Hip Thrust Trx - 3 Esercizi per Gambe e Glutei

L'Hip Thrust al Trx è un esercizio che coinvolge quadricipiti, ischiocrurali e glutei, soprattutto il grande gluteo, la variante in sospensione è sicuramente più impegnativa rispetto a quella classica a corpo libero, poiché le due cinghie del trx renderanno l'esercizio più instabile, e quindi ci sarà un maggior focus sui muscoli coinvolti.

Inoltre, puoi eseguire fino a tre esercizi portando avanti delle progressioni, puoi partire dall'esercizio base per poi eseguire la versione intermedia e infine quella avanzata.

Ora andiamo a vedere nel dettaglio queste tre versione e quali accorgimenti devi prendere per eseguire al meglio questo esercizio.

Hip Thrust Trx Base

Per eseguire l'Hip Thrust devi posizionare le corde del trx fino a metà polpaccio (poco più poco meno), inserisci i talloni nelle apposite asole del trx, gambe flesse con le ginocchia in linea con le anche e braccia distese a terra.

Da questa posizione estendi le anche portando verso l'alto il bacino, facendo pressione con i talloni sulle asole, ora torna nella posizione di partenza e ripeti.

In questo caso, tenere le braccia a terra agevolerà l'esecuzione dell'esercizio, poiché le braccia faranno pressione sul pavimento aiutandoti a portare il bacino verso l'alto.

Hip Thrust Trx Intermedio


La prima cosa da fare per rendere l'esercizio un po' più impegnativo è quello di togliere l'appoggio delle mani, portandole verso l'alto.

In questo modo il sollevamento del bacino verso l'alto è dato esclusivamente dalla pressione dei talloni sulle asole del trx.

Hip Thrust Trx Avanzato


Infine, la versione avanzata consiste nel posizionare solo un piede all'interno delle asole del trx, mentre l'altro rimane libero, in questo caso consiglio di mantenere le braccia a terra perché l'esercizio è molto impegnativo.

Quindi, posizione di partenza con gambe flesse e ginocchia in linea con le anche, ed esegui l'esercizio portando il bacino verso l'alto, esegui le ripetizioni con entrambe le gambe.

Questa variante avanzata non ti consentirà di eseguire un un numero alto di ripetizioni, tuttavia puoi utilizzare delle metodologie per ottimizzare il lavoro, magari eseguendo delle serie piramidali partendo da un numero alto di ripetizioni fino ad arrivare a un numero basso, ad esempio 8-6-4.

Conclusione

L'Hip Thrust è uno dei pochi esercizi per le gambe veramente valido da eseguire al Trx, nel senso che la fatica si sente tutta anche se sei ben allenato, per non parlare poi della versione a gamba singola, esercizio veramente tosto e unico che non può essere replicato con nessun'altro attrezzo.


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