Esercizi Kettlebell: Come Allenare le Spalle

Il kettlebell è un attrezzo che, qualunque esercizio fai, le spalle vengono quasi sempre coinvolte, possono essere coinvolte quel tanto che basta con esercizi multiarticolari, che derivano da esercizi (con il bilanciere) della pesistica olimpionica come Snatch, Clean and Jerk, oppure sappiano che ci sono diversi esercizi che il Crossfit include con il kettlebell, come ad esempio il Thruster, Hight Pull, Swing ecc., questi sono tutti esercizi che si concludono dovendo far intervenire le spalle nella parte finale del movimento.

Tuttavia, questi sono esercizi che non isolano in modo particolare le spalle, quindi non possiamo eseguire questi esercizi pensando di allenare in modo approfondito le spalle, certo possiamo eseguire questi esercizi per bruciare più calorie, migliorare la nostra condizione atletica ecc., ma non di certo per allenare le spalle e basta.

Con un Kettlebell abbiamo la possibilità di allenare ed isolare le spalle con alcuni esercizi, con serie e ripetizioni normali, in modo funzionale, allenando la forza o l'ipertrofia, con lo scopo di andare anche a migliorare gli esercizi che ho citato sopra, ecco alcuni esercizi che possiamo eseguire con un kettlebell per allenare le spalle in modo approfondito:


Military Press

Il Military Press è il re degli esercizi di spalle, e lo si esegue molto bene con un kettlebell, poiché l'impugnatura angolare facilita la presa e l'esecuzione dell'esercizio, inoltre il Military Press da un'ottima base per gli esercizi di spinta in generale e per gli esercizi composti in cui le spalle vengono coinvolte in altri esercizi.

Quindi il Military Press è un esercizio di spinta, che va a lavorare in modo particolare il deltoide anteriore, si presta bene ad allenare la forza con serie e ripetizioni come 3x3/5x5, oppure serie e ripetizioni più classiche per l'ipertrofia come 3x10/4x12 ecc.



Tirate al Mento

Anche le Tirate al Mento sono un esercizio che isolano le spalle, sono un esercizio che si avvicinano più al body building, tuttavia con il kettlebell si eseguono alla perfezione grazie all'impugnatura larga della maniglia che ne facilita la presa, se abbiamo un peso troppo leggero possiamo eseguirlo anche con il braccio singolo.

Le Tirate al Mento al contrario del Military Press sono un esercizio di tirata, e quindi rientrano a tutti gli effetti tra gli esercizi funzionali da eseguire per le spalle, poiché questo esercizio può essere una solida base per potenziare le spalle e per poter eseguire esercizi composti di tirata come Hight Pull, oppure la tirata può essere un movimento transitorio per andare a completare l'esercizio come nel caso degli Snatch.

Possiamo eseguire questo esercizio per allenare la forza o l'ipertrofia, con serie e ripetizioni che vanno da 5x5/3x3/3x10/4x12 ecc.



Alzate Frontali

Se i primi due esercizi sono funzionali le alzate frontali non lo sono, è un esercizio prettamente muscolare che viene utilizzato principalmente nel body building con manubri o bilanciere, quindi perché dobbiamo eseguirlo con un kettlebell?! Non c'è scritto da nessuna parte che con un kettlebell si debbano eseguire esclusivamente certi tipi di esercizi, anzi se abbiamo la possibilità di includere questo attrezzo nella nostra palestra dobbiamo sfruttarlo il più possibile, anche con esercizi che all'apparenza sembrano inadatti al tipo di attrezzo che si utilizza.

Le Alzate Frontali si abbinano molto bene eseguite con un Kettlebell (e ne basta veramente uno), grazie alla larghezza della maniglia possiamo impugnarla con entrambe le mani, precisamente ai lati, in questo modo possiamo eseguire l'esercizio sollevando in modo frontale il kettlebell fino all'altezza delle spalle.

Una variante che possiamo utilizzare per rendere un po' più funzionale questo esercizio, e che con il kettlebell viene meglio rispetto ad altri attrezzi, è quello di non fermarsi con il movimento all'altezza delle spalle, ma di eseguire il movimento portando il kettlebell fino a sopra la testa.

Possiamo eseguire serie e ripetizioni classiche come 3x10/5x10/4x12/4x8 ecc.  



Altri Esercizi
Fino ad ora abbiamo visto esclusivamente esercizi che allenano il deltoide anteriore, anche perché sono quelli gli esercizi principali che si possono eseguire con un kettlebell, ed il deltoide anteriore lo possiamo definire come il muscolo principale delle spalle, che esprime una certa funzionalità a livello atletico e in altri esercizi, sicuramente se decidiamo di dedicare un esercizio per le spalle, la scelta ricaderebbe sicuramente su un esercizio per il deltoide anteriore, come per i tre esercizi che abbiamo visto.

Tuttavia, questo non vuol dire che gli altri due muscoli delle spalle come il deltoide laterale e posteriore non debbano essere presi in considerazione, anzi possiamo eseguire esercizi mirati anche per questi due gruppi muscolari, come le alzate laterali e le alzate posteriori.



Anche questi 2 esercizi derivano esclusivamente dal body building, ma possiamo eseguirli semplicemente come esercizi complementari agli altri esercizi che abbiamo visto, per completare in un certo senso il nostro allenamento per le spalle.

Questi 2 esercizi si prestano meglio se eseguiti con una coppia di kettlebell, soprattutto per le alzate posteriori per una questione di bilanciamento, mentre le alzate laterali si possono eseguire anche con kettlebell singolo.

Anche in questo caso vanno bene serie e ripetizioni classiche come 4x12/3x15 ecc.

Conclusione
Questi sono i principali esercizi che si possono eseguire per allenare le spalle con un kettlebell, il military press e le tirate al mento sono esercizi che si prestano bene ad allenare la forza (qualora avessimo un peso adatto) funzionali a determinati esercizi, al rinforzo muscolare e alla preparazione atletica, mentre gli altri esercizi sono più adatti ad un rinforzo muscolare generale, a favore dell'ipertrofia e come esercizi complementari, soprattutto le alzate laterali e posteriori.

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