Il crunch è un esercizio molto popolare ma che non è assolutamente da sottovalutare, innanzitutto ci posizioniamo schiena a terra, gambe flesse, le mani le possiamo posizionare dietro la nuca, sul petto o per darci lo slancio nel caso non ce la facessimo con le opzioni precedenti.
Ora possiamo andare ad eseguire una flessione del rachide staccando le spalle e la parte alta della schiena da terra e una retroversione del bacino che verrà in automatico nella parte finale del movimento, ora tornare nella posizione di partenza e ripetere il movimento.
Un aspetto del crunch importante è quello di NON andare ad appiattire la zona lombare al pavimento, per un corretto funzionamento della colonna durante l'esercizio bisogna mantenere le normali curve fisiologiche, in questo modo l'arco che si formerà per lo più durante la fase eccentrica è del tutto normale e funzionale al movimento che dobbiamo eseguire.
Il crunch inverso è l'esatto opposto dell'esercizio precedente, infatti se prima eseguivamo una flessione del rachide, ora eseguiamo una flesso estensione d'anca, quindi ci posizioniamo schiena a terra, gambe leggermente flesse, piedi uniti o leggermente staccati (questo è soggettivo) ed eseguiamo una flesso estensione d'anca.
Durante l'esercizio non toccare con i talloni il pavimento ma mantenere la tensione addominale per tutto l'esercizio.
Plank
Il Plank è il re degli esercizi per quanto riguarda la tenuta isometrica e l'allenamento del core, infatti questo esercizio è ideale inserirlo alla fine della routine, in quanto la tensione isometrica dovrà essere mantenuta per il tempo stabilito impegnando tutto il retto addominale.
Ci posizioniamo nella posizione di plank (vedi foto) con spalle, anche e bacino allineati e cosa fondamentale il mantenimento del bacino in retroversione, un consiglio che vi posso dare per mantenere il bacino in retroversione è quello di contrarre i glutei.
Infine, quando si esegue il plank può risultare scomodo guardare con la testa in avanti, il mio consiglio è quello di guardare verso il basso, in questo modo si compatterà ulteriormente l'isometria.
Conclusione
Questi sono i 3 esercizi base per allenare gli addominali in modo semplice e veloce, puoi eseguire gli esercizi con serie e ripetizioni normali o a circuito.