Pull Up Mate: Quali Esercizi si Possono Fare?

Il Pull Up Mate è un attrezzo che ci può essere veramente utile nei nostri allenamenti di Palestra Fai da Te, poiché si tratta di un attrezzo fondamentale per andare ad eseguire esercizi base come Trazioni e Dip (oltre a tante varianti che possiamo eseguire), si monta e si smonta senza tanti problemi e soprattutto non bisogna andare a trapanare muri, queste caratteristiche rendono il Pull Up Mate un attrezzo portatile, possiamo allenarci in casa o all'aperto senza tanti problemi.


Tuttavia, anche se il Pull Up Mate a tutte queste caratteristiche positive, non possiamo andare ad eseguire tutti gli esercizi che ci passano per la testa, poiché non sarà mai stabile come le sbarre fissate a muro, quindi a mio avviso si possono eseguire solo esercizi base di tirata e di spinta.


In questo articolo andremo a vedere tutti quegli esercizi che reputo base, ossia esercizi multiarticolari che coinvolgono più muscoli in un esercizio, esistono anche tanti altri esercizi che sono complementari a quelli base, ma li vedremo in un articolo successivo.


Esercizi di Tirata

Per quanto riguarda gli esercizi di tirata ci riferiamo principalmente alle trazioni, (in questo caso sono le classiche trazioni che possiamo eseguire anche su una sbarra a muro), i principali muscoli che vengono coinvolti sono gran dorsale, grande rotondo e adduttori della scapola:
  • Trazioni Presa Larga: Impugniamo la sbarra oltre la larghezza delle spalle, in questo modo si va a lavorare maggiormente su Gran Dorsale e Grande Rotondo.
  • Trazioni Presa Stretta: In questo caso la presa è solitamente alla larghezza delle spalle e si va a lavorare maggiormente sul centro schiena con trapezio medio, piccolo e grande romboide (adduttori della scapola).
  • Trazioni Inverse o Chin Up: Impugniamo la sbarra con una presa supina posizionando le mani alla larghezza delle spalle, in questo modo l'esercizio coinvolgerà in maniera più attiva anche il bicipite.
  • Trazioni Presa Mista: Possiamo impugnare la sbarra con una presa prona e con l'altra supina sempre tenendo conto della larghezza delle spalle, in questo modo la trazione risulterà semplificata.
  • Trazioni Presa Neutra: In questo caso le trazioni le andiamo ad eseguire con una presa che non è né prona né supina, ma neutra, grazie alle due barre singole del Pull Up Mate.
Esercizi di Spinta
Il Pull Up Mate da attrezzo per fare le Trazioni si trasforma in un attrezzo per fare i Dip! Gli esercizi di spinta coinvolgono muscoli opposti da quelli precedenti e quindi andiamo a lavorare su pettorali, tricipiti e deltoide anteriore. In questo caso avremo meno varianti delle Trazioni, ma possiamo comunque fare riferimento a questi esercizi che reputo base:
  • Dip alle Parallele: I Dip sono un esercizio base di spinta, la caratteristica del Pull Up Mate e che le due barre sono leggermente un po' più larghe rispetto alle classiche, ma questo influisce relativamente poco sull'esercizio che andrà a coinvolgere ulteriormente i pettorali.
  • Dip alla Sbarra: Stesso esercizio della famiglia dei Dip ma questa volta lo eseguiamo sulla sbarra lunga (praticamente la sbarra dove abbiamo eseguito le trazioni), in questo caso dato che la sbarra non è tanto alta dovremmo piegare un po' le gambe per raggiungere la massima eccentrica.
  • Push Up su Barra: Infine possiamo eseguire dei Push Up sulle due barre poste ai piedi del Pull Up Mate, in questo modo i Push Up avranno un maggior grado di profondità e quindi risulteranno più impegnativi.
Conclusioni
Abbiamo visto che con il Pull Up Mate possiamo eseguire un buon numero di esercizi base che reclutano più gruppi muscolari con un solo esercizio, questi esercizi sono fondamentali se vogliamo porre le basi per costruire massa muscolare, e per dare qualità al nostro allenamento.