Plank al Trx - Base, Alto e Singolo

Il Plank al Trx è sicuramente una tipologia di esercizio più avanzato rispetto alla versione tradizionale, infatti il requisito principale per poter eseguire il Plank in sospensione è quello di avere una buona tenuta isometrica nella versione classica, ossia a corpo libero, che si può aggirare intorno ai 30/60 secondi.

Per iniziare ad eseguire il Plank in sospensione possiamo partire dal Plank base con i gomiti a terra, per poi passare al Plank alto in sospensione, ed infine al Plank Singolo variante un po' più impegnativa delle precedenti. 

Per tutti e tre gli esercizi le corde del Trx vanno allungate più o meno fino all'altezza del polpaccio, i muscoli coinvolti sono gli stessi della variante classica a corpo libero (retto addominale, obliquo interno ed esterno, trasverso, quadrato dei lombi e multifido), quello che cambia è che il core dovrà mantenere l'isometria in una posizione più svantaggiosa.

Plank Base Trx

Il Plank Base al Trx consiste nell'infilare i piedi all'interno delle asole del Trx, posizionare i gomiti a terra, mantenere una buona retroversione del bacino contraendo i glutei e l'addome, scapole leggermente addotte, mantenere lo sguardo verso il basso e per evitare che le asole del trx ci sfuggano dai piedi mantenerli a martello per tutta la durata della tenuta isometrica.

Tutti questi accorgimenti aiutano a mantenere una buona tenuta isometrica senza cedere con il bacino verso il basso, dopo pochi secondi vi accorgerete della differenza di eseguire un Plank in sospensione rispetto che con i piedi a terra.

Plank Alto al Trx

Il Plank Alto è simile al Plank precedente, l'unica differenza è che anziché appoggiare i gomiti al pavimento, posizioniamo i palmi delle mani a terra con le braccia che sono distese, ora da questa posizione manteniamo l'isometria con bacino in retroversione, scapole leggermente addotte, sguardo verso il basso e mantenere i piedi a martello all'interno delle asole del trx.

Inoltre, questa non è altro che la posizione di partenza per andare ad eseguire i push up in sospensione.

Plank Singolo Trx

Infine, il Plank Singolo al Trx consiste nell'inserire un piede all'interno dell'asola mentre l'altro rimane fuori, questa variante la possiamo eseguire sia con i gomiti a terra che in plank alto, quindi mentre il piede all'interno dell'asola rimane in "automatico" sospeso, quello fuori dovremmo mantenerlo in sospensione senza l'aiuto dell'asola.

Questa variante rende l'esercizio ancora più impegnativo rispetto ai precedenti.

Conclusione
Il Plank al Trx è sicuramente la base da dove partire per iniziare ad eseguire gli addominali in sospensione, gli esercizi successivi saranno sicuramente più impegnativi poiché la tenuta isometrica darà origine a delle progressioni.

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