Pagine

Scheda Trx - 2° Allenamento - Gambe e Braccia

Nella seconda seduta di allenamento con il Trx, andremo ad eseguire gli esercizi per la parte inferiore del corpo, con quadricipiti, ischiocrurali e glutei, e per le braccia con bicipiti e tricipiti.

Effettivamente, allenare le gambe al Trx (o a corpo libero) non è la stessa cosa rispetto ad allenare la parte alta del corpo con questo attrezzo, dato che le gambe richiederebbero molto più peso per essere allenate bene, tuttavia andremo ad eseguire solo gli esercizi con un grado di difficoltà maggiore, come quelli a gamba singola (single leg), per cercare di massimizzare il più possibile lo stimolo allenante con questo attrezzo.

Mentre, per quanto riguarda le braccia, il Trx può sostituire senza nessun pjroblema i classici esercizi fatti con i pesi.

Gambe - Quadricipiti, Ischiocrurali e Glutei

Per quanto riguarda gli esercizi per le gambe, andremo ad eseguire esercizi che coinvolgono quadricipiti, glutei e ischiocrurali, per chi vuole può anche eseguire un esercizio extra metabolico, gli esercizi sono:

  1. Split Squat 4x10 r 1'
  2. Affondo Inverso in Sospensione 3x10/12 r 1'
  3. Hip Thrust 4x8/10 r 1'
  4. Extra - Squat Jump 3xmax r 1'
I primi due esercizi sono a gamba singola, il primo è lo Split Squat (chiamato anche squat bulgaro), ti basta inserire il piede della gamba che non lavora all'interno dell'asola del Trx per eseguirlo, dopodiché avremo l'Affondo Inverso in sospensione, in cui dovrai afferrare la maniglia del Trx, ed eseguire l'affondo portando la gamba indietro senza toccare terra, entrambi coinvolgono quadricipiti, ischiocrurali e glutei.

Dopodiché abbiamo l'Hip Thrust, esercizio fondamentale per i glutei, consiste nel posizionarsi supino a terra, mettere i talloni all'interno delle asole del trx, ed eseguire un estensione di anca portando il bacino verso l'alto.

Infine, per chi vuole puo' eseguire un esercizio metabolico che andrà a lavorare ulteriormente le gambe, con gli Squat Jump.

Braccia - Bicipiti e Tricipiti
Per quanto riguarda le braccia, possiamo eseguire almeno 1 esercizio sia per i bicipiti che per i tricipiti:
  1. Curl Bicipiti Trx 4x8/12 r 1'
  2. Triceps Press 4x8/12 r '
Per quanto riguarda i Curl per i Bicipiti, possiamo eseguire sia la variante a due braccia che ad un braccio, la prima un po' più semplice della seconda, tuttavia possiamo aumentare la difficolta aumentandone l'inclinazione, mentre il curl a un braccio è sicuramente il miglior esercizio per i bicipiti che puoi eseguire con questo attrezzo.

Infine, per i tricipiti possiamo eseguire il Triceps Press, esercizio simile al French Press eseguito con i manubri.

Leggi Anche:

Scheda Trx - 1° Allenamento -
Petto, Schiena e Spalle

Per strutturare una scheda di allenamento con il Trx, di almeno tre volte a settimana, puoi partire iniziando ad allenare la parte alta del corpo, suddividendo i gruppi muscolari in pettorali, schiena e spalle.

Puoi eseguire dai due ai tre esercizi per gruppo muscolare (il terzo è facoltativo), il range di ripetizioni è ipertrofico dato che le ripetizioni si aggirano tra le le 8 e le 10, mentre il terzo esercizio serve a dare pompaggio muscolare.

Allenarsi con il Trx vuol dire stimolare la crescita della massa muscolare, dato che le serie e le ripetizioni sono nel range ottimale, viceversa non si può allenare la forza dato che richiede meno ripetizioni e un carico più alto.

Ora andiamo a vedere nel dettaglio come strutturare la scheda.

Trx - Esercizi di Tirata - Pull Up e Rematori

Gli esercizi di tirata al Trx si possono classificare in Trazioni e Rematori, per i primi si deve per forza appendere il Trx verso l'alto, a meno che non hai una sbarra per eseguire tutti i tipi di trazione (come può essere un pull up mate), mentre i rematori sono alla portata di tutti, dato che si possono eseguire appendendo il Trx alla porta.

I muscoli target, a seconda della variante, sono il gran dorsale e i muscoli del centro schiena (trapezio e romboidi).

Pull Up al Trx


I Pull Up al Trx si possono eseguire in due modi, i primi sono dei pull up facilitati dato che i piedi rimangono stabili a terra, quindi posizionare il trx in un punto alto, allungare le corde quanto basta per impugnare le maniglie e posizionarsi sotto l'attrezzo, da questa posizione eseguire le trazioni, quindi procedere eseguendo una depressione scapolare e successivamente eseguire la tirata.

Non fatevi ingannare da queste trazioni, seppur semplici sulle alte ripetizioni diventeranno impegnative!

Infine, possiamo eseguire anche delle trazioni a pieno carico, nel caso non avessimo una sbarra apposta per le trazioni, quindi posizionare il trx in un punto verso l'alto, accorciare le corde in modo da permetterti di eseguire le trazioni senza toccare con i piedi a terra, ora impugni le maniglie del trx ed esegui le trazioni nel modo corretto, deprimendo le scapole ed eseguendo la tirata.

In questo caso le corde del trx ci permettono di eseguire un tipo di trazione stretta con una presa neutra, focalizzando il lavoro sul centro schiena.

Rematori

I rematori al Trx si possono eseguire semplicemente appendendo il Trx alla porta e ovviamente anche ad una sbarra (quest'ultima ci permetterà di eseguirli a pieno carico orizzontali), possiamo eseguire fino a tre tipi di rematori, il primo è il classico rematore portando le maniglie al petto, il secondo è un rematore portando le maniglie all'altezza della vita, e infine si può eseguire un rematore singolo ad un braccio. 

Il primo rematore consiste nel portare le maniglie poco sotto al pettorale, ti puoi posizionare sia frontale al trx con la leva corporea che reputi idonea, sia sotto al trx per eseguire l'esercizio a pieno carico nella posizione orizzontale, ma per fare questo dovrai appendere il trx ad un punto di ancoraggio verso l'alto.

Il secondo esercizio consiste nel portare le maniglie a livello del bacino, in questo caso il target muscolare cambia focalizzandosi più sul gran dorsale rispetto al centro schiena.

Infine, puoi eseguire anche un rematore singolo per aumentare notevolmente la difficoltà dell'esercizio, ti posizioni sempre frontale, impugni il trx con la singola maniglia, il braccio libero lo puoi posizionare dietro la schiena ed esegui la tirata portando la maniglia sotto al pettorale.

Trx - Esercizi di Spinta - Chest Press, Push Up e V-Push Up

Gli esercizi al Trx, per una questione di comodità e di organizzazione degli allenamenti, li possiamo anche classificare in esercizi di tirata e spinta (anziché suddividerli nei gruppi muscolari classici), in questo articolo vediamo gli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo.

Gli esercizi di spinta che puoi eseguire con un Trx sono Chest Press, Push Up e V-Push Up in Sospensione, (ti basta appendere il Trx alla porta per poterli eseguire), i muscoli coinvolti sono pettorali, deltoide anteriore e tricipiti.

In questo caso il Chest Fly non viene inserito perchè non ha le caratteristiche di un esercizio di spinta, bensì lo reputo più un esercizio complementare, tuttavia si può inserire come esercizio extra o in rotazione a quelli sopra.

Eseguire correttamente questi esercizi è fondamentale per evitare infortuni inutili e rafforzare correttamente la muscolatura.

Chest Press

Il Chest Press è il primo esercizio di spinta che puoi eseguire per allenare i pettorali, valido sostituto delle spinte con i manubri su panca, utilizzerai il peso del tuo corpo (magari usando anche un giubbino zavorrato quando sarai più esperto) per eseguire queste spinte al trx.

Quindi allunghi le corde del trx, impugni le maniglie e ti posizioni con una leva corporea in base al tuo livello di allenamento (ti consiglio di non andare troppo oltre con la leva corporea perché poi l'esercizio non lo eseguiresti nel modo corretto).

Ora devi eseguire l'esercizio con il corretto asset scapolare, ossia deprimere le scapole (in questo modo le spalle rimarranno ferme ed eviti che vadano in avanti), i gomiti non devono essere in linea con le spalle ma devono seguire la linea delle scapole, infine la retroversione del bacino (come se stessi facendo un plank) per eseguire il movimento tutt'uno con il corpo senza che il bacino vada in avanti.

Inoltre, quando esegui l'esercizio porta le maniglie verso la parte bassa del pettorale, questo ti obbligherà a mantenere un corretto asset scapolare con i gomiti che seguono la linea delle scapole.

Push Up in Sospensione

Come secondo esercizio di spinta abbiamo il classico push up, questa volta eseguito in sospensione, quindi allungare le corde del trx fino più o meno al polpaccio o anche un po' oltre, infilare i piedi all'interno delle asole e posizionarsi per eseguire il push up con il corretto asset di spalle, scapole, tronco, bacino e piedi e con un buon controllo del core, senza cedere con il bacino verso il basso.

Per aumentare la difficoltà lo puoi eseguire con una coppia di kettlebell, questo ti permetterà di aumentare il rom (range of motion) dell'esercizio.

V-Push Up in Sospensione

Come seconda variante di push up possiamo eseguire anche il V-Push Up in sospensione, si tratta di un esercizio di spinta verticale che precede l'Handstand Push Up, questo esercizio prende di mira più le spalle, oltre alla parte alta del petto e ai tricipiti.

Quindi dalla posizione di push up eseguire un Pike portando il bacino verso l'alto, questa è la posizione di partenza, ora esegui un v push up portando la testa a contatto con il terreno e torna su, esegui questo movimento per il numero di ripetizioni che devi eseguire.

Anche in questo caso eseguito con una coppia di kettlebell puoi aumentare i gradi di movimento e rendere l'esercizio più difficile.

Conclusione

Gli esercizi di spinta al Trx possono essere eseguiti semplicemente pinzando l'attrezzo in mezzo alla porta, oppure se si vuole aumentare il livello, si possono abbinare anche ad esercizi di spinta a corpo libero, come i Dip alle parallele e gli HandStand Push Up.




Trx - 3 Esercizi per Gruppo Muscolare

Se hai a disposizione un Trx per allenarti puoi eseguire fino a 3 esercizi per gruppo muscolare, in realtà per alcuni gruppi muscolari ne puoi eseguire anche più di tre (come ad esempio per le gambe).

I gruppi muscolari che prendiamo in considerazione sono gli stessi che alleneresti in palestra, nessuno escluso, e quindi si parte da pettorali, dorsali, spalle, bicipiti, tricipiti, gambe (quadricipiti e femorali) e ovviamente non possono mancare i super addominali che puoi fare con questo attrezzo!

Pettorali, Schiena e Spalle

Partendo dai 3 gruppi muscolari principali per la parte superiore del corpo, gli esercizi che possiamo eseguire sono:

  1. Chest Press, Chest Fly, Push Up
  2. Rematori, Pullover, Pull Up
  3.                                              Y-Fly, I-Fly, T-Fly, W-Fly                                               

Quindi, da come hai visto gli esercizi per i pettorali sono Chest Press, Chest Fly e Push Up, per poterli eseguire correttamente dovrai aver un buon controllo del core con retroversione del bacino e scapole depresse, ad ogni ripetizione ritrovare il corretto asset.

Per i dorsali possiamo eseguire Rematori, Pullover e Pull Up, per quanto riguarda i rematori li possiamo eseguire in due modi, il primo consiste nel portare le maniglie all'altezza del petto andando a lavorare più il centro schiena, mentre il secondo nel portare le maniglie all'altezza della vita coinvolgendo di più il dorsale.
Mentre il Pullover, anche se è un esercizio che non coinvolge a pieno il dorsale, è però molto utile per poter variare gli esercizi dai "soliti" rematori (dato che è l'esercizio principale per chi si allena con il trx attaccato alla porta), mentre il Pull Up è sicuramente l'esercizio più completo di tutti, ma per poterlo eseguire dovrei appendere il Trx ad un punto di ancoraggio verso l'alto.

Infine, per le spalle puoi eseguire fino a 4 esercizi, tuttavia Y-Fly e I-Fly vanno a colpire la porzione del deltoide anteriore e laterale, e T-Fly e W-Fly vanno a colpire il deltoide posteriore, quindi ti consiglio di scegliere due esercizi di questi quattro, uno per il deltoide anteriore e uno per quello posteriore.

Gambe e Braccia

Gli esercizi per le gambe si dividono principalmente in esercizi per i quadricipiti e femorali, coinvolgendo quasi sempre anche i glutei, mentre per le braccia abbiamo bicipiti e tricipiti, gli esercizi sono:
  1. Pistol Squat, Split Squat, Affondo Inverso in Sospensione
  2. Hip Thrust, Leg Curl, Hinge
  3. Curl Bicipiti, Curl Bicipiti Singolo, Curl Bicipiti Inversi
  4. Triceps Press, Triceps Extension, Push Up Stretti in Sospensione
Per quanto riguarda gli esercizi per le gambe ho inserito quelli un po' più "tosti" a discapito di squat e affondi, tuttavia questo non ti vieta di eseguirli, quindi nella prima riga ho inserito esercizi come Pistol e Split Squat oltre che l'Affondo in Sospensione, in cui il target muscolare e in primis sui quadricipiti ma anche su glutei e femorali.

Esercizi come Hip Thrust e Leg Curl mirano sicuramente di più glutei e femorali, ovviamente il leg curl è molto più specifico per i femorali (dato che non c'è un' estensione delle anche ma solo una flessione di ginocchio), mentre l'hip thrust è il re degli esercizi per i glutei.

Per i bicipiti ci possiamo sbizzarrire con i Curl a due braccia, in questo caso possiamo aumentare la difficoltà dell'esercizio aumentando la leva corporea, oppure possiamo aumentare la difficoltà eseguendo il Curl singolo, infine per variare ulteriormente ci rimane il Curl inverso.

Anche per i tricipiti abbiamo diversi esercizi da eseguire, il primo è il Triceps Press, che non è altro che un french press eseguito con il trx, il secondo è il Triceps Extension, e infine puoi eseguire i Push Up Stretti in Sospensione.

Addominali

Infine, ci rimangono solo più gli addominali che possiamo allenare con diversi esercizi, nello specifico i 3 principali esercizi che puoi eseguire al trx sono:
  1. Plank, Reverse Crunch e Pike
Il plank è sicuramente il re degli addominali, eseguito in sospensione aumenta ancora di più la difficoltà, quindi se non sei allenato ti consiglio di partire dal plank base a corpo libero, per poi passare al plank in sospensione (con tutte le sue varianti), e infine agli esercizi più difficili come Reverse Crunch e Pike, in cui dovrai mantenere l'isometria ed eseguire i movimenti di reverse crunch e pike.

Trx - Trazioni in Casa Senza Sbarra

Si possono eseguire le trazioni in casa senza avere necessariamente una sbarra apposta per le trazioni? La risposta è si se abbiamo a disposizione un Trx, un attrezzo versatile che ci consente di eseguire le trazioni, anche se si tratta di un esercizio un po' al limite di quello che ci può offrire il Trx.

Innanzitutto c'è da dire che non si possono fare le trazioni in casa se appendiamo il Trx alla porta, per eseguire le trazioni bisogna appendere il Trx ad un punto di ancoraggio più alto, come una sbarra di ferro o il tronco di un albero se ti alleni all'aperto, questo perché quando esegui le trazioni devi essere completamente verticale sotto al Trx.

Tuttavia le trazioni al trx non saranno come quelle che esegui alla sbarra, ma le potrai eseguire ugualmente con qualche accorgimento diverso, valutando i pro e i contro.


Trazioni Trx - Come Eseguirle

Se vuoi eseguire le trazioni al Trx le puoi eseguire in un solo modo, ossia con una presa stretta, questo perché le corde del trx non ti consentono di adottare una presa larga ma piuttosto stretta, dato che non puoi separare le corde, e quindi la presa risulterà più o meno alla larghezza delle spalle o ancora più stretta.

Per quanto riguarda il tipo di presa da adottare, il mio consiglio è quello di scegliere una presa neutra, proprio perché si abbina bene a questo tipo di trazione, al massimo puoi partire con una presa prona e poi finire con una presa neutra, mentre la presa supina non la consiglio perché si rischia di farsi male a spalle e gomiti.

Quindi, i muscoli coinvolti in questo tipo di trazione sono i muscoli del centro schiena, come romboidi e trapezio medio, oltre a un focus maggiore sulle braccia (data prevalentemente dalla presa stretta) con i bicipiti.

Trazioni Trx e Zavorre

Infine, è possibile aumentare l'intensità delle Trazioni al Trx utilizzando delle zavorre? Diciamo di si, a patto che non siano troppo pesanti, l'ideale sarebbe un giubbino zavorrato da 5 o 10 kg al massimo, utilizzare zavorre più pesanti mette a rischio la sicurezza tua che dell'attrezzo stesso, rischiando di rompere le cinghie o le maniglie oltre a causare un danno anche a te stesso.

Conclusione

Le Trazioni al Trx non sostituiscono assolutamente quelle classiche alla sbarra, questo perché risulta una trazione limitata rispetto a tutte le varianti che  può offrire una sbarra, sia in termini di esercizi che di zavorre, tuttavia può essere un esercizio comodo e utile da eseguire in casa o dove ti trovi, nel caso non riuscissi a reperire una sbarra, ovviamente li puoi abbinare a tutti gli altri esercizi che puoi eseguire con il Trx!

Gambe e Glutei Trx | Squat e Affondi One Leg

Squat e Affondi One Leg sono due esercizi per la parte bassa del corpo che puoi eseguire con un trx, consiste nell'eseguirli con la singola gamba al fine di aumentarne la difficoltà, tuttavia questi due esercizi non sono adatti a dei neofiti poiché sono impegnativi e richiedono un certo controllo motorio, oltre ad avere tutto il peso a carico della gamba che esegue l'esercizio.

Per eseguire questi due esercizi è importante posizionarsi nel modo corretto, infatti quello che dobbiamo fare è metterci frontali al trx, impugnare la maniglia con la mano opposta rispetto alla gamba con cui si vuole eseguire l'esercizio, e con un piccolo passo verso l'esterno ci posizioniamo laterali rispetto al punto di ancoraggio.

Questa è la posizione di partenza per andare ad eseguire questi due esercizi, l'errore che normalmente si fa è posizionarsi completamente frontali al punto di ancoraggio e impugnare la maniglia con la stessa mano e gamba con cui esegui l'esercizio, mettendo a rischio le articolazioni del ginocchio, dato che non riuscirai a distribuire il carico in modo uniforme sulla gamba.

Quando esegui lo squat singolo o gli affondi, la gamba che esegue l'esercizio dev'essere sempre laterale rispetto al corpo e mai frontale a noi, poiché rischiamo di perdere l'equilibrio e farci male, quindi nel caso del trx è importante partire con un asset corretto.

Squat One Leg

Lo Squat One Leg non è altro che un Pistol Squat eseguito al Trx, un po' più semplice rispetto alla versione a corpo libero, dato che abbiamo la possibilità di tenerci alla maniglia dell'attrezzo, senza il rischio di sbilanciarsi e andare a creare posture scorrette, con il rischio di farsi male.

Quindi, la prima cosa che devi fare è posizionarti nel modo corretto, impugnando il trx con la mano opposta rispetto alla gamba che lavora, spostandoti leggermente lateralmente rispetto al punto di ancoraggio, ora puoi iniziare ad eseguire l'esercizio.

Ora puoi eseguire lo squat one leg in 3 modi, il primo è quello di eseguire un mezzo squat, il secondo consiste nel fare un accosciata fino al parallelo, e il terzo nello scendere sotto il parallelo.

Affondo One Leg

Per quanto riguarda l'Affondo One Leg si tratta di un affondo inverso in sospensione, senza toccare il pavimento con la gamba (o meglio il piede) che va indietro.

Come per l'esercizio precedente è fondamentale posizionarsi nella maniera corretta per eseguire l'esercizio al meglio, quindi impugni la maniglia del trx e porti la gamba opposta che non lavora indietro mantenendola in sospensione, ora ritorni nella posizione di partenza e ripeti il movimento.

Se preferisci eseguire una versione un po' più semplice, anziché impugnare solo una maniglia del Trx ne puoi impugnare tutte e due, oppure se anche questa la ritieni difficile puoi eseguire un affondo inverso al trx appoggiando a terra il piede che va indietro.

Conclusione

Questi due esercizi ti consentono di allenare le gambe al trx in modo efficace, andando a coinvolgere i muscoli principali come quadricipiti, ischiocrurali e glutei.

Leggi Anche: