Kettlebell - 3 Esercizi per Spalle Stabili e Forti

Il Kettlebell è sicuramente l'attrezzo giusto per costruire delle spalle stabili e forti, ma non sto parlando dei classici esercizi come Military Press, Push Press o Bent Press, questi sono sicuramente esercizi utili soprattutto in termini di forza e ipertrofia, tuttavia avere spalle stabili e forti significa rinforzare il complesso cingolo scapolo-omerale, eseguendo esercizi per il rinforzo della cuffia dei rotatori che hanno la funzione di stabilizzare l'omero, ma anche trapezio e romboidi per le scapole.

Questi muscoli vengono coinvolti in tantissimi esercizi e se non li rinforziamo con gli esercizi giusti, limiteranno la loro funzione di stabilizzare spalla e scapola, quindi rischiando di andare incontro ad infortuni.



Lock Out Position
Il primo esercizio può sembrare banale, ma non lo è affatto, soprattutto quando arriverete alla seconda o alla terza serie, consiste nel portare il kettlebell sopra la testa e mantenere questa posizione, già qui si capisce l'importanza di questo esercizio, mantenere la posizione significa rinforzare trapezio, gran dorsale, extrarotatori della cuffia e trapezio.

Puoi eseguire 3 serie alternando le braccia da 30 secondi per la prima serie, 40 secondi per la seconda e 50 secondi per la terza.


Laputin Shrug
Il Laputin Shrug è una scrollata eseguita con un kettlebell, esercizio fondamentale per rinforzare trapezio, cuffia dei rotatori e romboidi, impugniamo il kettlebell e lo portiamo in lock out position, con le gambe leggermente divaricate e il braccio opposto alzato, andiamo ad eseguire un elevazione scapolare da entrambe le parti.

Eseguiamo 3 serie da 5 ripetizioni no stop.

Reverse Skorpion
Il Reverse Skorpion è un pò più complesso rispetto agli altri esercizi, questo perché la tenuta del kettlebell sarà messa più a dura prova dato che ci dobbiamo posizionare sdraiati a terra, con un braccio impugniamo il kettlebell e lo portiamo verso l'alto, l'altro braccio lo distendiamo a terra con l'omero aderente al pavimento o al tappetino, ora pieghiamo la gamba con cui teniamo il kettlebell e cerchiamo di ruotare il bacino il più possibile, quasi a cercare la posizione prona appoggiando la testa sul braccio disteso.

Una cosa molto importante è quella di fare attenzione a non oscillare troppo con il kettlebell, poiché un minimo errore (caduta del ketllebell ecc.) potrebbe portarvi a guai molto seri in termini di infortuni, quindi cercate di ruotare fin dove riuscite senza sforzarvi troppo.

Si possono eseguire 2/3 serie da 5 ripetizioni per lato oppure possiamo fare un lavoro isometrico mantenendo la posizione per 20 o 30 secondi.


Conclusione

Questi esercizi li puoi eseguire sia come routine di riscaldamento, dedicando 10-15 minuti a seduta (ovviamente dimezzando le serie oppure diminuendo gli esercizi), oppure possiamo eseguire una seduta intera, magari aggiungendo anche altri esercizi come il Turkish Get Up che andrebbe a completare il lavoro svolto.



Leggi anche: