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Trx - Esercizi di Spinta - Chest Press, Push Up e V-Push Up

Gli esercizi al Trx, per una questione di comodità e di organizzazione degli allenamenti, li possiamo anche classificare in esercizi di tirata e spinta (anziché suddividerli nei gruppi muscolari classici), in questo articolo vediamo gli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo.

Gli esercizi di spinta che puoi eseguire con un Trx sono Chest Press, Push Up e V-Push Up in Sospensione, (ti basta appendere il Trx alla porta per poterli eseguire), i muscoli coinvolti sono pettorali, deltoide anteriore e tricipiti.

In questo caso il Chest Fly non viene inserito perchè non ha le caratteristiche di un esercizio di spinta, bensì lo reputo più un esercizio complementare, tuttavia si può inserire come esercizio extra o in rotazione a quelli sopra.

Eseguire correttamente questi esercizi è fondamentale per evitare infortuni inutili e rafforzare correttamente la muscolatura.

Chest Press

Il Chest Press è il primo esercizio di spinta che puoi eseguire per allenare i pettorali, valido sostituto delle spinte con i manubri su panca, utilizzerai il peso del tuo corpo (magari usando anche un giubbino zavorrato quando sarai più esperto) per eseguire queste spinte al trx.

Quindi allunghi le corde del trx, impugni le maniglie e ti posizioni con una leva corporea in base al tuo livello di allenamento (ti consiglio di non andare troppo oltre con la leva corporea perché poi l'esercizio non lo eseguiresti nel modo corretto).

Ora devi eseguire l'esercizio con il corretto asset scapolare, ossia deprimere le scapole (in questo modo le spalle rimarranno ferme ed eviti che vadano in avanti), i gomiti non devono essere in linea con le spalle ma devono seguire la linea delle scapole, infine la retroversione del bacino (come se stessi facendo un plank) per eseguire il movimento tutt'uno con il corpo senza che il bacino vada in avanti.

Inoltre, quando esegui l'esercizio porta le maniglie verso la parte bassa del pettorale, questo ti obbligherà a mantenere un corretto asset scapolare con i gomiti che seguono la linea delle scapole.

Push Up in Sospensione

Come secondo esercizio di spinta abbiamo il classico push up, questa volta eseguito in sospensione, quindi allungare le corde del trx fino più o meno al polpaccio o anche un po' oltre, infilare i piedi all'interno delle asole e posizionarsi per eseguire il push up con il corretto asset di spalle, scapole, tronco, bacino e piedi e con un buon controllo del core, senza cedere con il bacino verso il basso.

Per aumentare la difficoltà lo puoi eseguire con una coppia di kettlebell, questo ti permetterà di aumentare il rom (range of motion) dell'esercizio.

V-Push Up in Sospensione

Come seconda variante di push up possiamo eseguire anche il V-Push Up in sospensione, si tratta di un esercizio di spinta verticale che precede l'Handstand Push Up, questo esercizio prende di mira più le spalle, oltre alla parte alta del petto e ai tricipiti.

Quindi dalla posizione di push up eseguire un Pike portando il bacino verso l'alto, questa è la posizione di partenza, ora esegui un v push up portando la testa a contatto con il terreno e torna su, esegui questo movimento per il numero di ripetizioni che devi eseguire.

Anche in questo caso eseguito con una coppia di kettlebell puoi aumentare i gradi di movimento e rendere l'esercizio più difficile.

Conclusione

Gli esercizi di spinta al Trx possono essere eseguiti semplicemente pinzando l'attrezzo in mezzo alla porta, oppure se si vuole aumentare il livello, si possono abbinare anche ad esercizi di spinta a corpo libero, come i Dip alle parallele e gli HandStand Push Up.