Kettlebell Swing - Il Miglior Esercizio per la Parte Inferiore del Corpo

Il Kettlebell Swing è un esercizio balistico, il movimento parte dalla parte inferiore del corpo, precisamente dalle anche, infatti consiste nel flettere ed estendere le anche generando una spinta che porta il kettlebell in avanti, inoltre mette le fondamenta anche per altri esercizi come Clean e Snatch (dato che il movimento è sempre di flesso-estensione d'anca).

I muscoli coinvolti negli esercizi di Swing sono la parte inferiore con quadricipiti, ischiocrurali e glutei, ma anche addominali e trapezio dato che l'esercizio ha transfer fino alla parte superiore.


Box Squat/Mezzo Squat

Come per tutti gli esercizi si parte dalle basi, il Box Squat o il Mezzo Squat aiuta ad isolare il movimento delle anche rispetto ai movimenti di schiena, che possono avvenire per un errata esecuzione dell'esercizio, quindi andando con la schiena troppo in avanti.

Quindi, se hai a disposizione una panca, uno step o un qualsiasi rialzo bene, potrai eseguire il Box Squat andandoti a sedere su di essi, in questo caso potrai isolare nel migliore dei modi la flessione delle anche, se invece non hai niente puoi comunque eseguire il Mezzo Squat facendo attenzione a isolare bene il movimento delle anche.

Questo esercizio è praticamente l'esecuzione dello Swing senza il kettlebell, da qui s'impara il movimento che andremo a riprodurre a seconda della variante che andremo ad eseguire.

Russian Swing

Il Russian Swing è l'esercizio base con cui partire, posizioniamo il kettlebell davanti a noi o se preferiamo sotto il bacino, stacchiamo il kettlebell da terra e andiamo ad eseguire una flessione delle anche seguito subito da un estensione che darà la spinta per portare il kettlebell in avanti, più o meno all'altezza delle spalle, nella fase di estensione contrarre glutei e retto addominale che servirà a proteggere la colonna vertebrale.



Russian Swing - 1 Braccio

Nella versione a un braccio il lavoro viene enfatizzato sul singolo arto, quindi posizioniamo il kettlebell davanti a noi in verticale, e lo impugniamo nella sua parte più esterna, il movimento è sempre il medesimo, quindi carichiamo con le anche ed esplodiamo con il kettlebell in avanti.

L'unica cosa che può cambiare sta appunto nell'impugnatura, quando stacchiamo il kettlebell da terra lo facciamo con una presa in extra-rotazione, e quando lo portiamo nella fase di caricamento possiamo leggermente intraruotare il polso per poi esplodere in avanti mantenendo una presa prona del kettlebell, queste sono piccole accortezze che possono migliorare il tuo swing a 1 braccio.

American Swing

Infine abbiamo l'American Swing che è praticamente la continuazione del Russian Swing, portando il kettlebell fin sopra la testa.

Abbiamo essenzialmente due modi per eseguire l'American Swing, il primo è continuando il movimento iniziato con il Russian Swing, quindi continuiamo il movimento fino a portare il kettlebell sopra la testa, questa versione è abbastanza impegnativa soprattutto dal punto di vista muscolare, quindi non è consigliabile eseguirlo per metodiche a tempo sulle lunghe ripetizioni.

Mentre il secondo metodo è sicuramente più sostenibile, poiché accorciamo il movimento rendendolo più fluido e veloce, infatti anziché seguire il range di movimento iniziato con il Russian Swing, qui prendiamo in un certo senso "la scorciatoia", quindi eseguiamo sempre la flesso-estensione d'anca e flettendo i gomiti portiamo direttamente il kettlebell sopra la testa, questa variante è idonea a metodologie a tempo, non a caso viene utilizzato nel crossfit.



Lavoro a Circuito

Arrivati alla fine dell'articolo vi lascio un bel lavoro a circuito che potete eseguire con questi esercizi, si tratta di un lavoro a tempo per un totale di 10' eseguendo:
  • 1 minuto di Russian Swing
  • 1 minuto di Russian Swing 1 braccio
  • 1 Minuto di American Swing
Ogni esercizio lo potete intervallare da 20/30 secondi di recupero (stoppando momentaneamente il timer dato che non sono previsti recuperi all'interno dei 10'), essendo blocchi di 3 esercizi eseguendo 1 esercizio per ogni minuto arriviamo al decimo che dovremmo ricominciare il giro dal Russian Swing, per comodità e per finire il circuito si possono eseguire 10 ripetizioni per ogni esercizio all'interno del decimo minuto.

Conclusione
Il kettlebell swing è un esercizio fantastico, lo puoi inserire all'interno della tua routine di allenamento come meglio credi, si adatta a qualsiasi esigenza, dalla preparazione atletica fino a bruciare calorie per perdere peso.

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