Push Up Trx - 2 Modi di Eseguirlo

Il Push Up al Trx è un esercizio a pieno carico che coinvolge i muscoli di spinta come pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti, oltre ai muscoli del core che dovranno stabilizzare il movimento non facendo cedere il bacino verso il basso, mantenendo l' asset con spalle, scapole, tronco, bacino e piedi.

Tuttavia questo esercizio lo possiamo eseguire in due modi al Trx, il primo è il push up classico, cioè con le braccia a terra e i piedi all'interno delle asole mantenendo le gambe in sospensione, nel secondo ci posizioniamo esattamente nella maniera opposta, ossia impugnando le maniglie e mettendoti nella posizione di push up, con i piedi che rimangono a terra.

Ora andiamo a vedere come andare ad eseguire questi due esercizi nel modo corretto.

Push Up Trx #1


Il primo esercizio è il Push Up al Trx tradizionale, quindi quello che devi fare è allungare le corde del trx quanto basta e infilare i piedi all'interno delle asole, ora posiziona le mani a terra e ti tiri su nella posizione di plank alto, ora da questa posizione puoi iniziare ad eseguire l'esercizio mantenendo l'asset corretto con un buon controllo del core.

Questo è il primo esercizio che ti consiglio di eseguire, ora puoi passare alla variante successiva molto più impegnativa.


Push Up Trx #2

Nel secondo esercizio ti dovrai posizionare esattamente nella maniera opposta rispetto a prima, quello che devi fare è allungare le corde del trx più o meno come le utilizzavi prima o un po' di più, questa volta però anziché inserire i piedi all'interno delle asole impugni le maniglie con le mani, e ti posizioni nella posizione di push up.

Quindi questa volta anziché avere le gambe in sospensione, sono le braccia e la parte alta del corpo a sobbarcarsi l'instabilità dell'esercizio, andando a coinvolgere maggiormente i muscoli coinvolti come petto, spalle e tricipiti, oltre ovviamente al core.

Conclusione

Questi due tipi di push up ti servono per andare a variare l'esercizio e per creare una progressione, fondamentale per andare a costruire massa muscolare nel tempo.

Il primo esercizio, il push up base in sospensione, è molto più semplice rispetto al secondo, poiché abbiamo le mani ancorate a terra con la parte inferiore in sospensione, mentre il secondo esercizio è molto più tosto dato che è la parte superiore a sobbarcarsi tutto il carico e l'instabilità dell'esercizio, quindi non riuscirai a fare tantissime ripetizioni, diciamo che se nel primo push up riesci ad eseguire 10/12 ripetizioni nel secondo ne riuscirai ad eseguire 5 o 6.

Trx - Super Core - Plank to Push Up e Spider-Man Plank!

Plank to Push Up e Spider-Man Plank sono due varianti di plank che puoi eseguire sia nella forma base a corpo libero, sia al Trx nella loro forma più avanzata in sospensione, quindi se non hai mai eseguito questi due tipi di esercizi ti consiglio di iniziare dalle basi per poi progredire fino alle varianti in sospensione.

Per prima cosa per poter eseguire queste due varianti devi saper eseguire un plank perfetto, sia a corpo libero ma soprattutto al Trx, e progredire andando ad eseguire Plank Alto e Plank Singolo, vedremo in seguito che queste due progressioni sono fondamentali per andare ad eseguire il Plank to Push Up e lo Spider-Man Plank.

Quindi, la prima cosa che devi fare e impostare le corde del Trx che non siano né troppo lunghe ma neanche troppo corte, più o meno devono arrivare all'altezza del ginocchio/inizio del polpaccio, in questo modo potrai posizionarti nel modo corretto mantenendo in linea testa, spalle, tronco e bacino, senza cedere con quest'ultimo verso il basso.


Plank To Push Up al Trx

La prima variante è il Plank to Push Up, questo esercizio consiste nel posizionarti in posizione di plank base al trx e di passare ad un plank alto (o posizione di push up), gli esercizi che precedono questa variante sono il plank base, il plank alto e il plank to push up a corpo libero e poi eseguiti in sospensione al Trx.

La variante al Trx è molto più impegnativa rispetto a quella a corpo libero, questo perché i piedi non hanno il punto di appoggio a terra ritrovandosi in sospensione, quindi se non hai un buon controllo dell'esercizio rischi di oscillare troppo con le gambe, non riuscendo a mantenere il corretto asset del corpo.

Quindi il mio consiglio è quello di eseguire l'esercizio in modo lento e controllato, andando a "spezzare" il movimento sollevando prima un braccio e poi l'altro, da questa posizione torni nella posizione di partenza abbassando prima un braccio poi l'altro.

Inoltre, oltre a coinvolgere il core, questo esercizio va a lavorare anche pettorali, tricipiti e spalle.


Spider-Man Plank Trx

La seconda variante è lo Spider-Man Plank, per eseguire questo esercizio devi saper eseguire il plank singolo al trx, ossia infilare un piede all'interno dell'asola e lasciare fuori l'altro mantenendolo sempre in sospensione, questa è anche la posizione di partenza dello Spider-Man Plank.

Questa variante la puoi eseguire in due modi, sia in plank base con i gomiti a terra, sia in posizione di plank alto, e consiste nel portare la gamba libera, in particolare il ginocchio vicino al gomito, ripeti questo movimento per un certo numero di ripetizioni poi cambia gamba.


Conclusione

Plank To Push Up e Spider-Man Plank sono due esercizi che ti faranno ottenere un super core!

Tuttavia, si tratta di due esercizi avanzati quindi è fondamentale partire dalle basi, andando ad eseguire delle progressioni nel tempo, che ti porteranno verso questi due esercizi incrementandone sempre di più la difficoltà.


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 Plank Trx: Base, Alto, Singolo

➞ Trx - Plank Laterale Base + Varianti

Circuito con Trx - Aumento Volume - Round e Ripetizioni

Il metodo principale per iniziare ad allenarsi con il Trx è sicuramente quello di eseguire un circuito, il primo passo che devi fare è scegliere un certo numero di esercizi, ti consiglio almeno uno per gruppo muscolare, dopodiché dovrai scegliere quanti round e ripetizioni eseguire.

Quindi round e ripetizioni, in questo caso, sono la chiave per andare a lavorare sul volume con l'obbiettivo di andare a creare delle progressioni nel tempo, sia settimanali che mensili, ad esempio si possono impostare delle progressioni settimanali basate sull'aumentare le ripetizioni, mentre i round aumentano di mese in mese e viceversa.

Ora andiamo a vedere nel dettaglio come impostare un circuito con il Trx, andando a lavorare sul volume con round e ripetizioni.

Trx - Aumento Ripetizioni Settimanali

Il primo metodo è quello di aumentare le ripetizioni su scala settimanale e mantenere i round fissi, quindi in base al tuo livello il primo mese puoi partire eseguendo 3 round con le ripetizioni che aumentano di settimana in settimana, ad esempio 8 rip., 10 rip., 12 rip., 15 rip.

Il mese successivo aumenti i round che diventano 4, mentre il mese dopo ancora i round diventeranno 5, mantenendo sempre le stesse progressioni settimanali con le ripetizioni

Una volta che sei arrivato a 5 round se vuoi puoi aumentarne ancora di uno e quindi arrivare a 6, non ti consiglio di andare troppo oltre perché poi andresti a fare troppo volume, che viene definito come "volume a vuoto", piuttosto ripeti questo schema con un giubbino zavorrato oppure aumenta l'intensità eseguendo gli esercizi con una leva corporea più impegnativa.


Trx - Aumento Round Settimanali

Il secondo metodo è l'inverso di quello precedente, ossia quello di aumentare i round settimanali e di mantenere le ripetizioni fisse, che poi aumenteranno nell'arco dei mesi successivi.

Lo schema da adottare per quanto riguarda i round è 3,4,5,6, quindi la prima settimana eseguirai 3 round, la seconda 4, la terza 5 e la quarta 6, mantenendo le ripetizioni fisse il primo mese a 8 fino ad arrivare a 15 (lo schema delle ripetizioni è 8,10,12,15 da applicare mensilmente).

Anche in questo caso una volta che hai portato a termine questo schema di allenamento, puoi ripeterlo aumentando la leva corporea oppure utilizzare un giubbino zavorrato.


Conclusione

La maggior parte degli allenamenti al Trx che si vedono sul web o in giro nelle palestre, quasi sempre non tengono conto dei parametri allenanti, sono allenamenti confezionati che possono andare bene per un periodo ma che poi perdono di efficacia nel tempo.

In questo caso aumentare il volume significa eseguire delle progressioni, settimanali e mensili, andando a lavorare su round e ripetizioni, per poi aumentare in un secondo momento l'intensità con la leva corporea o un giubbino zavorrato.

Hinge al Trx - Stacco a 2 e 1 Gamba

L'Hinge al Trx non è altro che uno stacco eseguito in sospensione, il primo è l'Hinge a 2 gambe, meglio conosciuto come lo stacco romeno, e l'Hinge a gamba singola, ossia lo stacco eseguito con una gamba sola.

Questi due esercizi sono molto importanti da eseguire al trx, poiché insegnano ad isolare il movimento di anca e a mantenere le corrette curve fisiologiche della colonna vertebrale, fondamentale quando si tratta di eseguire esercizi che richiedono una corretta flesso estensione d'anca, come nel caso degli stacchi e non solo.

I muscoli coinvolti durante l'Hinge al Trx, anche se in maniera più blanda poiché non c'è nessun sovraccarico, sono gli ischiocrurali, glutei, quadrato dei lombi ed erettori spinali, ora andiamo a vedere nello specifico come andare ad eseguire questi due esercizi.


Hinge al Trx - 2 Gambe

La versione base dell'Hinge al Trx è quella a due gambe, quindi allungare le corde del trx fino a metà lunghezza, posizionarsi di fronte all'attrezzo, impugnare le maniglie con i palmi rivolti verso il basso, da questa posizione eseguire una flessione delle anche, portando il bacino in antiversione e la schiena in avanti (senza perdere le curve fisiologiche), con le gambe leggermente flesse.

Da questa posizione ritorna nella posizione di partenza, eseguendo una estensione delle anche, ripeti il movimento per il numero di ripetizioni che devi eseguire.


Hinge al Trx - 1 Gamba

Mantenere le corde del Trx sempre a metà lunghezza, impugnare le maniglie con entrambe le mani, piedi alla larghezza delle spalle, ora esegui una flessione delle anche staccando una gamba da terra e portandola indietro, la schiena è parallela al pavimento e la gamba estesa in linea con il tronco.

Da questa posizione ritorna nella posizione di partenza appoggiando la gamba a terra e ripeti il movimento.

Conclusione

L'Hinge al Trx è un esercizio tecnico, che insegna un movimento fondamentale, ossia la flesso estensione delle anche, si può applicare ad esercizi come gli stacchi con sovraccarico (con manubri, bilaciere, kettlebell ecc.), ma anche ad esercizi balistici con kettlebell che si basano su questo movimento, come Swing, Clean e Snatch.

Trx - Plank Laterale Base + Variante

Il Plank Laterale è il fratello minore del plank classico, in cui andremo ad appoggiare solo un gomito a terra mentre l'altro braccio lo possiamo tenere lungo il fianco o teso verso l'alto, manteniamo l'isometria facendo attenzione a non cedere con il bacino verso il basso.

Come al solito la variante in sospensione da quel tocco d'instabilità in più, e quindi i muscoli del core dovranno impegnarsi di più per mantenere l'isometria, tuttavia consiglio di iniziare ad eseguire questi esercizi nella loro forma base, ossia a corpo libero, riuscendo a mantenere un isometria almeno di 30 secondi per almeno tre serie, dopodiché potrai eseguire la variante in sospensione.

Si parte dalla versione base di Plank Laterale al Trx, per poi aggiungere qualche variante per rendere l'esercizio più impegnativo.


Plank Laterale Base Trx

Prima di tutto per andare ad eseguire il Plank Laterale devi allungare le corde del Trx almeno fino all'altezza del ginocchio/parte alta del polpaccio, ora puoi infilare i piedi all'interno delle asole, quindi dalla posizione di plank classico con i gomiti a terra ruoti il bacino, il busto e il braccio su cui ti devi appoggiare andando ad incrociare le gambe, questa è la posizione che devi mantenere per tutta la durata dell'esercizio.

L'errore principale che devi evitare è quello di cedere con il bacino verso terra, piuttosto fai meno secondi sotto tensione ma eseguiti nel modo corretto.


Plank Laterale Trx - Variante

Se si vuole aumentare un po' la difficoltà dell'esercizio si può inserire una variante non troppo difficile da eseguire, l'esercizio consiste nel mantenere sempre la posizione di plank laterale con il gomito in appoggio, mentre con il braccio libero puoi eseguire un movimento che va dal basso verso l'alto e viceversa, per un certo numero di volte.


Conclusione

Il Plank Laterale al Trx è un ottimo esercizio per allenare il core e in particolar modo gli addominali obliqui, oltre che gli obliqui interno ed esterno, il retto e il trasverso dell'addome.

Per quanto riguarda la metodologia da applicare a questi esercizi puoi eseguire un lavoro di 30 secondi seguiti da 20 secondi di recupero, oppure se vuoi alzare un po' l'asticella puoi eseguire 40 secondi di lavoro con 20 secondi di recupero per 3 o 5 volte.

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Plank al Trx - Base, Alto e Singolo


Trx - Esercizi Metabolici: Atomic Push Up, Burpee e Jump Squat

Per esercizi metabolici s'intende tutti quegli esercizi che hanno lo scopo di bruciare più calorie possibili in un determinato tempo, andando ad eseguire un movimento che unisce sia il lavoro muscolare che quello cardio, un mix che determinerà un buon consumo calorico andando a lavorare sulla resistenza cardiovascolare e migliorando anche il tono muscolare.

Atomic Push Up, Burpee e Jump Squat sono tre esercizi che rappresentano perfettamente il concetto di lavoro muscolare abbinato a quello cardio, ora andiamo a vedere nel dettaglio come andare ad eseguire questi 3 magnifici esercizi.


Atomic Push-Up

Gli Atomic-Push Up sono due esercizi in uno, infatti andremo ad eseguire un Push Up seguito da un Reverse Crunch, nella prima parte dell'esercizio verranno coinvolti i pettorali, deltoide anteriore e tricipiti, mentre nella seconda verranno coinvolti gli addominali.

Quindi, per eseguire questo esercizio dovrai posizionare le corde del trx più o meno a metà polpaccio, inserisci i piedi nelle apposite asole del trx, e ti metti in posizione di plank alto, ora esegui un push up seguito da un reverse crunch per il numero di ripetizioni o in base al tempo di lavoro che hai a disposizione.


Burpee in Sospensione


Il Burpee non ha sicuramente bisogno di presentazioni, ma la variante in sospensione si, poiché si esegue con una gamba sola.

Quindi, posizionare le corde del Trx più o meno a metà polpaccio, unire le due maniglie in modo da formarne una, infilare un piede all'interno dell'asola del trx e lasciare fuori l'altro, dalla posizione eretta portare il petto a terra ed eseguire un push up, portando nel frattempo la gamba libera in avanti, più o meno con il ginocchio all'altezza del petto, ed eseguire il salto finale.

Anche nei Burpee abbiamo la prima parte che è data dai push up, mentre la seconda molto più aerobica ed esplosiva che è data dal salto finale.


Jump Squat


Infine, il Jump Squat può sembrare l'esercizio più semplice dei tre, ma ovviamente non è così, perché il salto finale è quello che renderà questo esercizio impegnativo.

Tuttavia, l' esecuzione di questo esercizio è piuttosto semplice, ti basta posizionare le corde del trx a metà lunghezza, ti posizioni di fronte al trx, impugni le due maniglie ed esegui uno squat seguito subito da un salto. 

Quello che ti consiglio è di non eseguire uno squat fin sotto al parallelo, perché avresti solo una perdita di forza, ma di eseguirlo al parallelo o poco sotto per imprimere maggior forza.

Anche in questo caso abbiamo la prima parte dove si esegue lo squat, seguita subito dal salto che determina la parte aerobica.


Conclusione

Ricorda che questi esercizi sono molto impegnativi perché sono ad alto consumo energetico, puoi eseguire uno o più esercizi alla fine della routine di allenamento o dedicare una seduta a parte, con una metodologia di allenamento ad alta intensità come il tabata o altre simili.

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Trx - 3 Esercizi Cardio Base

Addominali Trx - Sit Up e Hip Drop

Sit Up e Hip Drop sono addominali che si eseguono in modo diverso rispetto ai classici esercizi come plank, pike, reverse crunch ecc., tuttavia sempre di addominali in sospensione si parla, quindi in questo caso avremo dei Sit Up in sospensione e l'Hip Drop, quest'ultimi sarebbero delle inclinazioni laterali in sospensione.

Quindi abbiamo a disposizione due esercizi diversi dai soliti, che non sono assolutamente da sottovalutare, poiché eseguirli nel modo corretto è la prima cosa da fare.


Sit Up Trx

Non a tutti piace fare i sit up, me compreso, il movimento consiste in una flessione del rachide lombare, e quindi è un esercizio sconsigliato per chi ha problemi lombari o ha avuto problematiche discali alla colonna, pertanto anche nei soggetti sani non consiglio mai l'abuso di questo esercizio, perché potrebbe portare mal di schiena, inoltre lo scopo primario degli addominali non è quello di flettere il busto, ma quello di stabilizzare la colonna.

Tuttavia, la versione in sospensione ha sicuramento un grado di difficoltà maggiore rispetto a quella classica, innanzitutto devi posizionare le corde del trx a metà polpaccio, infilare i talloni all'interno delle asole, distendere le braccia verso l'alto ed eseguire l'esercizio, sollevandoti facendo pressione con i talloni sulle asole e arrivando in posizione seduta.

Ora ritorna nella posizione di partenza e ripeti il movimento per il numero di ripetizioni che devi eseguire, mantenendo per tutto l'esercizio le braccia verso l'alto, se non ce la dovessi fare puoi utilizzare le braccia per darti lo slancio.

I muscoli coinvolti sono retto dell'addome e ileopsoas.

Hip Drop

L'Hip Drop è un esercizio che coinvolge gli addominali obliqui, non sono altro che delle inclinazioni laterali in sospensione, ma senza nessun peso aggiuntivo e quindi completamente a corpo libero.

L'esecuzione consiste nel posizionarsi in piedi, laterali al punto di ancoraggio, impugnare le maniglie con entrambe le mani e posizionarle dietro la nuca, flettere le anche e il tronco lateralmente e tornare nella posizione iniziale.

Per tutta la durata dell'esercizio le maniglie non devono allontanarsi dalla testa.

I muscoli coinvolti sono addominali obliqui e quadrato dei lombi.


Conclusione

Due esercizi un po' diversi dal solito che possono essere utili per variare la routine di allenamento per gli addominali, che se eseguiti con le giuste metodologie possono rendere questi due esercizi più tosti del previsto.