Palestra Fai da Te #4 Aprile 2018

Aprile è il mese ideale per tornare ad allenarsi al parco (per chi ha a disposizione un parco vicino a casa), per fissare almeno una seduta a settimana destinata all'allenamento a corpo libero, e quindi alla parte superiore del corpo, non che non si possano allenare anche le gambe al parco, ma come sapete, per allenare le gambe utilizzo anche alcuni attrezzi come kettlebell, trx ecc., che sarebbero un problema trasportarli sempre avanti e indietro.

Quindi, la prima seduta settimanale per il mese di aprile lo possiamo definire come un ritorno al parco, eseguendo dei semplici esercizi a corpo libero ma come sempre molto efficaci, vediamo nel dettaglio la scheda:

Palestra Fai da Te#4 Si Ritorna al Parco

Come ad ogni seduta, si tratta di una scheda ibrida in cui alcuni esercizi si eseguiranno con meno ripetizioni per favorire l'allenamento della forza, o con più ripetizioni per favorire la massa o la resistenza o qualunque sia il nostro obbiettivo, questo può dipendere dal tipo di esercizio che si esegue, e quante ripetizione pulite riusciamo effettivamente ad eseguire, possono essere 3,5,8,12, e questo definirà la natura del nostro allenamento, ecco gli esercizi che ho eseguito:
  • Trazioni Vita 3/4x3/6
  • Archer Pull Up 3/4x3/6
  • Chin Up 4x6/8
  • Russian Dip 3/5x5
  • Dip Parallele 3/4x8
  • Dip su Panca 3xmax
Questa è la mia prima seduta al parco per questo mese, ti piace? Ovviamente la scheda è strutturata in base al mio livello e per progredire con gli esercizi, come ad esempio le trazioni alla vita sono sicuramente un esercizio propedeutico al Muscle Up, che inizierò ad eseguire nelle prossime sedute di allenamento al parco, mentre gli altri esercizi servono per creare una base di massa e forza come gli Archer Pull Up e i Chin Up, questo per gli esercizi di tirata, mentre per gli esercizi di spinta abbiamo i Russian Dip, variante più "tosta" dei dip normali, mentre i restanti esercizi vanno a completare la seduta.


Palestra Fai da Te#4 Squat con 54 Kg senza Bilanciere

Finalmente si ritorna a "squattare" con un po' di peso! In particolare con 54 kg, è il bilanciere dov'è? Semplice non c'è! Ho utilizzato quello che ho, quindi un kettlebel da 24 kg, un kettlebell da 20 kg è un giubbino zavorrato da 10 kg, anche se può non sembrare, un esercizio eseguito così è abbastanza impegnativo, non tanto per il peso ma per la postura che bisogna adottare per tenere 2 pesi liberi e soprattutto di peso differente tra loro, infatti ad ogni serie cambiavo la presa dei kettlebell (prima da una parte poi dall'altra), tuttavia eseguire un Front Squat in questo modo il core viene messo a dura prova per stabilizzare il movimento, gli esercizi sono:
  • Kettlebell Front Squat 54 kg: 4x8/12
  • Pistol Front con Trx (esplosivi) 4x6/12
  • Skater Squat 3/4x10/12
  • Stacchi Rumeni KB 5x15/20
  • Emom Kettlebell Swing: 10 minuti suddivisi in 30 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero
Come avete visto i successivi esercizi sono dei Pistol Squat Esplosivi al trx, per chi vuole può aggiungere anche un giubbino zavorrato, oppure può anche risultare difficile non appoggiare il piede d'appoggio a terra e mantenersi in equilibrio sulla gamba con cui si sta svolgendo l'esercizio, dipende da come volete svolgere l'esercizio, poi abbiamo degli Skater Squat, esercizio di equilibrio che va a lavorare gambe e glutei, gli Stacchi Rumeni che era da un po' che non li facevo, li ho eseguiti con un kb da 20 kg, e infine Kettlebell Swing da eseguire con il metodo Emom.


Seduta Extra e Addominali
Gli addominali solitamente li eseguo prima di allenarmi per 2 volte a settimana:

Prima seduta Addominali:
  • Start Front Lever 5/8 serie x 10/12 secondi
  • Tuck alle parallele 5x15/30 rip.
  • Plank 3 serie da 1 minuto o 5 serie da 30 secondi
Seconda seduta Addominali:
  • Ginocchia al Petto Basse/Medie/Alte (vale una ripetizione) 5x10/12
  • Plank Latera 3x30 secondi
Per quanto riguarda gli esercizi della terza seduta, si tratta del Wall Handstand per 5/8 serie da 30 secondi, si tratta della tenuta isometrica dell'HandStand Push Up staccando una gamba dal muro, in particolare io lo faccio alternando le gambe nella stessa serie, 15 seconda una gamba e 15 secondi l'altra gamba, mi sento migliorato in questo esercizio poiché sto acquistando più forza e gestisco meglio l'esercizio, infine vado a correre per 30 o 40 minuti.


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