Scheda Trx - 1° Allenamento - Petto, Schiena e Spalle

Per strutturare una scheda di allenamento con il Trx, di almeno tre volte a settimana, puoi partire iniziando ad allenare la parte alta del corpo, suddividendo i gruppi muscolari in pettorali, schiena e spalle.

Puoi eseguire dai due ai tre esercizi per gruppo muscolare (il terzo è facoltativo), il range di ripetizioni è ipertrofico dato che le ripetizioni si aggirano tra le le 8 e le 10, mentre il terzo esercizio serve a dare pompaggio muscolare.

Allenarsi con il Trx vuol dire stimolare la crescita della massa muscolare, dato che le serie e le ripetizioni sono nel range ottimale, viceversa non si può allenare la forza dato che richiede meno ripetizioni e un carico più alto.

Ora andiamo a vedere nel dettaglio come strutturare la scheda.

Petto, Schiena e Spalle

Gli esercizi che possiamo eseguire per i pettorali sono i Push Up, per poi passare al Chest Press, e infine i Chest Fly, in questo modo:

1. Push Up 4x8 r 1'
2. Chest Press 3x10 r 1'
3. Chest Fly 2xmax r1'

Mentre per la schiena gli esercizi possono essere Pull Up (se puoi eseguirlo), Rematori e Pullover. 

Se non puoi eseguire i Pull Up perché non puoi appendere il trx verso l'alto puoi eseguire i Rematori o i Rematori ad un braccio (variante più difficile), a seguire dei Rematori alla vita e infine il Pullover

1. Pull Up 4x8 r 1'
2. Rematori 3x10 r 1'
3. Pullover 2xmax r 1'

oppure:

1. Rematori/Rematori 1 braccio 4x8
2. Rematori petto/vita 3x10
3. Pullover 2xmax r 1'

Ora ci rimangono le spalle, in questo caso puoi eseguire 1 o 2 esercizi che possono essere sicuramente l'Y-Fly o l'I Fly che vanno a colpire il deltoide anteriore e parzialmente quello laterale, e poi possiamo scegliere tra i restanti fly con il W Fly o il T Fly che colpiscono il deltoide posteriore.

1. Y-Fly 3/4x10
2. W-Fly 2/3x10

Conclusione

Con un Trx ti puoi allenare in casa e fare un allenamento completo per la parte superiore del corpo, inoltre può essere un vero e proprio sostituto alle classiche schede che puoi eseguire in palestra!