Palestra Fai da Te #3 Marzo 2018

Marzo è un mese di transizione, si passa dall'inverno alla primavera, e chi non si è mai allenato per tutto il periodo invernale vuole riprendere in vista della bella stagione, e diciamolo, per fare bella figura in spiaggia o dove passerà le vacanze. Io non sono mai stato a favore a questa tipologia di approccio all'allenamento, anche perché chi lo fa, lo fa solo per un fine estetico, e non per trarre benefici dall'allenamento regolare.

Noi che ci alleniamo regolarmente con il metodo Palestra Fai da Te di questi problemi non ne abbiamo, ci alleniamo perché ci piace stare bene e in forma durante tutto l'anno, con buoni livelli di forza e massa muscolare, e farci trovare pronti per qualsiasi attività fisica o sportiva anche a livello amatoriale.

Per il mese di Marzo il mio allenamento di Palestra Fai da Te si è focalizzato su 2 allenamenti settimanali fissi, e un allenamento extra ma quasi sempre eseguito, che riguardano la corsa e alcuni esercizi di calisthenics, vediamo come ho organizzato le mie seduti e quali esercizi ho eseguito:


➦Leggi anche: Pull Up Mate: Quali Esercizi Fare e Quali No

Giorno 1 Zavorre al Pull Up Mate

La prima seduta del mese di marzo inizia con delle belle Trazioni Zavorrate con 24 kg di kettlebell, nel mio caso eseguite al pull up mate (guarda il video in fondo alla pagina per sapere cosa ne penso delle trazioni zavorrate al pull up mate), successivamente ho eseguito degli Archer Pull Up (anche in questo caso al pull up mate non sono riuscito ad eseguirli alla perfezione), poi ho eseguito dei Military Press con kettlebell, delle Croci al trx (che in alcune occasioni le ho sostituite con delle spinte con elastico, perché avevo dimenticato il trx altrove), e dei Push Up con kettlebell, in questo modo ho aumentato la profondità dell'esercizio a beneficio dei pettorali, infine ho eseguito 2 esercizi per le braccia, in particolare i Curl con Kettlebell per i bicipiti e il French Press con Kettlebell per i tricipiti, ecco la scheda nel dettaglio:
  • Trazioni Zavorrate 24 kg KB: 5x3
  • Archer Pull Up: 4x6/8
  • Military Press KB: 3x5
  • Croci Trx: 3/5x6 oppure Spinte con Elastico: 5x20
  • Push Up KB: 4x8/10
  • Curl Bicipiti KB: 3x10/12
  • French Press KB: 3x12
Questi sono gli esercizi per la parte superiore del corpo, il recupero tra una serie e l'altra può variare a seconda della propria preparazione fisica, in genere consiglio tra un minuto e un minuto e mezzo.


Giorno 2 Gambe Infuocate

La seconda seduta per il mese di marzo riguarda prevalentemente l'allenamento della parte inferiore del corpo, con un esercizio finale per le spalle al trx, il primo esercizio per le gambe sono i Pistol Squat, eseguiti con poche ripetizioni ma cercando di andare sotto il parallelo, il secondo esercizio riguardano sempre i Pistol Squat ma eseguiti nella forma "hold", quindi nella forma isometrica, infine come ultimo esercizio per le gambe ho eseguito lo Skater Squat, per chi volesse eseguire un esercizio extra per le gambe ho inserito dei burpees a gamba singola, e come esercizio di spalle ho inserito un circuito al trx, la scheda nel dettaglio è:
  • Pistol Squat Profondi: 8x3
  • Pistol Squat Hold: 3/5x30
  • Skater Squat: 4x8/12
  • Extra: Burpees Gamba Singola 3x10
  • Circuito Spalle: Y-Fly/T-Fly/W-Fly 5 o 10 rip. ad esercizio per 3/5 volte
Questi sono gli esercizi per la parte inferiore del corpo per il mese di marzo, con un "richiamo"di spalle, i minuti di recuperano oscillano sempre tra 1 minuto e 1 minuto e mezzo.


Addominali ed Esercizi Extra
Per quanto riguarda gli esercizi per gli addominali li divido in due sedute, eseguendoli spesso in combinazione con gli allenamenti, la prima seduta è un circuito che ho eseguito con un kettlebell, puoi trovare qui l'articolo →Kettlebell: Addominali per un Core più Forte, la seconda seduta di addominali riguarda una variante di Front Lever facilitato ed altri esercizi come:
  •  Front Lever Facilitato o Start Front lever: rispetto alle volte precedenti o cercato di aumentare la difficoltà dell'esercizio, distanziando lo spazio che c'è tra le gambe e la sbarra, in totale o eseguito dalle 5 alle 8 serie da 10 secondi con 1 minuto di recupero.
  • Leg Raise Gambe Larghe: 4x20
  • Ginocchia al Petto + Bacino Verso l'alto: 4x12/12
  • Extra: Plank
Infine, il terzo giorno di allenamento opto per alcuni esercizi in ottica calisthenics, per lavorare e migliorare l'Handstand Push Up ma soprattutto la verticale, ho eseguito una variante facilitata ma un po' più avanzata rispetto a quella del mese precedente, in particolare con la Wall HandStand a 1 gamba (presa dall 'Ebook di Calisthenics Torino), per 5 serie da 10 secondi staccando prima una gamba e poi l'altra.

Infine, dedico la restante parte dell'allenamento a circa 40 minuti di corsa.

Qui sotto ti i lascio i video dei miei 2 allenamenti per il mese di marzo, ti consiglio di guardarli per avere chiaro gli esercizi, inoltre se vuoi puoi iscriverti al canale YouTube di Pain & Gain Muscoli e Preparazione Fisica per essere sempre aggiornato su quello che pubblico!