Esercizi Gambe a Corpo Libero

Quando ci alleniamo con esercizi a corpo libero, non c'è da nasconderlo, allenare le gambe non è così facile e forse intuitivo come allenare la parte superiore del corpo, questo perché gli esercizi principali e sicuramente più impegnativi, che possono fare realmente la differenza rispetto a metodi classici di allenamento come con i pesi o macchinari, riguardano proprio la parte alta del corpo, pensiamo ad esercizi come trazioni, dip, muscle up, chin up ecc., sono esercizi in cui il carico è determinato esclusivamente dal nostro corpo (salvo carichi esterni come zavorre ecc.), tuttavia non possiamo paragonare l'allenamento delle gambe a corpo libero con quello della parte alta del corpo, poiché per allenare le gambe abbiamo bisogno di dare maggiori stimoli, e quindi se non abbiamo un peso idoneo, si traduce in fare un numero maggiore di ripetizioni.

Se per allenare la parte superiore del corpo (a corpo libero) ci bastano in un certo senso serie e ripetizioni "normali" come 3x10,4x8,3x6 ecc., per le gambe se eseguiamo serie e ripetizioni di quel calibro senza un reale sovraccarico, sicuramente il nostro allenamento per le gambe a corpo libero non darà i suoi frutti, anzi a meno che non siamo proprio agli inizi gli esercizi che eseguiremo saranno totalmente o quasi nulli.

Quindi, per allenare le gambe a corpo libero dobbiamo innanzitutto sapere quali sono gli esercizi da eseguire, e successivamente possiamo formare delle schede con serie e ripetizioni idonee al nostro livello fisico e in base ai nostri obbiettivi.

Gambe a Corpo Libero: Quali sono gli Esercizi?
I primi anni che mi allenavo a corpo libero sapete come allenavo le gambe? Andando solamente a correre qualche volta, questo è veramente ridicolo 😅, diciamo che i miei allenamenti erano orientati esclusivamente per la parte superiore del corpo e sottovalutavo gli esercizi per le gambe a corpo libero come se non servissero a nulla, tuttavia non è proprio così e mi sono dovuto ricredere.

Ovviamente, quando alleniamo le gambe a corpo libero, eseguiamo degli esercizi in linea generale per le gambe, che vanno a colpire i principali gruppi muscolari, non ci soffermeremo ad allenare come nel body building ogni singolo muscolo con esercizi mirati, questo perché non abbiamo gli attrezzi e i pesi necessari per farlo, tuttavia possiamo dire che alleniamo in maniera generale le gambe con i quadricipiti, femorali, glutei e polpacci.

A differenza di quello che si pensa, ci sono una miriade di esercizi con cui si possono allenare le gambe a corpo libero, oltre che tantissime varianti, ci sono esercizi che si possono eseguire con entrambe le gambe (come lo squat), oppure esercizi che si possono eseguire a gamba singola, vediamo alcuni esercizi:



Squat e Squat Jump

Sicuramente l'esercizio basilare per iniziare ad allenare le gambe a corpo libero è sicuramente lo squat, si possono incontrare alcune difficoltà ad eseguirlo, soprattutto problemi legati alla postura dell'esercizio, come sollevare i talloni, chiudere le ginocchia ecc., iniziare ad eseguirlo a corpo libero è sicuramente l'opzione migliore, anziché eseguirlo subito con un bilanciere (come fanno nella maggior parte delle palestre).

Una variante che possiamo adottare per rendere questo esercizio più esplosivo ed impegnativo è sicuramente lo Squat Jump, possiamo eseguirlo facendo un semplice salto verso l'alto nella fase finale dell'esercizio.



Pistol Squat



Il Pistol Squat è lo squat a gamba singola, ed è il miglior esercizio per le gambe da eseguire a corpo libero, è molto difficile eseguirlo, ci vogliono diversi mesi o addirittura anni di pratica prima di eseguirlo in modo completo, infatti ci sono diverse fasi per impararlo, ovviamente dipende da quanto tempo dedicheremo a questo esercizio.

Questo è uno dei pochi esercizi (forse l'unico) dove si può andare a lavorare sulla forza delle gambe a corpo libero, andando ad eseguire ripetizioni basse, ma molto impegnative anche senza l'uso dei sovraccarichi.



Affondi, Affondi Inversi, Affondi Laterali
Affondi (da destra verso sinistra)

Affondi Inversi (da sinistra verso destra)
Affondi Laterali


Anche gli affondi sono uno degli esercizi basilari per allenare le gambe, è un esercizio che si esegue a gambe alternate, ed anche in questo caso esistono diverse varianti come gli affondi inversi, dove cambia solo il modo di eseguire l'esercizio, anziché andare con la gamba in avanti per eseguire l'affondo, la gamba interessata rimane ferma e va indietro la gamba opposta (quella che non lavora), infine gli affondi laterali, a gambe divaricate si eseguirà l'affondo prima da una parte e poi dall'altra.



Split Squat, Skater Squat
Split Squat

Skater Squat

Altre varianti di squat che si possono eseguire a corpo libero sono sicuramente lo split squat (chiamato anche squat bulgaro) in cui bisogna posizionare una gamba su un rialzo, ad esempio una panca, e con l'altra gamba eseguire praticamente un affondo, mentre lo skater squat è un esercizio che richiede equilibrio, lo possiamo definire come un affondo inverso ma staccando da terra la gamba opposta a quella di appoggio, che rimane in sospensione fino a quando non si ritorna nella posizione di partenza.



Hip Thrust, Hamstring Curl, Norwegian Curl, Calf
Hip Thrust
Hamstring Curl


Infine, possiamo contornare il nostro allenamento per le gambe a corpo libero con alcuni esercizi che mirano a rinforzare i femorali, stiamo parlando di Hip Thrust esercizio che lavora in modo approfondito femorali e glutei, Hamstring Curl variante dell'esercizio Leg Curl che si esegue con il classico macchinario, in questa variante a corpo libero si esegue posizionandosi con la schiena a terra e facendo strisciare i talloni sul pavimento, andando su e giù cercando di imitare l'esercizio originale, il Norwegian Curl è un esercizio molto duro in cui ci s'inginocchia e con l'aiuto di un partner o se riusciamo ad incastrare i piedi ad esempio all'interno di una spalliera, andiamo in avanti con il busto fin dove riusciamo per poi tornare nella posizione di partenza, attenzione i vostri femorali bruceranno parecchio!

Il Calf è l'esercizio principale per allenare i polpacci, si può eseguire a corpo libero, posizionandosi su un rialzo (ad esempio un gradino) con la parte bassa del piede che fuoriesce dal gradino e muovendo la parte alta del piede con le punte, in modo da isolare il polpaccio.



Conclusione

Questi sono alcuni degli esercizi per le gambe che puoi eseguire a corpo libero, si tratta di ben 12 esercizi con cui ti puoi costruire la tua routine per le gambe, la cosa interessante è che quasi tutti gli esercizi si possono eseguire sia a corpo libero che con dei sovraccarichi, quindi la più grande differenza non la fa l'esercizio in sé, come abbiamo visto gli esercizi sono più o meno quelli (come squat, affondi, split squat, hip thrust ecc., esclusi gli esercizi che si eseguono ai macchinari ovviamente), ma come viene eseguito l 'esercizio, se a corpo libero con delle metodologie che porteranno ad esaurire o comunque a dare una forte scossa alle nostre gambe o con dei sovraccarichi, magari utilizzando bilancieri, manubri, kettlebell ecc., siamo noi che scegliamo come allenare le gambe, in base alle nostre esigenze e soprattutto con quello che abbiamo a disposizione, se abbiamo a disposizione solo il peso del nostro corpo, non abbiamo più scuse, gli esercizi sono quelli e le gambe attendono di essere allenate!

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