Palestra Fai da Te: Allenarsi al Parco

Se abbiamo la fortuna di avere a disposizione un parco nelle vicinanze, attrezzato di alcuni attrezzi che ci permettono di allenarci, allora possiamo dire che allenarsi al parco può essere un vero e proprio modo alternativo per praticare attività fisica sana e soprattutto senza costi, questo aspetto è molto importante perché ci consentirà di poter dare continuità ai nostri allenamenti, e quindi di raggiungere determinati livelli a seconda dei nostri obbiettivi.

Quindi, per allenarsi al parco dobbiamo capire quali attrezzi dobbiamo avere a disposizione per comporre il nostro allenamento, quali esercizi possiamo eseguire, quali muscoli coinvolgiamo, che finalità diamo al nostro allenamento, quante volte bisogna allenarsi al parco, queste sono alcune delle domande che bisogna porsi per impostare un allenamento al parco, se vogliamo fare le cose in un certo modo.


Allenarsi al Parco: Attrezzature

Solitamente quando troviamo un parco attrezzato è merito del comune, che con un determinato investimento a messo a disposizione, per chi si vuole allenare gratuitamente, determinati attrezzi per incentivare l'attività fisica e i benefici che ne derivano.

Quindi le attrezzature basilari che possiamo trovare in un parco possono essere:
  • Vari tipi di Barre o Sbarre
  • Parallele
  • Vari tipi di Panche
  • Vari tipi di Attrezzi per la Ginnastica
Questi sono alcuni attrezzi che possiamo trovare in un parco, tuttavia gli attrezzi che ho descritto dipendono dalla mia esperienza, cioè degli attrezzi che uso nei miei parchi che ho nelle vicinanze, tuttavia gli attrezzi più utili che ci consentono di eseguire un maggior numero di esercizi sono sicuramente le Barre e le Parallele, altri tipi di attrezzi come alcuni tipi di Panche possono essere utili per eseguire esercizi come gli addominali, o altri attrezzi per la ginnastica possono essere delle spalliere o spalliere orizzontali. 

Questi sono gli attrezzi più comuni che si possono trovare in un parco, tuttavia possiamo trovare altri tipi di attrezzature, simili agli attrezzi che si possono trovare in palestra, ma che si eseguono sempre con il peso del proprio corpo, si tratta di macchinari guidati come bench press alla macchina, macchinari per trazioni e dip guidati, leg-extension ecc., tuttavia questi macchinari vengono utilizzati da un pubblico prevalentemente anziano o da chi si avvicina per la prima volta al mondo dell'allenamento e del fitness.

Allenarsi al Parco: Esercizi da Eseguire

Una volta che sappiamo quali attrezzi abbiamo a disposizione in un parco, possiamo pianificare quali esercizi eseguire, tuttavia gli attrezzi basilari che ci consentono di eseguire esercizi anche di un certo calibro sono sicuramente le barre e le parallele, quindi come avrete capito, si tratta di esercizi prevalentemente a corpo libero.

Quando iniziamo una routine di esercizi a corpo libero, innanzitutto bisogna suddividere gli esercizi in esercizi di tirata e di spinta (quindi non siamo obbligati a suddividere per forza tutti i vari gruppi muscolari, anzi si tratta di esercizi per lo più multiarticolari), tuttavia dobbiamo sapere che gli esercizi di tirata coinvolgono i muscoli come dorsali, spalle, bicipiti e si allenano con esercizi alla sbarra, mentre gli esercizi di spinta coinvolgono muscoli come petto, spalle, tricipiti e si allenano prevalentemente alle parallele.

Quindi, ora che sappiamo che dobbiamo suddividere gli esercizi in esercizi di tirata e di spinta, possiamo stabilire alcuni esercizi che possiamo eseguire:
  • Esercizi di Tirata: Trazioni, Trazioni Orizzontali, Trazioni Strette/Larghe, Trazioni Laterali, Trazioni Inverse o Chin Up ecc.
  • Esercizi Spinta: Dip su Parallele, Dip su Barra, Russian Dip, Push Up su Parallele, V-Push Up su Parallele, Push Up "normali", HandStand Push Up, Squat a Corpo Libero, Affondi, Pistol Squat, Balzi ecc.
  • Esercizi Ibridi: Muscle Up ecc.
Questi sono alcuni esercizi, alcuni basilari ed altri no, che si possono eseguire in un parco attrezzato, tuttavia gli esercizi principali sono sicuramente per la parte superiore del corpo, mentre per le gambe non è che ci siano meno esercizi, ma hanno un impatto diverso poiché hanno bisogno di uno stimolo maggiore per crescere o per essere comunque allenate in modo approfondito  (adottando anche delle varianti), tuttavia ci sono esercizi validissimi come i Pistol Squat.


Allenarsi al Parco: Obbiettivi, Metodologie ecc.

Quando prendiamo l'impegno di allenarsi al parco, non lo facciamo così tanto per fare (almeno spero), ma ci diamo degli obbiettivi che possono essere basilari come quello di mantenersi in forma, oppure ambizioni un po' più alte come quelle di migliorare o aumentare i nostri livelli di massa muscolare o di forza.

Quindi, le metodologie principali che possiamo adottare sono quelli di migliorare i nostri livelli di massa o di forza, per aumentare i nostri livelli di massa muscolare possiamo eseguire esercizi con un range di ripetizioni che vanno dalle 6 alle 12, mentre per allenare la forza dobbiamo eseguire ripetizioni che vanno da 1 a 5/6, e a meno che non siamo dei principianti (quindi che riusciamo ad eseguire un numero molto basso di ripetizioni), arrivati ad un certo punto, bisogna sovraccaricare gli esercizi per allenare la forza (questo può valere anche per la massa).

Infine, esistono altre metodologie per allenarsi al parco, prevalentemente in ottica endurance, che riguarda la resistenza muscolare, possiamo eseguire circuiti, o singoli esercizi con un elevato numero di ripetizioni.



Allenarsi al Parco: Quante Volte Farlo?
E' soggettivo, dipende da tanti fattori, partiamo col dire che allenarsi al parco vuol dire allenare prevalentemente la parte superiore del corpo, tuttavia dipende da come ci dividiamo la nostra routine, secondo me, possiamo allenarci al parco da un minimo di una volta a settimana a un massimo di 3, suddividendoci la routine in questo modo:
  • 1° Giorno: Esercizi di Tirata
  • 2° Giorno: Esercizi di Spinta
  • 3° Giorno: Esercizi di Gambe
Questo suddividendo i vari esercizi, ma se abbiamo meno tempo perché ci dedichiamo prevalentemente ad altri tipi di allenamenti, possiamo tranquillamente fare un misto di questi esercizi, in base a quante volte ci alleniamo al parco.

Infine, allenarsi più di tre volte a settimana, significherebbe andare ad eseguire ripetutamente gli stessi esercizi sugli stessi gruppi muscolari, in questo modo non si lascia il giusto recupero ai muscoli, rischiando infortuni.



Conclusione
Allenarsi al parco da una sensazione diversa della classica palestra tradizionale, ci si allena in mezzo alla natura, spesso lontano dal casino e dai rumori cittadini, questo vuol dire eseguire un allenamento in tutta tranquillità (a meno che non ci alleniamo in parchi vicino a zone densamente popolari), eseguendo esercizi a corpo libero che non tutti riescono a fare, poiché allenarsi con il peso del proprio corpo è un allenamento da non sottovalutare, in cui si possono avere benefici fisici con alti livelli di massa e forza, e progredire sempre di più con nuovi esercizi più impegnativi.



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