Kettlebell: Allenamento a Circuito

Con un kettlebell possiamo eseguire diversi tipi di allenamenti che vanno a colpire tutti i muscoli del corpo, sicuramente uno degli allenamenti più quotati con questo tipo di attrezzo è quello dell'allenamento a circuito, in questo modo possiamo scegliere un numero di esercizi (che possono variare in base alla nostra condizione fisica) da un minimo di 3 esercizi ad un massimo di 5 o anche di più, in base ai gruppi muscolari che vogliamo allenare scegliamo gli esercizi più adatti, possiamo eseguire diverse metodologie di circuito, dal fissare un numero fisso di ripetizioni (ad esempio 5 o 10 ripetizioni ad esercizio) fino ad eseguire gli esercizi a tempo con un un numero di ripetizioni che possono variare in base al tempo che abbiamo a disposizione, in questo caso ci sono diverse metodologie che ci possono venire incontro.

Quindi, adesso vediamo come organizzare un allenamento a circuito, andando ad eseguire almeno un esercizio per ogni gruppo muscolare (almeno quelli principali).



Kettlebell: Un Esercizio per Ogni gruppo Muscolare

Se vogliamo eseguire un allenamento a circuito con un kettlebell, bisogna scegliere gli esercizi idonei per ogni gruppo muscolare, indipendentemente dal nostro obbiettivo, che può essere quello di perdere peso, mettere massa muscolare, tonificazione ecc., per ogni gruppo muscolare c'è sicuramente un esercizio idoneo da eseguire con un kettlebell, tuttavia iniziamo a suddividere i gruppi muscolari per estrapolare alcuni degli esercizi che puoi eseguire con un kettlebell a circuito.



Addominali
Crunch Kb

Per quanto riguarda gli addominali possiamo eseguire degli esercizi a circuito a parte (cioè allenando solo gli addominali) oppure li possiamo integrare al circuito principale, ecco alcuni esercizi che possiamo eseguire per gli addominali ed il core:
  • Kettlebell Crunch, Kettlebell Reverse Crunch, Kettlebell Leg Raise, Kettlebell Russian Twist, Kettlebell Windmill, 1/2 Turkish Get Up.
Parte alta del Corpo
Kb Military Press

Per quanto riguarda la parte alta del corpo, i principali gruppi muscolari che dobbiamo tenere in considerazione da inserire in un circuito sono sicuramente pettorali, spalle e dorsali con i seguenti esercizi:
  • Pettorali: Push Up su Kb (in questo caso ci vogliono almeno 2 Kb), Floor Press con Kb, Dip zavorrate con Kb.
  • Spalle: Military Press, Alzate Frontali, Turkish Get Up.
  • Dorsali e Schiena: Rematori, Bent Over Row Kb, Pull Over Kb, Trazioni Zavorrate con KB, Stacchi con Kb.
Parte Bassa del Corpo
Pistol Squat Kb

Possiamo inserire anche qualche esercizio per le gambe come:
  • Squat con Kb, Affondi con Kb, Pistol Squat con Kb, Skater con Kb, Hip Thrust Kb.
Questi sono sicuramente gli esercizi che possiamo utilizzare in un allenamento a circuito con un kettlebell, che vanno ad isolare i vari gruppi muscolari, in questo caso possiamo utilizzare un numero fisso di ripetizioni per andare a lavorare su ipertrofia, resistenza o anche forza (se abbiamo dei Kb con un peso adatto).

Un esempio di circuito potrebbe essere:

  • Per ogni esercizio si eseguono 5 o 10 ripetizioni di: Push Up su Kb, Military Press, Rematori, Affondi con Kb, intervallati da un minuto di recupero per un totale di 5/10/15... giri.



Kettlebell: Esercizi Ibridi
Kb Squat Clean
Gli esercizi che si prestano meglio ad un allenamento a circuito con un Kettlebell, che si basano con metodologie a tempo e ad un numero massimale di ripetizioni, andando a lavorare sull'endurance (quindi sulla forza resistente) per un consumo calorico maggiore, sono sicuramente gli esercizi ibridi, cioè quegli esercizi multiarticolari che uniscono vari muscoli del corpo in un unico movimento, ecco alcuni esercizi:
  • Kettlebell Swing, Push Press, Push Jerk, Thruster, Hight Pull, Power Clean, Squat Clean, Clean and Press, Clean and Jerk, Cluster, Snatch.
Questi sono sicuramente gli esercizi più idonei per un allenamento a circuito con un Kettlebell, uniscono i principali esercizi di tirata e di spinta, spesso in un unico movimento come negli esercizi che iniziano con un Clean e terminano con un Press, i muscoli che vengono più coinvolti sono sicuramente le gambe e le spalle, quindi quando eseguiamo questi esercizi sappiamo che utilizzeremo per lo più questi due gruppi muscolari (oltre che il core).

Per quanto riguarda le metodologie di questi esercizi, si possono utilizzare metodologie a tempo, in cui gestiamo i tempi di lavoro (quindi di esecuzione dell'esercizio) con i tempi di recupero, possono andare bene metodologie come Emom (ad ogni minuto ci fissiamo un tempo di lavoro, ad esempio 30 secondi, ed il restante tempo che avanza si recupera), Tabata (in questo caso si eseguono diversi esercizi con tempi di lavoro e di recupero più brevi, ad esempio 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero, per un tempo totale che può variare da 3 o 4 minuti o anche oltre), Amrap (as many round as possible), in questo caso possiamo scegliere alcuni esercizi ed eseguire un numero massimo di ripetizioni per un tot di tempo, queste sono alcune metodologie che possiamo eseguire, ovviamente il campo dell'Interval Training e talmente vasto, che esistono tantissime metodologie.

Un esempio ci circuito con questi esercizi potrebbe essere: Power Clean→ Squat Clean→ Clean and Press.


Conclusione
In questo articolo abbiamo visto come creare un allenamento a circuito con un kettlebell in base ai nostri obbiettivi, sia con esercizi classici e quindi andando ad eseguire un esercizio per ogni gruppo muscolare, oppure con esercizi ibridi andando ad eseguire esercizi perlopiù multiarticolari, che partono da una tirata e terminano con una spinta, nessuno ci vieta di mischiare queste 2 categorie di esercizi in un unico circuito, l'importante è organizzare una routine equilibrata con esercizi che non vadano troppo in contrasto.

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