Pagine

Scheda Trx - 2° Allenamento - Gambe e Braccia

Nella seconda seduta di allenamento con il Trx, andremo ad eseguire gli esercizi per la parte inferiore del corpo, con quadricipiti, ischiocrurali e glutei, e per le braccia con bicipiti e tricipiti.

Effettivamente, allenare le gambe al Trx (o a corpo libero) non è la stessa cosa rispetto ad allenare la parte alta del corpo con questo attrezzo, dato che le gambe richiederebbero molto più peso per essere allenate bene, tuttavia andremo ad eseguire solo gli esercizi con un grado di difficoltà maggiore, come quelli a gamba singola (single leg), per cercare di massimizzare il più possibile lo stimolo allenante con questo attrezzo.

Mentre, per quanto riguarda le braccia, il Trx può sostituire senza nessun pjroblema i classici esercizi fatti con i pesi.

Gambe - Quadricipiti, Ischiocrurali e Glutei

Per quanto riguarda gli esercizi per le gambe, andremo ad eseguire esercizi che coinvolgono quadricipiti, glutei e ischiocrurali, per chi vuole può anche eseguire un esercizio extra metabolico, gli esercizi sono:

  1. Split Squat 4x10 r 1'
  2. Affondo Inverso in Sospensione 3x10/12 r 1'
  3. Hip Thrust 4x8/10 r 1'
  4. Extra - Squat Jump 3xmax r 1'
I primi due esercizi sono a gamba singola, il primo è lo Split Squat (chiamato anche squat bulgaro), ti basta inserire il piede della gamba che non lavora all'interno dell'asola del Trx per eseguirlo, dopodiché avremo l'Affondo Inverso in sospensione, in cui dovrai afferrare la maniglia del Trx, ed eseguire l'affondo portando la gamba indietro senza toccare terra, entrambi coinvolgono quadricipiti, ischiocrurali e glutei.

Dopodiché abbiamo l'Hip Thrust, esercizio fondamentale per i glutei, consiste nel posizionarsi supino a terra, mettere i talloni all'interno delle asole del trx, ed eseguire un estensione di anca portando il bacino verso l'alto.

Infine, per chi vuole puo' eseguire un esercizio metabolico che andrà a lavorare ulteriormente le gambe, con gli Squat Jump.

Braccia - Bicipiti e Tricipiti
Per quanto riguarda le braccia, possiamo eseguire almeno 1 esercizio sia per i bicipiti che per i tricipiti:
  1. Curl Bicipiti Trx 4x8/12 r 1'
  2. Triceps Press 4x8/12 r '
Per quanto riguarda i Curl per i Bicipiti, possiamo eseguire sia la variante a due braccia che ad un braccio, la prima un po' più semplice della seconda, tuttavia possiamo aumentare la difficolta aumentandone l'inclinazione, mentre il curl a un braccio è sicuramente il miglior esercizio per i bicipiti che puoi eseguire con questo attrezzo.

Infine, per i tricipiti possiamo eseguire il Triceps Press, esercizio simile al French Press eseguito con i manubri.

Leggi Anche: