Esercizi Trx - Chest Press e Row - 3 Livelli di Difficoltà

Anche nell'allenamento con il Trx è fondamentale andare ad eseguire delle progressioni, questo serve per mantenere un buon stimolo allenante e massimizzare i guadagni, ossia reclutare più fibre muscolari per aumentarne l'ipertrofia.

I due esercizi principali che possono determinare un aumento di intensità del carico sono il Chest Press e il Row, ossia i rematori, per farlo dobbiamo semplicemente posizionarci con una leva più sfavorevole rispetto al punto di ancoraggio, in pratica possiamo eseguire il Chest Press e il Row su 3 livelli di difficoltà, possiamo partire da una posizione Facile, per poi aumentare la difficoltà posizionandoci in una posizione Intermedia, e infine Avanzata.

Man mano che aumenteremo la difficoltà l'esercizio si farà sempre più difficile, fino ad arrivare quasi a pieno carico, sollevando gran parte del nostro peso corporeo.

Chest Press

Partiamo dal Chest Press, per la versione facile non è necessario allungare troppo le corde, basta che l'esercizio risulti abbastanza facile, soprattutto per il neofita che si approccia per la prima volta a questo esercizio, quindi osserviamo il corretto asset con scapole leggermente addotte mantenendo le curve fisiologiche della colonna vertebrale, facendo attenzione a non eccedere troppo con la zona lombare.

Chest Press Facile

Ora passiamo alla fase intermedia, allunghiamo totalmente le corde del Trx e ci posizioniamo in una posizione intermedia, il busto dev'essere più inclinato verso il pavimento rispetto a prima, più l'esercizio diventa difficile e più dovremmo contrarre il core per mantenere il corretto asset del corpo durante l'esercizio.

Chest Press Intermedio

Infine, la versione avanzata è quasi a pieno carico, questo però dipende da dove abbiamo la possibilità di appendere il Trx, se lo fissiamo con il punto di ancoraggio alla porta (come abbiamo fatto per le due versioni precedenti) saremo un po' più limitati nell'eseguire la fase avanzata, questo perché la porta ci impedirà di posizionarci sotto al punto di ancoraggio, tuttavia cerchiamo comunque di metterci il più parallelo possibile con il busto verso il pavimento, mentre se posizioniamo il punto di ancoraggio del Trx ad una sbarra verso l'alto, l'esercizio risulterà completamente (o quasi) a pieno carico, posizionandoci perfettamente sotto il punto di ancoraggio.

Chest Press Avanzato

Per quanto riguarda il Chest Press versione avanzata, durante l'esecuzione bisognerà avere un ottimo controllo del core, che ci permetterà di mantenere una postura corretta durante l'esecuzione.

Chest Press Pieno Carico


Trx Row (Rematori al Trx)
Per quanto riguarda il Trx Row, andiamo ad eseguire le progressioni sempre su 3 livelli, quindi allunghiamo quanto basta le corde del Trx, ci posizioniamo di fronte al Trx in una posizione  facile, e portiamo le maniglie all'altezza del petto o poco sotto.

Trx Row Facile

Ora, nella fase intermedia (se le corde sono troppo corte le possiamo allungare leggermente), ci posizioniamo un po' più avanti con i piedi in modo da essere con il corpo leggermente più sotto rispetto al punto di ancoraggio, ora impugniamo le maniglie ed eseguiamo l'esercizio.

Trx Row Intermedio

Infine, la fase avanzata prevede di essere completamente (o quasi) orizzontali con la schiena parallela al pavimento, questo dipende sempre se appendiamo il Trx alla porta (saremo un po' più svantaggiati), o se abbiamo a disposizione una sbarra possiamo posizionarci completamente orizzontali sotto il punto di ancoraggio.

Trx Row Avanzato

Conclusione
Il Chest Press e il Trx Row sono due ottimi esercizi, inseriscili nella tua routine impostando le rispettive progressioni per aumentarne la difficoltà, puoi anche eseguire metodologie piramidali incrementando la difficoltà man mano che vai avanti con le serie.

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Esercizi Trx a Pieno Carico - Push Up e V-Push Up

I Push Up e i V-Push al Trx si eseguono completamente in sospensione, questo vuol dire che sfrutteremo totalmente il nostro peso per questi due esercizi, queste due varianti al Trx andranno ad aumentare notevolmente la difficoltà rispetto che eseguirli nella loro forma base, ossia a corpo libero con i piedi a terra.

Per quanto riguarda il lavoro muscolare, si tratta di due esercizi simili dato che sono entrambi di spinta, tuttavia possiamo dire che nei Push Up avremo un coinvolgimento maggiore del gran pettorale, mentre nei V-Push Up saranno coinvolti più i deltoidi.

Quindi, questi due esercizi sono sicuramente impegnativi, dato che si tratta di esercizi a pieno carico, pertanto possono essere eseguiti da chi ha già esperienza e non per chi si approccia per la prima volta a questo tipo di allenamento in sospensione.

Push Up in Sospensione

Sicuramente se già esegui i Push Up a corpo libero con un buon numero di ripetizioni, eseguirli in sospensione è una progressione dove andrai a rendere questo esercizio ancora più impegnativo, quello che devi fare è posizionare le corde del Trx all'altezza del polpaccio, inserire i piedi all'interno delle asole e posizionarti con le mani a terra per poter eseguire l'esercizio.

Tuttavia per eseguire nel modo corretto l'esercizio dovrai fare attenzione ad alcuni particolari, innanzitutto posiziona le mani non troppo strette ne troppo larghe, ma osserva il corretto allineamento di gomito e polso, un'altra cosa molto importante è quello di mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale, in particolare non cedere con il bacino verso il basso ma mantieni gli addominali e i glutei contratti come se facessi un plank e nel frattempo esegui i push up.

Queste sono le linee guida per poter eseguire i Push Up in Sospensione nel modo corretto, tuttavia quando sopraggiunge la fatica non sempre si riesce a mantenere una postura corretta e si rischia di sporcare un po' l'esercizio, ovviamente stando nei limiti.

V-Push Up in Sospensione

Per quanto riguarda i V-Push up in sospensione bisogna mantenere le corde del Trx sempre all'altezza del polpaccio, infilare all'interno delle asole i piedi, ora dalla posizione di Plank Alto esegui un Pike, portando il bacino e i glutei verso l'alto andando a formare con il corpo una V.

Ora da questa posizione esegui l'esercizio portando la testa a contatto con il pavimento e ritorna nella posizione di partenza.

Le difficoltà che possiamo incontrare nei V-Push Up è il mantenimento della forma a V del corpo, praticamente bisogna mantenere un Pike isometrico (che consente di mantenere il corpo a V) per tutta la durata dell'esercizio.

I V-Push Up in sospensione sono un ottimo esercizio che va ad isolare molto bene le spalle, inoltre può essere eseguito come trampolino di lancio per poi passare ad esercizi ancora più impegnativi come gli HandStand Push Up.

Conclusione
Se eseguiti in sospensione Push Up e V-Push Up possono realmente fare la differenza nel tuo allenamento, con un livello d'intensità superiore puoi adottare la metodologia che preferisci e inserirli nella tua scheda di allenamento.

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Pull Up al Trx - 3 Esercizi per fare le Trazioni al Trx

Le trazioni sono un esercizio molto popolare nel mondo del fitness, ma non tutti hanno la possibilità di eseguirle, sia per la complessità dell'esercizio stesso (dato che si tratta di sollevare il proprio peso corporeo eseguendo una tirata verticale), oppure perché non abbiamo a disposizione le attrezzature idonee.

Tuttavia, le Trazioni al Trx risultano più facili da eseguire rispetto a quelle tradizionali, questo perché a prescindere dalla variante che eseguiamo, i piedi rimangono sempre a contatto con il pavimento, in questo modo non avremo da sollevare tutto il carico dato dal nostro peso corporeo, ma solo una parte.

Questa è una buona notizia per i neofiti che si approcciano per la prima volta alle trazioni, eseguirle al Trx significa svolgerle in piena sicurezza, minimizzando i rischi di farsi male, oltre che imparare la tecnica nel modo corretto per poi un domani poterle eseguire nel modo tradizionale.

Kettlebell WindMill - Base, Facile, Difficile

Il Kettlebell WindMill è il re degli esercizi in OverHead, è la base da cui partire se si vuole progredire con esercizi più impegnativi come Turkish Get Up e Overhead Squat.

Gli esercizi in Overhead consistono nel mantenere il kettlebell sopra la testa mentre si esegue un determinato movimento, due fattori fondamentali che ne determina la riuscita dell'esercizio o meno, poiché se non saremo in grado di mantenere il kettlebell sopra la testa non saremo neanche in grado di eseguirne il movimento, quindi il mio consiglio è quello di partire con un peso non troppo pesante.

Il WindMill è il primo esercizio da eseguire in questo contesto, ci insegna a mantenere il kettlebell sopra la testa eseguendo un movimento non troppo impegnativo (almeno non al pari di Turkish Get Up e Overhead Squat) che consiste nell'eseguire un inclinazione laterale mantenendo appunto il kettlebell sopra la testa.

Tuttavia nel WindMill possiamo eseguire 3 versioni, la prima è sicuramente quella classica, mentre per chi ha difficoltà può regredire ad una versione più facile e infine abbiamo anche una versione più difficile.

WindMill - Versione Base

La versione base del WindMill prevede di portare il kettlebell sopra la testa, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, ruotare le punte dei piedi dal lato in cui andremo ad eseguire l'inclinazione (quindi se impugni il kettlebell con il braccio sinistro ruoterai i piedi verso destra e viceversa), ora esegui l'inclinazione con lo sguardo puntato sempre sul kettlebell, mantieni le gambe tese e porta indietro l'anca sotto il kettlebell, con il braccio libero guida la discesa arrivando con la mano fino alla caviglia o per chi ha una buona mobilità fino al pavimento, torna nella posizione di partenza e ripeti il movimento.

Questa è la versione classica del Kettlebell WindMill, per quanto riguarda le versioni successive lo schema motorio da adottare è sempre questo, cambiano soltanto alcuni accorgimenti che renderanno l'esercizio più facile o difficile.

WindMill - Versione Facilitata

Se invece non riesci a mantenere le gambe tese durante l'esercizio (per mancanza di mobilità o perché non ti senti ancora sicuro), puoi eseguire l'esercizio piegando leggermente le gambe, in questo modo potrai eseguire l'inclinazione andando a toccare con la mano il pavimento o arrivarci molto vicino.

WindMill - Versione Avanzata

Infine possiamo eseguire anche una versione avanzata del WindMill, in questo caso posizioneremo il braccio che abbiamo libero dietro la schiena, in questo modo non avremo come punto di riferimento il braccio che ci guida durante la discesa, quindi sarà l'anca sotto il kettlebell a guidare il movimento, portandola all'indietro quanto basta per determinare l'inclinazione laterale del busto e tornare nella posizione di partenza.

Muscoli Coinvolti
Il kettlebell WindMill coinvolge tanti muscoli nel suo movimento, partendo dagli Estensori dell'Anca poi con Addominali, Quadrato del Lombi, Erettori Spinali, Lunghissimi del Dorso, Trapezio, Romboidi, Parascapolari, Deltoidi, Tricipiti e Cuffia dei Rotatori.

Conclusione
Tantissimi muscoli coinvolti in unico movimento, fanno del kettlebell WindMill un esercizio fantastico che sviluppa capacità coordinative e di propriocezione, oltre alla mole di lavoro che deve sopportare il deltoide costretto a mantenere il kettlebell sopra la testa.

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Kettlebell Swing - Il Miglior Esercizio per la Parte Inferiore del Corpo

Plank al Trx - Base, Alto e Singolo

Il Plank al Trx è sicuramente una tipologia di esercizio più avanzato rispetto alla versione tradizionale, infatti il requisito principale per poter eseguire il Plank in sospensione è quello di avere una buona tenuta isometrica nella versione classica, ossia a corpo libero, che si può aggirare intorno ai 30/60 secondi.

Per iniziare ad eseguire il Plank in sospensione possiamo partire dal Plank base con i gomiti a terra, per poi passare al Plank alto in sospensione, ed infine al Plank Singolo variante un po' più impegnativa delle precedenti. 

Per tutti e tre gli esercizi le corde del Trx vanno allungate più o meno fino all'altezza del polpaccio, i muscoli coinvolti sono gli stessi della variante classica a corpo libero (retto addominale, obliquo interno ed esterno, trasverso, quadrato dei lombi e multifido), quello che cambia è che il core dovrà mantenere l'isometria in una posizione più svantaggiosa.

Palestra Fai da Te - 3 Esercizi per Mettere Massa Muscolare a Corpo Libero

Mettere massa muscolare a corpo libero non è impossibile, anzi potrebbe essere addirittura più facile rispetto ai classici sovraccarichi che si utilizzano in palestra, tuttavia il principio è lo stesso, bisogna concentrarsi su esercizi multiarticolari in modo da coinvolgere più gruppi muscolari in un unico movimento e modulare lo stimolo allenante per avere risultati nel tempo.

Per chi è alle prime armi sicuramente non riuscirà ad eseguire esercizi del calibro di Trazioni, Dip alle Parallele ed Handstand Push Up, ma non c'è da preoccuparsi, per ogni esercizio c'è una forma base che ti farà progredire verso l'esercizio finale.

Quindi per eseguire questi tre esercizi avrai bisogno di barra per le Trazioni, parallele per i Dip e un muro per eseguire gli Handstand Push Up.

Palestra Fai da Te - Scheda Base a Corpo Libero - Trazioni, Hspu, Push Up...

Allenarsi a corpo libero è una delle soluzioni più immediate per chi ha pochi attrezzi o non ne ha affatto, tuttavia per rendere il nostro allenamento almeno un po' "allenante" ed intenso dobbiamo avere delle sbarre per fare le trazioni (ed eventualmente altri esercizi di tirata), se preferisci e la stagione lo permette, puoi recarti in un parco adibito almeno di questo attrezzo, i restanti esercizi sono completamente a corpo libero.

Quindi la scheda è strutturata in questo modo: due esercizi di tirata e due esercizi di spinta, di cui almeno due esercizi base, come possono essere le Trazioni e gli HandStand Push Up, esercizi multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari durante il movimento.

I restanti due esercizi sono complementari, come rematori alla sbarra e push up, infine possiamo dedicare anche uno o due esercizi per le gambe come Squat e Affondi, e un esercizio cardio come i burpee o in alternativa una corsa di 20/30 minuti.