Palestra Fai da Te - Scheda Base a Corpo Libero - Trazioni, Hspu, Push Up...

Allenarsi a corpo libero è una delle soluzioni più immediate per chi ha pochi attrezzi o non ne ha affatto, tuttavia per rendere il nostro allenamento almeno un po' "allenante" ed intenso dobbiamo avere delle sbarre per fare le trazioni (ed eventualmente altri esercizi di tirata), se preferisci e la stagione lo permette, puoi recarti in un parco adibito almeno di questo attrezzo, i restanti esercizi sono completamente a corpo libero.

Quindi la scheda è strutturata in questo modo: due esercizi di tirata e due esercizi di spinta, di cui almeno due esercizi base, come possono essere le Trazioni e gli HandStand Push Up, esercizi multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari durante il movimento.

I restanti due esercizi sono complementari, come rematori alla sbarra e push up, infine possiamo dedicare anche uno o due esercizi per le gambe come Squat e Affondi, e un esercizio cardio come i burpee o in alternativa una corsa di 20/30 minuti.

Trazioni, Hspu, Rematori, Push Up

Per cominciare alterniamo un esercizio di tirata ad uno di spinta, in modo da lasciare riposare i muscoli che vengono coinvolti nei rispettivi esercizi, in questo modo eviteremo l'esaurimento muscolare che si verificherebbe dopo pochi esercizi (nel caso eseguissimo due o tre esercizi di tirata o spinta consecutivamente).

Quindi si parte con le Trazioni, ottimo esercizio multiarticolare che si focalizza sui muscoli dorsali, ma anche grande rotondo, bicipite, romboidi, deltoide posteriore e fasci costali del pettorale, essendo un esercizio base il mio consiglio è quello di partire da un 3/4 serie da 5/6 ripetizioni, tuttavia questo dipende essenzialmente dal tuo livello, e fare delle progressioni su scala settimanale aumentando le serie o le ripetizioni, il recupero si aggira intorno al minuto e mezzo o anche due minuti, se non riesci ad eseguire le trazioni puoi eseguire le trazioni orizzontali oppure eseguire le trazioni normali ma a metà, cioè arrivare con la fronte all'altezza della barra, oppure se riesci ad oltrepassare la barra con il mento potete fare l'inverso ossia scendere con la fronte all'altezza della barra e risalire.

Gli Handstand Push Up sono il secondo esercizio base, i muscoli coinvolti sono gli opposti dei precedenti, quindi pettorali (sterno claveali), trapezio e tricipiti, cominciamo subito col dire che questo è un esercizio impegnativo, quindi potete partire dall'esercizio base ossia i V-Push Up.

Negli Hspu è difficile iniziare facendo tante ripetizioni, quindi per chi riesce ad eseguire la forma completa posizionato a testa in giù, si può partire eseguendo tre serie da uno, due o tre ripetizioni con un recupero che va dai due ai tre minuti, anche in questo caso puoi eseguire le mezze ripetizioni, ossia da braccia distese scendere fino a metà e risalire oppure dalla testa appoggiata al tappetino salire fino a metà e tornare al punto di partenza.

Infine ci rimangono i Rematori ed i Push Up, per quanto riguarda i rematori si possono eseguire alla sbarra, sono come le trazioni orizzontali (se lo hai già eseguito al posto delle trazioni normali puoi eseguire un'altra variante magari con una presa supina o mista), in questo caso consiglio di non andare oltre le 3/4 serie per 10/12 ripetizioni con un recupero di 1 minuto.

Stessa cosa per i Push Up, con la variante che se non riesci ad eseguire la forma classica puoi eseguirli con le ginocchia a terra, eseguire sempre un 3/4 serie da 10/12 ripetizioni.

Squat, Affondi e Burpee

Infine, possiamo includere ancora uno o due esercizi per le gambe come Squat e/o Affondi, per quanto riguarda lo Squat si può eseguire una metodologia a tempo in modo da macinare ripetizioni, ad esempio 30 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero, stessa cosa per gli affondi con la variante che puoi eseguire anche serie e ripetizioni normali come 3/4 serie da 12 ripetizioni., in questo modo con entrambi gli esercizi andiamo a lavorare quadricipiti, ischiocrurali e glutei.

Come esercizio cardio ho inserito i Burpee, puoi eseguire un minimo di 3/5/7 minuti eseguendo il maggior numero di Burpee che puoi, in alternativa puoi andare a correre un 20/30 minuti o eseguire il cardio che preferisci.

Conclusione
Possiamo definire questa scheda Total Body poiché è formata da quattro esercizi per la parte superiore del corpo, due per la parte inferiore e uno cardio, gli addominali li puoi eseguire prima o dopo, ti consiglio di eseguire questo allenamento uno o due volte a settimana, volendo lo puoi integrare anche ad altri allenamenti che fai durante la settimana, ad esempio se ti alleni con il trx, kettlebell o con i pesi.

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