Per strutturare una scheda di allenamento con il Trx, di almeno tre volte a settimana, puoi partire iniziando ad allenare la parte alta del corpo, suddividendo i gruppi muscolari in pettorali, schiena e spalle.
Puoi eseguire dai due ai tre esercizi per gruppo muscolare (il terzo è facoltativo), il range di ripetizioni è ipertrofico dato che le ripetizioni si aggirano tra le le 8 e le 10, mentre il terzo esercizio serve a dare pompaggio muscolare.
Allenarsi con il Trx vuol dire stimolare la crescita della massa muscolare, dato che le serie e le ripetizioni sono nel range ottimale, viceversa non si può allenare la forza dato che richiede meno ripetizioni e un carico più alto.
Ora andiamo a vedere nel dettaglio come strutturare la scheda.
Petto, Schiena e Spalle
Gli esercizi che possiamo eseguire per i pettorali sono i Push Up, per poi passare al Chest Press, e infine i Chest Fly, in questo modo:
- Push Up 4x8 r 1'
- Chest Press 3x10 r 1'
- Chest Fly 2xmax r1'
Mentre per la schiena gli esercizi possono essere Pull Up (se puoi eseguirlo), Rematori e Pullover.
Se non puoi eseguire i Pull Up perché non puoi appendere il trx verso l'alto puoi eseguire i Rematori o i Rematori ad un braccio (variante più difficile), a seguire dei Rematori alla vita e infine il Pullover
- Pull Up 4x8 r 1'
- Rematori 3x10 r 1'
- Pullover 2xmax r 1'
- Rematori/Rematori 1 braccio 4x8
- Rematori petto/vita 3x10
- Pullover 2xmax r 1'
- Y-Fly 3/4x10
- W-Fly 2/3x10