Addominali Isometrici: Plank in Movimento

Vi siete stufati del classico plank statico? Non c'è nessun problema! Basta variare gli esercizi, in questo caso inserendo qualche esercizio di Plank in Movimento! Probabilmente non ne avrai mai sentito parlare, poiché è un nome che ho voluto dargli io per "inquadrare" alcuni tipi di esercizi, che hanno caratteristiche molto simili o addirittura uguali al plank (dati dalla tenuta isometrica del core), e il fatto di eseguire questi tipi di esercizi con un movimento.

Quindi, vi starete chiedendo se è veramente possibile eseguire una contrazione isometrica insieme ad un movimento, in realtà per questi esercizi e proprio il movimento che va a causare una contrazione isometrica, in alcuni esercizi è più marcata (nel senso che viene mantenuta costante per il tempo che viene eseguito l'esercizio), in altri effettivamente viene eseguita solo quando si esegue la ripetizione per poi tornare nella posizione di partenza.

Quindi ora vediamo quali sono gli esercizi che ti permettono di eseguire dei Plank in Movimento:




Ab Rollout Corpo Libero


Questo è il classico esercizio che rispecchia il Plank in Movimento, normalmente si esegue con un piccolo attrezzo chiamato appunto Ab Rollout, tuttavia anziché eseguirlo con questa piccola rotellina che scorre sul pavimento, lo eseguiamo semplicemente con le nostre mani, quindi ci accovacciamo con le gambe, posizioniamo le mani sul pavimento e con le gambe e i piedi che rimangono fermi, andiamo in avanti con le mani fino a dove riusciamo ad arrivare, infine ritorniamo nella posizione di partenza e ripetiamo il movimento.

Questo è sicuramente un esercizio che fa concorrenza al classico plank statico, secondo me questo è sicuramente un esercizio più impegnativo, poiché richiede l'assistenza di più muscoli durante l'esecuzione.


Plank in Camminata
Il Plank in Camminata consiste nel posizionarsi nella posizione di Plank alto, ed eseguire una vera e propria camminata andando in avanti muovendo sia le braccia che le gambe, ci sono diverse varianti imitando per lo più i movimenti degli animali, come:

Camminata del Leopardo:

Queste varianti non sono facili come potrebbero sembrare, poiché bisogna coordinarsi nel modo corretto dato che il movimento controlaterale metterà a dura prova la stabilità del core, l'esecuzione consiste nel partire in una posizione di plank alto, unire braccio e gamba opposta in un movimento lento, costante e piccolo.



Camminata dell'Orso:

La camminata dell'orso parte da una posizione più alta rispetto al plank alto, e le ginocchia sono entrambe piegate, si tratta di un movimento simile a quello del leopardo con braccia e gambe opposte che si muovono contemporaneamente, ovviamente il movimento risulterà più lento poiché si dovrà simulare la camminata di un orso!

Camminata della Foca

Ovviamente la foca non cammina... ma striscia per terra aiutandosi con le zampe anteriori, questo è sicuramente l'esercizio più difficile di quelli che vi ho proposto, anche se è più semplice da eseguire rispetto a leopardo ed orso, si parte sempre da una posizione di plank alto, in questo caso le gambe rimangono neutrali al movimento e ce le dobbiamo portare dietro come zavorre, i piedi li possiamo posizionare su un tappetino scivoloso chiamato "Valslides", o in alternativa lasciarli sul pavimento (come faccio io) ma in questo caso l'esercizio sarà un po' più difficoltoso.



Conclusione
Questi sono sicuramente degli esercizi utili per variare l'allenamento degli addominali e del core, possiamo definirli in un certo senso anche divertenti, sicuramente possiamo eseguire delle serie a tempo per gli addominali in camminata ad esempio 30 secondi o 1 minuto, mentre per l'ab rollout a corpo libero sicuramente serie con normali ripetizioni sono più consone a questo esercizio, come ad esempio 4 serie da 12 ripetizioni.

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