Quindi, i requisiti per poter eseguire nel modo corretto Swing, Clean e Snatch è quello di avere una buona flesso estensione d'anca, per poter imparare bene questo movimento potete eseguire il Box Squat (se avete una sedia o una panca) oppure il Mezzo Squat a corpo libero, lo scopo è quello di isolare la flesso estensione d'anca senza coinvolgere troppo la schiena.
Kettlebell Swing
Lo Swing è la base degli esercizi balistici, se abbiamo imparato ad eseguire una corretta flesso estensione d'anca questo esercizio ce ne darà conferma, quello che dobbiamo fare è impugnare il kettlebell, flettere ed estendere le anche (movimento che avviene in modo esplosivo), in questo modo le anche genereranno una forza tale da portare il kettlebell di fronte a noi come nel caso del Russian Swing.
Lo Swing è la base degli esercizi balistici, se abbiamo imparato ad eseguire una corretta flesso estensione d'anca questo esercizio ce ne darà conferma, quello che dobbiamo fare è impugnare il kettlebell, flettere ed estendere le anche (movimento che avviene in modo esplosivo), in questo modo le anche genereranno una forza tale da portare il kettlebell di fronte a noi come nel caso del Russian Swing.
Se vogliamo variare lo Swing, esistono un paio di varianti, la prima è il Russian Swing ad un braccio per amplificare i benefici dell'esercizio base ossia lo swing classico a due braccia, il secondo è l'American Swing che parte dalla flesso estensione d'anca ma che per portare il kettlebell sopra la testa dovremo chiedere aiuto ai muscoli della tirata come gran dorsale, trapezio e bicipiti, oltre ai muscoli coinvolti nella flesso estensione d'anca come quadricipiti, ischiocrurali e glutei.Kettlebell Clean
Dopo lo swing abbiamo il Clean, esercizio che si esegue a un braccio, quindi portare il kettlebell sotto il bacino, eseguire la flesso estensione d'anca in modo esplosivo ed eseguire una tirata portando il kettlebell verso la spalla e portarlo in rack position, quindi con il kettlebell all'altezza del petto e il gomito sopra la cresta iliaca.
Una cosa importante è che quando arriviamo con il kettlebell in rack position, è quello di eseguire una leggera flesso estensione delle gambe, per scaricare appunto il peso sulle gambe anziché sulla colonna vertebrale.
Questo è un esercizio che si divide tra la flesso estensione d'anca e la tirata per portare il kettlebell in rack position, pertanto i muscoli coinvolti sono quadricipiti, ischiocrurali e glutei per la parte inferiore del corpo, retto addominale, quadrato dei lombi, gran dorsale, trapezio, bicipiti e avambracci per la parte superiore.
Kettlebell Snatch
Infine abbiamo lo Snatch, sicuramente è l'esercizio più impegnativo dei precedenti, sia per tecnica di esecuzione che a livello muscolare, dato che i deltoidi saranno pesantemente coinvolti, quindi impugnare il kettlebell con un braccio, portarlo sotto il bacino ed eseguire la flesso estensione d'anca, lanciare il peso verso l'alto e bloccarlo sopra la testa, eseguire la fase di ritorno portando il kettlebell in rack position attutendo sempre il peso con una flesso estensione delle gambe e riportarlo sotto il bacino per poi ripetere il movimento.
Questo è sicuramente l'esercizio più tosto ma che allo stesso tempo esprime un esplosività incredibile, cioè quello che serve per portare il kettlebell fin sopra la testa, anche in questo caso i muscoli coinvolti sono la parte inferiore con quadricipiti, ischiocrurali e glutei, mentre per la parte superiore abbiamo trapezi, deltoidi e avambracci.
Conclusione
Tre esercizi fantastici che possono far decollare il tuo allenamento in casa o in palestra, la loro natura balistica fanno si di poter organizzare la tua routine intorno a questi esercizi, serve solo un kettlebell! Come primo circuito puoi eseguire 10 ripetizioni di swing a un braccio, 10 clean e 10 snatch per un totale di 10 minuti. Buon Allenamento!
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