Kettlebell - 3 Esercizi per Spalle Stabili e Forti

Il Kettlebell è sicuramente l'attrezzo giusto per costruire delle spalle stabili e forti, ma non sto parlando dei classici esercizi come Military Press, Push Press o Bent Press, questi sono sicuramente esercizi utili soprattutto in termini di forza e ipertrofia, tuttavia avere spalle stabili e forti significa rinforzare il complesso cingolo scapolo-omerale, eseguendo esercizi per il rinforzo della cuffia dei rotatori che hanno la funzione di stabilizzare l'omero, ma anche trapezio e romboidi per le scapole.

Questi muscoli vengono coinvolti in tantissimi esercizi e se non li rinforziamo con gli esercizi giusti, limiteranno la loro funzione di stabilizzare spalla e scapola, quindi rischiando di andare incontro ad infortuni.



Lock Out Position
Il primo esercizio può sembrare banale, ma non lo è affatto, soprattutto quando arriverete alla seconda o alla terza serie, consiste nel portare il kettlebell sopra la testa e mantenere questa posizione, già qui si capisce l'importanza di questo esercizio, mantenere la posizione significa rinforzare trapezio, gran dorsale, extrarotatori della cuffia e trapezio.

Puoi eseguire 3 serie alternando le braccia da 30 secondi per la prima serie, 40 secondi per la seconda e 50 secondi per la terza.


Laputin Shrug
Il Laputin Shrug è una scrollata eseguita con un kettlebell, esercizio fondamentale per rinforzare trapezio, cuffia dei rotatori e romboidi, impugniamo il kettlebell e lo portiamo in lock out position, con le gambe leggermente divaricate e il braccio opposto alzato, andiamo ad eseguire un elevazione scapolare da entrambe le parti.

Eseguiamo 3 serie da 5 ripetizioni no stop.

Reverse Skorpion
Il Reverse Skorpion è un pò più complesso rispetto agli altri esercizi, questo perché la tenuta del kettlebell sarà messa più a dura prova dato che ci dobbiamo posizionare sdraiati a terra, con un braccio impugniamo il kettlebell e lo portiamo verso l'alto, l'altro braccio lo distendiamo a terra con l'omero aderente al pavimento o al tappetino, ora pieghiamo la gamba con cui teniamo il kettlebell e cerchiamo di ruotare il bacino il più possibile, quasi a cercare la posizione prona appoggiando la testa sul braccio disteso.

Una cosa molto importante è quella di fare attenzione a non oscillare troppo con il kettlebell, poiché un minimo errore (caduta del ketllebell ecc.) potrebbe portarvi a guai molto seri in termini di infortuni, quindi cercate di ruotare fin dove riuscite senza sforzarvi troppo.

Si possono eseguire 2/3 serie da 5 ripetizioni per lato oppure possiamo fare un lavoro isometrico mantenendo la posizione per 20 o 30 secondi.


Conclusione

Questi esercizi li puoi eseguire sia come routine di riscaldamento, dedicando 10-15 minuti a seduta (ovviamente dimezzando le serie oppure diminuendo gli esercizi), oppure possiamo eseguire una seduta intera, magari aggiungendo anche altri esercizi come il Turkish Get Up che andrebbe a completare il lavoro svolto.



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Squat al Trx - 4 Esercizi in Progressione

Lo squat al Trx potrebbe sembrare semplice e banale rispetto alle varianti a corpo libero o con bilanciere/kettlebell, ma in realtà non è così, poiché possiamo aumentare la difficoltà dell'esercizio in base alle varianti che andiamo ad eseguire.

Prima di tutto è più semplice eseguire lo squat al Trx, perché grazie alle maniglie possiamo tenerci aggrappati ad esse e quindi consentire una corretta esecuzione andando ad eseguire una piena accosciata (quasi a toccare con i glutei a terra), e con le ginocchia che non superano la punta dei piedi, oltre a mantenere la schiena completamente dritta, cosa che sia nello squat a corpo libero che con bilanciere potremmo non riuscire a fare, a causa di alcuni compensi che adottiamo per una mancata mobilità o uno schema motorio errato.

Quindi, lo squat al Trx è veramente adatto a tutti, dai neofiti eseguendo le versioni basilari, fino anche ad atleti esperti adottando le varianti più complesse, i muscoli coinvolti sono quelli della parte inferiore come quadricipiti, ischiocrurali, glutei, tuttavia vengono coinvolti anche quelli della parte superiore, poiché sostenendoci da una o entrambe le maniglie lavoreranno anche i muscoli della tirata come dorsali, deltoidi e bicipiti.

Ora andiamo a vedere quali sono gli esercizi che possiamo eseguire, andando a fare una progressione, ossia dall'esercizio più facile a quello più impegnativo.

Kettlebell - Esercizi Base per Swing, Press e Overhead

Quando iniziamo ad allenarci con un kettlebell, una cosa fondamentale è quella di eseguire gli esercizi propedeutici che vanno a mettere le basi per svolgere i principali movimenti, che si possono riassumere in esercizi balistici (come lo Swing), di Press e di Overhead.

Essendo il Kettlebell un attrezzo che si basa su movimenti total body, che parte dall'estensione di anca e arriva fin sopra la testa coinvolgendo il cingolo scapolo omerale, oltre che addominali, dita, mani e avambracci. 

Quindi è fondamentale eseguire questi esercizi sia per un rinforzo muscolare come per spalle, trapezi, cuffia dei rotatori, sia per imparare a controllare il movimento nei suoi punti critici, quindi nella parte iniziale del movimento e in quella finale, poiché un errore potrebbe veramente costarci caro, i kettlebell sono un attrezzo fantastico ma che non sono da sottovalutare.

Kettlebell - L'Attrezzo Total Body per Eccellenza!

Il kettlebell è veramente un attrezzo che può fare la differenza nel tuo allenamento, a patto che tu lo sappia usare nel modo corretto, poiché questi tipi di attrezzi funzionali (come anche il Trx), sono abbastanza conosciuti nel mondo del fitness, ma non sono capiti al 100%, nel senso che a parte eseguire qualche esercizio che abbiamo visto in un articolo o che ne abbiamo semplicemente sentito parlare, non prendiamo veramente sul serio la possibilità di allenarci con questo attrezzo.

Invece, come per gli altri attrezzi "classici", manubri e bilancieri in primis, anche con il kettlebell possiamo strutturarci dei veri e propri allenamenti, andando a creare delle progressioni oppure andando ad eseguire gli esercizi con una variante più complessa.

Spalle al Trx - 4 Esercizi per Aumentare la Mobilità

E' molto importante avere una buona mobilità di spalle, questo perché quando dobbiamo eseguire esercizi che consistono nel portare le braccia sopra la testa, come nel Y e I Fly (ma non solo, anche negli esercizi con bilanciere e kettlebell), si tenderà a compensare la mancata (o ridotta) mobilità di spalle aumentando la lordosi lombare.

Quindi, se abbiamo a disposizione un Trx, oltre ad eseguire i classici esercizi per le spalle T/Y/I/W Fly, è bene inserire alcuni esercizi di mobilità (in questo caso per le spalle) all'inizio o alla fine della routine.

Questi esercizi li puoi eseguire indipendentemente se ti alleni al Trx o meno, poiché questi esercizi ti possono ugualmente portare benefici in termini di mobilità in base ai tuoi obbiettivi.

Plank Laterale - Base, Alto e Star

Il plank laterale è sicuramente uno dei migliori esercizi per allenare gli addominali obliqui, essendo un esercizio isometrico non crea sollecitazioni inutili alla colonna vertebrale, l'esercizio consiste nel mantenere il bacino in posizione neutra senza cedere verso il basso, possiamo eseguire delle progressioni per aumentarne la difficoltà, partendo dalle versioni base fino a quelle più complesse.

Plank Laterale Base

Per chi è alle prime armi può iniziare eseguendo le versioni base di Plank Laterale, la prima versione è quello con le ginocchia a terra, quindi ci posizioniamo lateralmente, appoggiamo l'avambraccio al pavimento mantenendo le ginocchia flesse a terra una sopra l'altra.

Una volta che abbiamo imparato la versione base, possiamo procedere eseguendo la versione a gambe tese, quindi estendiamo le gambe e posizioniamo un piede sopra l'altro, in questo modo l'esercizio sarà più difficile poiché avremo più carico da sostenere.


Plank Laterale Alto

Dopo aver appreso le versioni base possiamo iniziare con le varianti più complesse, il Plank Laterale Alto è una via di mezzo tra le versioni base e quelle più complesse che vedremo nel punto successivo, quindi anziché posizionare l'avambraccio a terra ci sosterremo con il singolo arto posizionando la mano a terra, quindi aumentando la distanza del corpo rispetto al pavimento l'esercizio diventa più complesso.

Plank Laterale Star

Il Plank Laterale Star è sicuramente la versione più complessa, quindi dalla posizione di plank laterale alto ci basterà sollevare una gamba (quella che sta sopra) andando ad eseguire un abduzione di anca, possiamo iniziare mantenendo la posizione per 10/15 secondi per poi cambiare lato.

Possiamo ancora aumentare la difficoltà del Plank Star includendo dei movimenti all'interno dell'esercizio, quindi dalla posizione di Plank Star possiamo eseguire un adduzione e abduzione di anca oppure eseguire una flesso estensione di anca, questi movimenti andranno a lavorare sulla core strength, cioè la capacità del core di generare forza attraverso dei movimenti mantenendo la tensione isometrica.


Conclusione
Il Plank Laterale è un esercizio che non ha sostituti, oltre che preservare la colonna vertebrale allena il core in tutte le sue qualità, con la core stability, core endurance e infine con la core strength includendo le varianti con movimento. 

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Plank - Per un Core Super Forte
Plank in Progressione
Addominali 3 Esercizi Base








Plank in Progressione - 3 Esercizi per Aumentare la Difficoltà

Il Plank come abbiamo visto anche in altri articoli è un esercizio fantastico, è ideale per allenare il core in tutte le sue varianti, ossia core stability, core endurance e core strength, tuttavia l'esercizio lo possiamo eseguire in diversi modi, per complicarne l'esecuzione e quindi renderlo più allenante.

In particolare, oltre alla forma base abbiamo almeno altre 3 forme più complesse per andare ad eseguire il plank.