Plank - Per un Core Super Forte!

Quali sono le caratteristiche per sviluppare un core super forte? Innanzitutto bisogna scegliere gli esercizi giusti, quelli che si prestano meglio sono sicuramente gli addominali in cui bisogna mantenere una tensione isometrica, come ad esempio il Plank.

Tuttavia, non basta eseguire il plank per qualche minuto, poiché anche il core ha bisogno di un adeguato stimolo allenante per diventare sempre più forte, infatti per un allenamento completo del core possiamo allenare la Core Stability, Core Endurance e Core Strength.



Il Core: La Tua Power House

Il core è la base da dove partono tutti i movimenti, sia per quanto riguarda gli arti superiori che inferiori, infatti la sua contrazione precede di circa 30ms quella degli arti superiori e di 100ms quella degli arti posteriori.

Infatti quando alleniamo il core, ad esempio con il plank, non andiamo a coinvolgere solo il retto addominale, gli obliqui e il trasverso come con i classici crunch, ma anche importanti muscoli stabilizzatori come Quadrato dei Lombi e Multifido.

Core Stability, Core Endurance e Core Strength

Come ti ho detto, a livello allenante possiamo distinguere Core Stability, Core Endurance e Core Strenght.

La Core Stability viene allenata con esercizi statici che permettono la mobilizzazione della colonna, il plank statico è l'esempio perfetto.

La Core Endurance riguarda la resistenza dei muscoli del core, ovvero quanti secondi o minuti riesco a stare sotto tensione.

Core Stability e Core Endurance sono collegati poiché l'uno non potrebbe escludere l'altro, sarebbe impossibile, semplicemente la core stability è dato dall'esercizio di per se, mentre la core endurance è il tempo il cui sto sotto tensione.

Mentre la Core Strength è l'opzione che fa totalmente la differenza rispetto alle precedenti, poiché è la capacità di erogare forza attraverso dei movimenti che permettono la contrazione del core, sempre mantenendo la contrazione isometrica con la core stability e core endurance.



Esempi Pratici e Progressioni
Il Plank è sicuramente l'esempio più pratico che vi posso fare, poiché esprime al cento per cento il concetto di core con tutte le qualità allenanti che abbiamo visto.

Quindi, il plank base esprime a pieno il concetto di core stability, seguito subito dalla core endurance data dal minutaggio sotto tensione, e infine possiamo intervenire con alcuni movimenti per coinvolgere anche la core strenght con delle varianti di plank, quindi muovendo braccia e/o gambe.

Infine, quando siamo diventati abiliti in un determinato esercizio, in questo caso il plank, possiamo inserire delle progressioni, come un Plank Alto o un Plank con Spalle Estese oppure se abbiamo a disposizione un Trx o un attrezzo simile, andare ad eseguire un Plank in Sospensione che è sicuramente più impegnativo dei precedenti.

Conclusione
Il plank è un esercizio eccezionale ed è anche abbastanza semplice da eseguire, cerca di mantenere il bacino in retroversione stringendo i glutei e mantieni in asse spalle, scapole, bacino e anche, puoi iniziare mantenendo una tensione di 20 secondi per 3/4 o 5 serie, intervallati da altri 20 secondi di recupero.

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