Kettlebell - Esercizi Base per Swing, Press e Overhead

Quando iniziamo ad allenarci con un kettlebell, una cosa fondamentale è quella di eseguire gli esercizi propedeutici che vanno a mettere le basi per svolgere i principali movimenti, che si possono riassumere in esercizi balistici (come lo Swing), di Press e di Overhead.

Essendo il Kettlebell un attrezzo che si basa su movimenti total body, che parte dall'estensione di anca e arriva fin sopra la testa coinvolgendo il cingolo scapolo omerale, oltre che addominali, dita, mani e avambracci. 

Quindi è fondamentale eseguire questi esercizi sia per un rinforzo muscolare come per spalle, trapezi, cuffia dei rotatori, sia per imparare a controllare il movimento nei suoi punti critici, quindi nella parte iniziale del movimento e in quella finale, poiché un errore potrebbe veramente costarci caro, i kettlebell sono un attrezzo fantastico ma che non sono da sottovalutare.


Box/Mezzo Squat - Propedeutica per lo Swing

Lo swing è uno dei principali esercizi che viene associato al kettlebell, questo perché non si può eseguire con nessun altro attrezzo, il movimento parte andando ad eseguire un estensione d'anca per poi trasferire la forza prodotta fino alle braccia che ne seguiranno l'inerzia portando il kettlebell fino (o quasi) all'altezza delle spalle o fin sopra la testa.

Il Box Squat serve per andare ad isolare i movimenti di anca rispetto a quelli di schiena, l'esercizio non va eseguito "caricando" la schiena andando avanti indietro per poter portare il kettlebell di fronte a voi, ma cercate di isolare il movimento di anca con un mezzo squat per dare lo slancio al kettlebell per portarlo davanti a voi.

Lo Swing non è l'unico esercizio di estensione d'anca, vale la stessa cosa per Clean e Snatch.

Puoi eseguire il Box Squat, o in alternativa se non hai una panca il Mezzo Squat, andando ad eseguire 3/4 serie da 15/20 ripetizioni.

Rack Position/Lock Out Position/Kb Walking


La Rack Position e Lock Out Position sono i due principali punti che incontriamo negli esercizi con il kettlebell, ossia la fase iniziale data dalla Rack Position e la fase finale data dalla Lock Out Position.

Quindi, se siamo alle prime armi, o vogliamo progredire utilizzando un kettlebell più pesante, andare ad eseguire qualche serie di Rack Position andrà sicuramente a rinforzare la tenuta del kettlebell in questa posizione, quindi possiamo eseguire 3 serie da 30/40/50 secondi con 1 minuto di recupero.
Terminato questo esercizio, possiamo eseguire la versione successiva, quindi con una leggera spinta sulle gambe portiamo il kettlebell nella posizione di Lock Out Position, manteniamo questa posizione andando ad eseguire 3 serie da 30/40/50 secondi con un minuto di recupero.

Questo esercizio va a lavorare sulla tenuta isometrica, andando anche a scaldare le spalle, inoltre ha un doppio vantaggio poiché richiama due movimenti fondamentali, ossia di Press e di Overhead.
Infine, per aumentare ulteriormente la difficoltà, sempre con il nostro kb sopra la testa, possiamo andare ad eseguire una camminata di 30/40 secondi per un totale di 2 serie, in questo modo andremo a rinforzare ulteriormente la tenuta del kettlebell sopra la testa.






Laputin Shrug e Reverse Skorpion

Una volta che abbiamo interiorizzato le 3 posizioni principali con cui iniziare il nostro allenamento con il kettlebell, ora a queste posizioni ci aggiungiamo alcuni movimenti per andare a rinforzare gli stabilizzatori di omero e scapola, come la cuffia dei rotatori per
le spalle e trapezio, romboidi per le scapole.

Il Laputin Shrug assomiglia molto alle classiche scrollate che si possono eseguire con manubri e bilanciere, tuttavia la variante col kettlebell consiste nel portarlo in Lock Out Position, il braccio opposto lo solleviamo a 90° e divarichiamo le gambe, ora andiamo ad eseguire un elevazione con entrambe le scapole e torniamo nella posizione di partenza.
Possiamo eseguire 3/5 serie da 5 ripetizioni per braccio consecutive senza pause.



Il Reverse Skorpion è un po' più complesso da eseguire, ci posizioniamo sdraiati su un tappetino, impugniamo il kettlebell e lo portiamo davanti a noi, pieghiamo la gamba con cui impugniamo il kettlebell, mentre il braccio opposto lo portiamo verso l'alto con l'omero aderente al tappetino, ora con la gamba flessa cerchiamo di spingere e ruotare il più possibile il bacino appoggiando la testa sul braccio allungato.
Manteniamo la posizione per qualche secondo e torniamo nella posizione di partenza.
Possiamo eseguire 3 serie da 5 ripetizioni con 20/30 secondi di recupero o 3 serie mantenendo la posizione per 30 secondi con 30 secondi di recupero.





Conclusione


Questi esercizi sono la base del kettlebell, consiglio di eseguirli almeno una volta a settimana (ovviamente non tutti insieme ma magari a blocchi come te li ho descritti, o al massimo fare un misto), oppure eseguirli come riscaldamento 10/15 minuti prima di iniziare la tua routine.

Infine cosa molto importante, quando aumenti il peso del kettlebell, anche se sei esperto in questi esercizi, la prima cosa che devi fare è abituare i tuoi muscoli, le tue articolazioni ad un peso più pesante, quindi ribadisco ancora una volta l'utilità di questi esercizi. 

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