Addominali: 3 Esercizi Base

Se solitamente salti gli addominali o non li hai mai fatti e ti approcci per la prima volta al mondo dell'allenamento, questi 3 addominali base sono perfetti come punto di partenza, se invece sei un soggetto che macini addominali a non finire, puoi sempre variare la tua routine inserendo questi esercizi, ovviamente essendo esercizi che non hanno bisogno di nessuna attrezzatura particolare (a parte un tappetino) si possono eseguire sia in casa che in palestra.

Crunch

Il crunch è un esercizio molto popolare ma che non è assolutamente da sottovalutare, innanzitutto ci posizioniamo schiena a terra, gambe flesse, le mani le possiamo posizionare dietro la nuca, sul petto o per darci lo slancio nel caso non ce la facessimo con le opzioni precedenti.

Ora possiamo andare ad eseguire una flessione del rachide staccando le spalle e la parte alta della schiena da terra e una retroversione del bacino che verrà in automatico nella parte finale del movimento, ora tornare nella posizione di partenza e ripetere il movimento.

Un aspetto del crunch importante è quello di NON andare ad appiattire la zona lombare al pavimento, per un corretto funzionamento della colonna durante l'esercizio bisogna mantenere le normali curve fisiologiche, in questo modo l'arco che si formerà per lo più durante la fase eccentrica è del tutto normale e funzionale al movimento che dobbiamo eseguire.

Crunch Inverso

Il crunch inverso è l'esatto opposto dell'esercizio precedente, infatti se prima eseguivamo una flessione del rachide, ora eseguiamo una flesso estensione d'anca, quindi ci posizioniamo schiena a terra, gambe leggermente flesse, piedi uniti o leggermente staccati (questo è soggettivo) ed eseguiamo una flesso estensione d'anca. 

Durante l'esercizio non toccare con i talloni il pavimento ma mantenere la tensione addominale per tutto l'esercizio.

Plank

Il Plank è il re degli esercizi per quanto riguarda la tenuta isometrica e l'allenamento del core, infatti questo esercizio è ideale inserirlo alla fine della routine, in quanto la tensione isometrica dovrà essere mantenuta per il tempo stabilito impegnando tutto il retto addominale.

Ci posizioniamo nella posizione di plank (vedi foto) con spalle, anche e bacino allineati e cosa fondamentale il mantenimento del bacino in retroversione, un consiglio che vi posso dare per mantenere il bacino in retroversione è quello di contrarre i glutei.

Infine, quando si esegue il plank può risultare scomodo guardare con la testa in avanti, il mio consiglio è quello di guardare verso il basso, in questo modo si compatterà ulteriormente l'isometria.

Conclusione

Questi sono i 3 esercizi base per allenare gli addominali in modo semplice e veloce, puoi eseguire gli esercizi con serie e ripetizioni normali o a circuito.