Esercizi base come Push Up, Squat, Affondi sono alla portata di tutti, e se poi ci aggiungiamo qualche esercizio complementare come i push up stretti e un paio di esercizi per gli addominali il gioco è fatto.
Allenamento in Casa con: Squat, Push Up, Affondi, Push Up Stretti e Plank
Questi sono gli esercizi che hai la possibilità di eseguire in casa senza attrezzi, ti consiglio di eseguirli a circuito in questo modo:
- Squat x20
- Push Up x10
- Affondi x10 (per gamba)
- Push Up Stretti x 10
- Plank x30 sec.
Si parte con 20 ripetizioni di squat (ho messo 20 perché le gambe devono avere uno stimolo allenante maggiore rispetto a muscoli più piccoli), a seguire 10 ripetizioni di Push Up, 10 Affondi per gamba, 10 Push Up Stretti, e infine 30 secondi di Plank e 30 secondi di Plank Laterale (per lato).
Puoi ripetere il circuito dalle 3 alle 5 volte con una pausa di 1 minuto ogni volta che finisci il circuito.
Se sei un principiante o il tuo livello non è tale da sostenere questo ritmo, puoi eseguire gli esercizi in modo singolare e recuperare un minuto ad ogni esercizio per poi passare a quello successivo e così via.
Progressioni
Anche in questo tipo di allenamento che non comprende nessuna attrezzatura, possiamo andare ad eseguire delle progressioni, infatti quello che ti consiglio è di andare ad incrementare in Squat e Push Up (esercizi base di questo circuito) almeno 2 ripetizioni ogni settimana, quindi dalla seconda settimana si faranno 22 squat e 12 push up e così via, mentre gli altri esercizi possono rimanere invariati ( a meno che non si voglia aumentare di qualche ripetizione).
Quando siamo arrivati ad eseguire 50 squat e 30 push up di fila, possiamo cambiare metodologia ed eseguirne una per esempio a tempo, come un AMRAP (più round possibili da eseguire in un tot. di tempo, EMOM (vi date per esempio 1 minuto per eseguire i push up, il tempo rimanente sarà il vostro recupero per il totale degli esercizi da eseguire) e infine un tabata dove potete impostare il tempo di lavoro e di recupero.
Infine, si possono eseguire anche delle progressioni sugli esercizi, i Push Up possono diventare Archer Push Up, lo Squat può diventare Squat a una Gamba e così via...
Conclusione
Anche in casa si può eseguire un buon allenamento senza particolari attrezzature per tonificare i principali gruppi muscolari e perdere anche qualche chilo, dato che si tratta comunque di un circuito metabolico, questa routine è adatta anche per chi ha poco tempo dato che in massimo 20 minuti puoi aver completato il circuito.