Palestra Fai da Te: Come Programmare gli Allenamenti

Una delle tante difficoltà di quando ci alleniamo in autonomia e quindi con il metodo "Palestra Fai da Te", è sicuramente la programmazione degli allenamenti, quante volte mi alleno? Che esercizi faccio? Faccio sempre gli stessi esercizi? Come mi organizzo la seduta di allenamento? Queste sono solo alcune domande che ci poniamo quando dobbiamo allenarci in autonomia, senza una persona che ci segua e che ci dica quello che dobbiamo fare o come eseguire gli esercizi.

Quindi, partiamo subito dicendo che non è facile allenarsi in modo autonomo, bisogna avere esperienza (magari avendo già frequentato qualche palestra prima), avere continuità negli allenamenti, cioè prefissarsi un numero di allenamenti settimanali ed eseguirli regolarmente, eseguire gli esercizi in modo corretto senza rischiare di farsi male, progettare e cambiare scheda su scala mensile, inserendo degli esercizi che ci sembrano idonei da eseguire ecc.

In tutto questo quello che ci viene incontro di questi tempi è sicuramente internet, cioè possiamo prendere informazioni in diversi luoghi della rete come google, youtube ecc., accedere a video tutorial, scaricare schede di allenamento, o acquistare direttamente dei programmi di allenamento in base a come ci si vuole allenare e ai propri obbiettivi, anche io di Pain & Gain Muscoli e Preparazione Fisica faccio dei video e delle schede di allenamento che metto in pratica sul mio canale YouTube e qua sul blog con qualche articolo.

Ora vediamo quali sono i punti fondamentali per programmare gli allenamenti e poterci allenare in modo autonomo, ovviamente con il metodo che propongo io e quindi quello di Palestra Fai da Te:




Che Tipo di Allenamento Vogliamo Eseguire?


Per quanto riguarda il tipo di allenamento che vogliamo eseguire, ovviamente tutto dipende dagli attrezzi che abbiamo a disposizione, se segui il metodo Palestra Fai da Te gli attrezzi utili sono sicuramente sbarre, parallele, kettlebell, trx, elastici, insomma un mix di attrezzi funzionali, portatili ma soprattutto che occupano poco spazio per poterti allenare in autonomia, lo so manca la variante pesi ma su quello ci sto lavorando, comunque questa è la base con gli attrezzi che ho selezionato io che possono essere alla portata di tutti.

Quindi, gli obbiettivi più comuni quando ci alleniamo sono quello di mantenere un buon stato di forma fisica, che può essere inizialmente quello di perdere peso andando ad eseguire prevalentemente allenamenti aerobici o di endurance, mettere massa muscolare, allenamenti mirati sulla forza, oppure se abbiamo dei pesi idonei andare anche a lavorare su dei massimali come per le trazioni e i dip.

Questi sono un po' le metodologie "standard", se vogliano possiamo utilizzare metodologie diverse e magari anche un po' più divertenti come Tabata, Amrap, Emom ecc., si tratta di allenamenti che derivano dal Crossfit e che noi possiamo applicare tranquillamente alla nostra routine, oppure andare ad eseguire allenamenti in ottica Calisthenics con l'obbiettivo di eseguire un certo numero di "Skills".

Quindi questo è un po' il quadro della situazione, il tipo di allenamento lo possiamo scegliere sicurmente noi in base a quello che ci piace di più e agli obbiettivi che ci prefiggiamo.


Quante volte ci Dobbiamo Allenare?

Una volta che abbiamo chiaro il nostro obbiettivo (o i nostri perché possono essere più di uno), la nostra tabella di allenamento deve prendere forma... come? Semplice andando a programmare gli allenamenti su scala settimanale, gli allenamenti possono variare da un minimo di 2 a un massimo di 4 o 5 a settimana, tutto dipende da come ci strutturiamo i vari allenamenti, possiamo allenarci 2 volte a settimana ma con allenamenti più lunghi e intensi rispetto a chi ne fa ad esempio 5, che saranno più brevi.

Io ad esempio faccio 3 allenamenti settimanali, di cui 2 abbastanza lunghi poiché vado ad unire diversi gruppi muscolari e l'ultimo prettamente aerobico che riguarda la corsa (ovviamente non conto tutte quelle attività che vado a fare durante la giornata come spostarsi a piedi o in bicicletta, eseguire alcuni tipi di lavori pesanti come vangare la terra o tagliare la legna ecc. diciamo che basterebbe anche solo questo per tenersi in forma 😅, tuttavia sono cose che possono influire nei miei allenamenti, magari sentendomi più stanco del solito).

Quindi, al momento i miei allenamenti li strutturo in questo modo:
  • Lunedì: Parte Superiore del Corpo con esercizi di spinta e tirata che riguardano dorsali, spalle, pettorali, core...
  • Martedì: Parte Inferiore del Corpo con esercizi per le gambe, esercizi per le braccia (bicipiti,tricipiti, spalle), core...
  • Venerdì: Corsa, a volte preceduta da qualche esercizio per il core, circuito in ottica crossfit oppure qualche esercizio per migliorare le skills del calisthenics.
Questa è la mia routine settimanale, a volte cambio qualcosa, ma diciamo che per ora con gli attrezzi che ho riesco a garantirmi questi allenamenti, l'importante è essere continui in quello che si sta facendo, e i risultati non tarderanno ad arrivare!



Quali Esercizi Eseguire?

Se ci alleniamo con il metodo Palestra Fai da Te, di esercizi da eseguire ce ne sono tanti, ovviamente dipende da quali attrezzi abbiamo a disposizione, come ho detto possiamo avere a disposizione strutture per allenarsi a corpo libero, kettlebell, trx, elastici ecc., ognuno di questi attrezzi rappresenta un certo numero di esercizi da eseguire, pensiamo alle trazioni, dip, push up, push press, military press, swing..., inoltre alcuni esercizi presentano delle varianti che si possono applicare per dare un tocco diverso al nostro allenamento.

Un altro consiglio che vi posso dare è quello di non focalizzarsi troppo nel cambiare sempre gli esercizi, anche le metodologie con cui ci alleniamo sono importanti, quindi ogni volta che cambiamo scheda non rivoluzioniamola sempre, magari cambiamo solo qualche esercizio e quelli che reputiamo principali teniamoli e andiamo a lavorare sulla metodologia di allenamento, la caratteristica positiva di palestra fai da te è che possiamo andare a prendere metodologie dal body building, crossfit, calisthenics ecc., e li applichiamo agli esercizi che vogliamo eseguire.

Conclusione
Programmare gli allenamenti di Palestra Fai da te non è difficile, tuttavia non è neanche così immediato, anche io quando strutturo le mie schede di allenamento ci ragiono qualche ora, anzi a volte è anche questione di giorni prima che riesco a completarla e ti dirò di più, può succedere che anche durante l'allenamento ti capiti di "aggiustare" qualcosa, magari la scheda è troppo lunga o a volte troppo corta, o qualche esercizio non è ancora alla mia portata, quindi a volte bisogna cambiare, con questo voglio dire che l'esperienza la si fa sul campo, quindi inizia a comporti la tua scheda, magari sfruttando qualche consiglio che puoi ottenere leggendo qualche articolo come questo o vedendo dei video su YouTube, questo è il mio canaleYouTube per seguirmi nei miei allenamenti!
Per il resto ti auguro un Buon Allenamento!

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