Scheda Palestra Fai da Te #5 Maggio 2018

A Maggio ha piovuto tantissimo, questo vuol dire che non potevo stabilire dei giorni fissi di allenamento al parco (dato che almeno 1 giorno a settimana mi alleno al parco), di solito la parte superiore del corpo preferisco allenarla verso l'inizio della settimana, ma con questo imprevisto a volte mi toccava allenarla verso metà o fine settimana, dando precedenza la maggior parte delle volte ad allenare la parte bassa del corpo nel mio garage (adibito a palestra fai da te), visto che è al coperto.

Detto questo (scusate se vi ho annoiato 😅), la metodologia che ho utilizzato questo mese è orientata più alla massa muscolare, ma con alcuni esercizi che hanno richiamato anche la forza poiché non andavo oltre un certo numero di ripetizioni, ora vediamo la scheda nel dettaglio:


Palestra Fai da Te #5 - Muscle Up con Elastico

La prima seduta (che poi poteva essere anche la seconda o la terza causa piogge) è quella relativa all'allenamento al parco, e come avete capito dal titolo e dalla foto, l'esercizio principale è sicuramente il Muscle Up con Elastico, seguito dalle Trazioni, Trazioni Orizzontali Presa Inversa (per i bicipiti), Dip, Ted (che non sono riuscito ad eseguirlo nel modo corretto poiché veramente difficili) e infine dei push up su parallele, qui sotto ti lascio il video per vedere l'intera seduta di questa scheda e quante serie e ripetizioni ho fatto dei vari esercizi.




Palestra Fai da Te #5 - Circuito a Gamba Singola


La seconda seduta di Palestra Fai da Te del mese di maggio riguarda un circuito a gamba singola, per cambiare un po' la solita routine per quanto riguarda l'allenamento delle gambe, ho iniziato l'allenamento con uno Squat con Kettlebell (per riscaldare le gambe), successivamente per il circuito ho eseguito 3 esercizi:
  • Pistol Squat
  • Pistol Squat Assistito (su panca o su un qualsiasi rialzo)
  • Pistol Squat al Trx Esplosivo
Questi sono i 3 esercizi per le gambe da eseguire a circuito, si possono eseguire da un minimo di 3 giri fino a 5 o anche più, per un numero di ripetizioni che ci sembra adeguato al nostro stato di forma, infine ho voluto inserire un esercizio per le spalle, all'inizio ho optato per degli HandStand Push-Up ma dato che non riuscivo ad eseguirli (magari per l'allenamento di gambe che avevo appena fatto) ho eseguito dei V-Push Up, qui sotto ti lascio il video per vedere nel dettaglio la scheda che ho eseguito.




Addominali ed Esercizi Extra
Per quanto riguarda l'allenamento degli addominali ed il core ho eseguito almeno 2 sedute settimanali con:

Prima Seduta:
  • Start Front Lever 5/8 serie da 10 secondi
  • Ginocchia al Petto con la variante di aprire le gambe quando le gambe sono distese 4x15/20
  • Plank 3 serie per un minuto, inserendo le varianti che si vuole
Seconda Seduta:
  • Ginocchia al petto alternate 4x20 (per gamba)
  • Leg Raise (con busto staccato da terra) 3x15/20
  • Plank Side (in movimento) 3/4x12
Infine, a volte ho eseguito degli addominali al parco, degli esercizi di isometria eseguiti su sbarra o alle parallele.

Questi sono gli esercizi di Palestra Fai da Te per il mese di Maggio 2018, dimmi cosa ne pensi nei commenti! Infine ti auguri un Buon Allenamento!


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