Palestra Fai da Te: Esercizi Base

Gli esercizi base sono fondamentali da includere all'interno della propria routine di allenamento, sia che ci alleniamo in casa o in palestra, ma prima di tutto bisogna capire che cosa s'intende per esercizio base.



Che Cos'è un Esercizio Base?

Gli esercizi base non sono altro che esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari in un unico movimento e quindi dei multiarticolari che ci consentono di lavorare su alti livelli di forza fino a 5/6 ripetizioni per serie, aumentando il carico di settimana in settimana con delle progressioni.

In palestra oppure se abbiamo la fortuna di avere in casa o in uno spazio a disposizione un rack, un bilanciere e dei dischi per caricarlo, questi esercizi sono Panca Piana, Squat, Stacco e Military Press con Bilanciere, ottimi multiarticolari con cui si può andare a caricare tanto peso.

Se invece non abbiamo a disposizione questi attrezzi o preferite qualcosa di alternativo, non c'è da preoccuparsi, poiché si può fare comunque un buon lavoro con gli Attrezzi Base di Palestra Fai da Te.

In particolare gli esercizi base che possiamo andare ad eseguire nella nostra routine sono Trazioni, Military Press Kettlebell e Dip alle Parallele.

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Esercizio Base: Trazioni
Le trazioni sono un ottimo esercizio di tirata per la parte superiore del corpo, essendo un multiarticolare coinvolgono più gruppi muscolari in un unico movimento come: Gran Dorsale, Trapezio, Deltoidi, Fasci Sterno Costali dei Pettorali e Bicipiti.

Già di base sono un esercizio difficile da eseguire per un principiante, quindi all'inizio si eseguiranno per forza poche ripetizioni, una volta che raggiungiamo un buon numero di ripetizioni possiamo aumentare il carico utilizzando delle zavorre, in questo modo possiamo mantenere basse le ripetizioni.

Se invece non abbiamo zavorre a disposizione, possiamo aumentare il volume e/o la densità, aumentando serie e/o ripetizioni oppure diminuendo i minuti di recupero.

Infine, se non abbiamo più frecce al nostro arco, il mio consiglio è quello di raggiungere il cedimento, poiché eseguendo poche ripetizioni con un carico troppo leggero lo stimolo allenante non sarebbe sufficiente ad indurre nuovi adattamenti.



Military Press Kettlebell

Il Military Press Kettlebell è un altro esercizio che, come nella versione con il bilanciere, coinvolge tanti gruppi muscolari come deltoidi (anteriore ed intermedio), tricipiti, trapezio e parte alta del pettorale, in passato questo esercizio era utilizzato come sostituto della classica panca piana.

Tuttavia per farsì che questo esercizio diventi allenante eseguendo delle progressioni nel tempo, bisogna avere a disposizione una serie di Kettlebell che permettano appunto di eseguire le progressioni, possiamo partire da pesi bassi come 8/12 kg per poi incrementare in base alle nostre esigenze.

Anche in questo caso se abbiamo a disposizione kettlebell con poco peso, si possono comunque fare delle progressioni sulla densità, andando ad eseguire un lavoro a tempo o sul volume aumentando serie e/o ripetizioni.

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Dip alle Parallele
I Dip alle Parallele sono un vero e proprio sostituto della panca piana poiché coinvolge muscoli come pettorali (più enfasi su quello basso), deltoide anteriore e tricipite.

Come per le Trazioni non sono un esercizio semplice all'inizio, tuttavia una volta che maciniamo tante ripetizioni possiamo approcciare le zavorre per cercare di lavorare sulla forza e tenere basse le ripetizioni, se invece non le possediamo possiamo prediligere lavori ad alta intensità diminuendo i minuti di recupero, oppure incrementare il volume aumentando serie e ripetizioni.

Anche in questo esercizio per mantenere lo stimolo allenante, bisogna andare a cedimento se non abbiamo i sovraccarichi adatti per eseguire le ripetizioni che ci prefiggiamo di fare, ad esempio se voglio eseguire un 5x5 ma non ho i sovraccarichi adatti che mi diano uno stimolo allenante adeguato, non c'è miglioramente e soprattutto progressione (questo vale per tutti gli esercizi in generale). 



Conclusione
Ho voluto dare un alternativa ai classici esercizi base della palestra tradizionale, non è sicuramente la stessa cosa poiché ogni esercizio ha le sue caratteristiche, tuttavia per quanto riguarda gli esercizi che vi ho descritto il ruolo delle zavorre è indispensabile per progredire con i carichi nel tempo, in alternativa se non avete zavorre andare a cedimento è sicuramente la cosa migliore.