Palestra Fai da Te - 3 Esercizi per Mettere Massa Muscolare a Corpo Libero

Mettere massa muscolare a corpo libero non è impossibile, anzi potrebbe essere addirittura più facile rispetto ai classici sovraccarichi che si utilizzano in palestra, tuttavia il principio è lo stesso, bisogna concentrarsi su esercizi multiarticolari in modo da coinvolgere più gruppi muscolari in un unico movimento e modulare lo stimolo allenante per avere risultati nel tempo.

Per chi è alle prime armi sicuramente non riuscirà ad eseguire esercizi del calibro di Trazioni, Dip alle Parallele ed Handstand Push Up, ma non c'è da preoccuparsi, per ogni esercizio c'è una forma base che ti farà progredire verso l'esercizio finale.

Quindi per eseguire questi tre esercizi avrai bisogno di barra per le Trazioni, parallele per i Dip e un muro per eseguire gli Handstand Push Up.

Trazioni

Le Trazioni sono il re degli esercizi a corpo libero, coinvolgono i muscoli della parte superiore del corpo come Gran Dorsale, Grande Rotondo, Deltoide Posteriore, Bicipiti, Romboidi e Pettorali Sterno Costali, abbiamo veramente un bel mix di muscoli che vengono coinvolti nell'eseguire questo movimento, che consiste nell'afferrare la sbarra e da braccia completamente distese esegui una trazione, ossia una tirata, portando il mento oltre la sbarra.

Ovviamente se per te questo movimento è troppo difficile, puoi iniziare portando la fronte all'altezza della sbarra e tornare nella posizione di partenza, oppure se con un salto riesci ad oltrepassare la sbarra puoi fare l'inverso, da mento oltre la sbarra porti la fronte alla sbarra e ritorni sopra, quest'ultima variante è un po' più difficile poiché devi mantenere l'isometria (quindi la tensione muscolare) per tutta la durata dell'esercizio.

Se invece sei proprio alle prime armi puoi puntare sui Body Row con le Trazioni Orizzontali.

Dip alle Parallele

I Dip alle Parallele sono un esercizio di spinta (l'opposto delle trazioni per intenderci), coinvolgono maggiormente i pettorali con i fasci sterno costali, deltoide anteriore e tricipiti, si impugnano le parallele in modo da sollevare i piedi da terra ed avere le braccia distese, da questa posizione eseguire l'eccentrica, cioè portare le spalle in estensione e i gomiti in flessione rompendo il parallelo con le spalle rispetto al gomito, anche in questo caso si possono adottare delle varianti per rendere l'esercizio meno impegnativo, per prima cosa possiamo eseguire il movimento portando le spalle al parallelo quindi all'altezza del gomito, oppure possiamo partire con le spalle oltre il parallelo e fare il movimento opposto e fermarsi sempre al parallelo.

Se non riesci ad eseguire in nessun modo i Dip alle Parallele puoi partire dai Push Up, con ginocchia a terra se hai difficoltà ad eseguirli oppure nella sua forma base con le gambe distese.

Handstand Push Up

Infine, gli Handstand Push Up sono uno degli esercizi più complessi da eseguire, si tratta sempre di un esercizio di spinta che coinvolgono i Pettorali ma questa volta la parte sterno claveale, oltre a Deltoidi, Trapezio e Tricipite, ma anche Sovraspinato e Gran Dentato.

Essendo un esercizio complesso parto già da subito dalla sua forma base, ossia i V-Push Up, quindi ci posizioniamo formando con il busto e le gambe una V ed eseguiamo l'esercizio portando la testa a contatto con il pavimento e torniamo nella posizione di partenza, come per i Push Up si può partire con le ginocchia a terra per rendere l'esercizio ancora più facile.

Se riusciamo a padroneggiare i V-Push Up possiamo tentare di eseguire gli Handstand Push Up, quindi posizioniamo le mani oltre la larghezza delle spalle a circa 20 cm dal muro, con le gambe ci diamo lo slancio e cerchiamo di portarle contro il muro, ora da questa posizione eseguiamo l'esercizio eseguendo un movimento completo se ce la facciamo, oppure possiamo adottare la tecnica delle mezze ripetizioni.

Conclusione
Questi sono 3 esercizi base che ti serviranno per iniziare a costruire massa muscolare a corpo libero, una cosa importante che devi sapere è che per mantenere lo stimolo allenante sul lungo periodo devi gestire correttamente i parametri allenanti, quindi aumentare l'intensità quando serve, il volume, la densità e la frequenza, e concedendoti il giusto riposo per recuperare tra un allenamento e l'altro.

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