principale che andrai a lavorare è il quadricipite, poiché il movimento è una flesso estensione delle anche.

Se invece esegui l'esercizio con le gambe larghe, quindi che vanno oltre rispetto alla larghezza delle spalle, il movimento passa da una flesso estensione d'anca ad un abduzione e adduzione delle anche, in questo caso il lavoro muscolare si focalizza sui glutei, in particolare sul grande gluteo, oltre che coinvolgere adduttori e abduttori.


Affondi - Con Passo Stretto o Lungo

Per quanto riguarda gli affondi, li puoi eseguire con un passo più stretto o più lungo, nel primo il lavoro e focalizzato sui quadricipiti con una maggior flessione di ginocchio, mentre se esegui un passo più lungo il target di lavoro si sposta sui glutei, in particolare sul grande gluteo, con una maggior flessione d'anca durante il movimento.

Per quanto riguarda la tipologia di affondi, con un kettlebell puoi eseguire gli affondi statici, in avanti, inversi o in camminata, mentre con un Trx puoi eseguire gli affondi statici, in avanti o inversi.

Conclusione
Queste due varianti ti consentono di diversificare il lavoro muscolare di Squat e Affondi in base ai tuoi obbiettivi, se il tuo target è il quadricipite puoi eseguire lo Squat con gambe strette e gli Affondi con un passo stretto, mentre se il tuo obbiettivo sono i glutei dovrai eseguire lo Squat con gambe larghe e gli Affondi con un passo più lungo.

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Circuito Kettlebell Swing

Se vuoi un circuito semplice e veloce da eseguire comodamente in casa o in palestra, esclusivamente con un kettlebell, il circuito Kettlebell Swing è quello che fa al caso tuo!

Si tratta di un circuito Total Body che va a lavorare i muscoli estensori dell'anca (quadricipite, ischiocrurali e glutei), fascia addominale, parascapolari, trapezio e avambracci, tutto in un unico movimento, ed eseguendo gli esercizi in sequenza come ti mostro qua sotto.


Russian Swing - Russian Swing 1 Braccio - American Swing


Il circuito è composto da 3 esercizi, si parte con il Russian Swing, per poi eseguire il Russian Swing ad un braccio e per finire l'American Swing.

Per eseguire questi 3 esercizi è consigliabile una metodologia a tempo, si parte con il Russian Swing per 1 minuto, finito il minuto potete intervallare con una pausa di 20/30 secondi, per poi passare ai Russian Swing ad un braccio sempre per un minuto (pausa di 20/30 secondi), e per finire un minuto di American Swing seguito da una pausa di 20/30 secondi per poi ricominciare il giro.

Puoi eseguire questo circuito per un totale di nove o dodici minuti, andando ad eseguire dai 3 ai 4 giri, ovviamente nessuno ti vieta di fare più giri se lo desideri.


Conclusione

Questo circuito lo puoi eseguire per bruciare calorie e fare un lavoro total body in pochissimo tempo, oppure lo puoi inserire in abbinamento ad altri esercizi o alla fine della tua routine di allenamento.


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Addominali Trx - Reverse Crunch e Pike

Gli addominali al Trx sono sicuramente più tosti e impegnativi rispetto a quelli tradizionali, questo perché essendo addominali in sospensione non abbiamo punti di riferimento, a parte quello di appoggiare le mani sul pavimento e di inserire i piedi all'interno delle apposite asole, che permettono l'esecuzione dell'esercizio in sospensione, andando a coinvolgere i muscoli del core come: retto addominale, obliquo interno ed esterno, trasverso, quadrato dei lombi e multifido.

Quindi gli esercizi che puoi eseguire (dal più facile al più difficile), sono il Reverse Crunch, Reverse Crunch Obliquo e Pike, eseguire questi 3 esercizi in successione tra loro non sarà affatto facile, quindi il mio consiglio è quello di iniziare con un esercizio alla volta.

Inoltre, una regola che vale per tutti e tre gli esercizi è quella di regolare nel modo corretto le corde del Trx, allungando le cinghie fino più o meno all'altezza del polpaccio, in modo da essere comodi nell'esecuzione dell'esercizio.

Reverse Crunch

Il primo esercizio è il Reverse Crunch, quindi infilare i piedi all'interno delle asole del Trx, palmi delle mani a terra, corretta postura senza cedere con il bacino verso il basso, quindi contrarre il core e i glutei, ed eseguire il movimento portando le ginocchia in avanti verso il petto e tornare nella posizione di partenza.

Reverse Crunch Obliquo

Il Reverse Crunch Obliquo è una variante dell'esercizio precedente, che va ad enfatizzare il lavoro sugli addominali obliqui, quindi posizionarsi con i piedi all'interno delle asole del Trx, stringere core e glutei ed eseguire l'esercizio portando questa volta le ginocchia lateralmente rispetto al punto di ancoraggio, prima da una parte e poi dall'altra, questa è una ripetizione.

Pike

Infine, il Pike è sicuramente l'esercizio più impegnativo dei tre, poiché consiste nel portare il bacino verso l'alto anziché portare le ginocchia in avanti o di lato come negli esercizi precedenti, l'unica cosa che non cambia è il posizionamento iniziale con i piedi all'interno delle asole e i palmi delle mani a terra, quindi con una buona postura di core e glutei portiamo il bacino verso l'alto e torniamo nella posizione di partenza per il numero delle ripetizioni previste.

Conclusione

Questi sono i tre esercizi base con cui puoi iniziare ad eseguire gli addominali al Trx, ti consiglio di iniziare da un esercizio per poi aggiungerne degli altri, inoltre puoi adottare una metodologia a tempo come 30" o 40" di lavoro intervallati da 20" di recupero per 3/5 volte, oppure si possono adottare delle classiche serie e ripetizioni.

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Scheda Base Trx - Allenamento Total Body

 Per chi ha appena acquistato un Trx e non ha esperienza su come strutturare un allenamento, è consigliabile iniziare da una scheda base con esercizi semplici ed intuitivi, adatti ad un neofita o per chi riprende gli allenamenti dopo uno stop più o meno lungo.

Si tratta di strutturare una scheda Total Body, di circa 20/25 minuti compreso di riscaldamento, in cui si vanno ad eseguire un esercizio per ogni gruppo muscolare (a parte per le gambe che se ne eseguono due), per un totale di almeno 3 round, che poi si possono andare ad aumentare nel corso delle settimane (ovviamente in questo caso il tempo di allenamento aumenterà).

La metodologia con cui possiamo eseguire questi esercizi possiamo scegliere tra:

  • 30'' di lavoro e 20'' di recupero
  • 40" di lavoro e 20" di recupero
  • Serie e ripetizioni normali come 3x10/3x12 ecc. con relativo recupero
  • Impostare un numero di ripetizioni fisse ad esempio 10 con relativo recupero
Scheda Base Total Body Trx


Per quanto riguarda gli esercizi da eseguire si parte con:
  1. Chest Press per i Pettorali
  2. Rematori per i Dorsali
  3. Y-Fly per le Spalle (in particolare per il deltoide anteriore ed intermedio)
  4. Curl per i Bicipiti
  5. Triceps Press per i Tricipiti
  6. Squat per le Gambe
  7. Affondi per le Gambe
  8. Plank come esercizio per gli Addominali
Conclusione
In totale sono 8 esercizi da eseguire in sequenza (gli addominali si possono eseguire anche alla fine della routine), per quanto riguarda l'inclinazione con cui andare ad eseguire gli esercizi, essendo una scheda base il consiglio è quello di partire con una lieve inclinazione rispetto al punto di ancoraggio, e poi aumentare portando avanti gli esercizi nel tempo.

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