Allenamento in Casa Senza Attrezzi

Se non abbiamo proprio nessun attrezzo per poterci allenare in casa, abbiamo sempre la possibilità di eseguire alcuni dei classici esercizi, che secondo me rimangono sempre validi, e ci danno effettivamente la possibilità di poterci allenare in casa senza l'utilizzo di particolari attrezzature.

Esercizi base come Push Up, Squat, Affondi sono alla portata di tutti, e se poi ci aggiungiamo qualche esercizio complementare come i push up stretti e un paio di esercizi per gli addominali il gioco è fatto.


 Allenamento in Casa con: Squat, Push Up, Affondi, Push Up Stretti e Plank




Questi sono gli esercizi che hai la possibilità di eseguire in casa senza attrezzi, ti consiglio di eseguirli a circuito in questo modo:
  • Squat x20
  • Push Up x10
  • Affondi x10 (per gamba)
  • Push Up Stretti x 10
  • Plank x30 sec.
  • Plank Laterale x30 sec.
Si parte con 20 ripetizioni di squat (ho messo 20 perché le gambe devono avere uno stimolo allenante maggiore rispetto a muscoli più piccoli), a seguire 10 ripetizioni di Push Up, 10 Affondi per gamba, 10 Push Up Stretti, e infine 30 secondi di Plank e 30 secondi di Plank Laterale (per lato).

Puoi ripetere il circuito dalle 3 alle 5 volte con una pausa di 1 minuto ogni volta che finisci il circuito.

Se sei un principiante o il tuo livello non è tale da sostenere questo ritmo, puoi eseguire gli esercizi in modo singolare e recuperare un minuto ad ogni esercizio per poi passare a quello successivo e così via.

Progressioni
Anche in questo tipo di allenamento che non comprende nessuna attrezzatura, possiamo andare ad eseguire delle progressioni, infatti quello che ti consiglio è di andare ad incrementare in Squat e Push Up (esercizi base di questo circuito) almeno 2 ripetizioni ogni settimana, quindi dalla seconda settimana si faranno 22 squat e 12 push up e così via, mentre gli altri esercizi possono rimanere invariati ( a meno che non si voglia aumentare di qualche ripetizione).

Quando siamo arrivati ad eseguire 50 squat e 30 push up di fila, possiamo cambiare metodologia ed eseguirne una per esempio a tempo, come un AMRAP (più round possibili da eseguire in un tot. di tempo, EMOM (vi date per esempio 1 minuto per eseguire i push up, il tempo rimanente sarà il vostro recupero per il totale degli esercizi da eseguire) e infine un tabata dove potete impostare il tempo di lavoro e di recupero.

Infine, si possono eseguire anche delle progressioni sugli esercizi, i Push Up possono diventare Archer Push Up, lo Squat può diventare Squat a una Gamba e così via...




Conclusione
Anche in casa si può eseguire un buon allenamento senza particolari attrezzature per tonificare i principali gruppi muscolari e perdere anche qualche chilo, dato che si tratta comunque di un circuito metabolico, questa routine è adatta anche per chi ha poco tempo dato che in massimo 20 minuti puoi aver completato il circuito.