Palestra Fai da Te: Febbraio 2018 #Forza

In questo mese freddo di febbraio ho voluto cambiare un po' la routine di allenamento, focalizzandomi sull'allenamento della forza, per quello che si può allenare la forza con così pochi attrezzi e soprattutto con pochi pesi.

Lo scorso mese ho eseguito una metodologia ibrida di allenamento, in cui nella stessa seduta ho eseguito alcuni esercizi che richiamavano la forza ed altri l'ipertrofia, insomma possiamo inventarci diversi allenamenti, a seconda degli attrezzi che abbiamo, giocare su questi fattori per variare i metodi di lavoro, anche perché se non pratichiamo sport particolari che richiedono una determinata preparazione, possiamo variare a nostro piacimento l'allenamento.

Questo mese ho eseguito un pò meno esercizi a corpo libero (almeno per la parte superiore del corpo), a favore di alcuni esercizi con i sovraccarichi, eseguiti con il kettlebell, attualmente ho kettlebell da 16 kg, 20 kg e 24 kg, per alcuni esercizi vanno bene, per altri sono troppo leggeri o troppo pesanti, per quello vorrei fare ancora qualche ritocchino e avere almeno 1 KB da 12 kg e 28 kg, poi si vedrà se serviranno KB da 32 kg e 36 kg.

Quindi, il primo giorno di allenamento prevede esercizi per allenare la parte superiore del corpo, il secondo per allenare le gambe inserendo nella parte finale qualche esercizio di calisthenics, soprattutto per quanto riguarda le skills, e il terzo giorno è facoltativo praticando una corsa oppure anziché eseguire il secondo giorno gli esercizi di calisthenics possiamo inserirli nel terzo giorno, insomma in base ai nostri impegni possiamo suddividerci gli allenamenti in base alle nostre esigenze.

➦Leggi anche: Palestra Fai da Te: Gennaio 2018

Palestra Fai da Te: Forza con Floor Press, Rematori...

Iniziamo la nostra seduta di Palestra Fai da Te per la parte superiore del corpo inizia con esercizi per i pettorali che sono:
  • KB Floor Press 5x5
  • Push- Up con Elastico 5x5
Il Floor Press l'ho eseguito con un kettlebell da 24 kg, alternando le 2 braccia, possiamo eseguire un recupero non troppo lungo, ad esempio 30 secondi va più che bene, mentre per i push up eseguiti con un elastico con una resistenza adeguata (vuol dire arrivare alla quinta ripetizione ed eseguirla a malapena), in questo caso 1 minuto di recupero va bene.

Per i dorsali ed in particolare gli esercizi di tirata ho eseguito:
  • KB Rematori 5x5
  • Trazioni mono braccio prone orizzontali 5x3/5 rip.
I rematori con Kb li ho eseguiti sempre con un peso da 24 kg, in questo caso si può eseguire un recupero di 30 secondi o eseguirli uno dietro l'altro sfruttando il recupero quando eseguiamo l'esercizio dall'altro braccio (a seconda del peso con cui lo eseguiamo), per le trazioni orizzontali mono braccio prone possiamo eseguire 5 serie da 3 o 5 ripetizioni (a seconda del nostro livello) con 1 minuto di recupero tra una serie e l'altra.


Infine, possiamo eseguire alcuni esercizi per le braccia come:
  • Turkish Get Up 3x3
  • Bicipiti Trx 7-7-7 x 3
  • Push Up stretti 3x12/15
Il turkish get up è un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari, tuttavia prende di mira particolarmente le spalle, eseguire l'esercizio 3 volte da una parte e 3 volte dall'altra (o alternare il movimento prima da una parte e poi dall'altra 1-1, 2-2, 3-3) per 3 volte con un minuto di recupero.

I bicipiti al trx sono eseguiti con una metodologia particolare, ossia i 21s, cioè si esegue il movimento 7 ripetizioni nella parte iniziale del movimento che va fino a metà, 7 ripetizioni partendo da metà fino alla fine del movimento e infine 7 ripetizioni complete, infine per i tricipiti si eseguono i push up stretti o diamond push-up con 1 minuti di recupero.

Palestra Fai da Te: Forza con Squat, Pistol Squat...
La seconda seduta si cerca di eseguire alcuni esercizi di forza per la parte inferiore del corpo, in particolare per quadricipiti, femorali e glutei con:
  • KB Squat: 5 ripetizioni per 10 minuto
  • Pistol Squat: 5x5
  • Affondi Inversi: 4x12
  • Femorali Trx 3x15
Lo squat con KB l'ho eseguito con un circuito con un tempo totale di 10 minuti suddiviso in 15 secondi di lavoro (che equivalgono a circa 5/6 ripetizioni) e 30 secondi di recupero, in totale equivalgono a circa 12 ripetizioni totali, li ho eseguiti con un kettlebell da 24 kg.

I pistol squat li ho eseguiti in maniera classica, senza peso, lo scopo è quello di migliorare questo esercizio, fondamentale per allenare la forza delle gambe a corpo libero con questo esercizio, infine per completare l'allenamento ho eseguito degli affondi inversi con serie e ripetizioni normali con 1 minuto di recupero e come esercizio extra ho inserito dei femorali al trx (che non sono riuscito mai a fare per mancanza di tempo).

Infine, se ci rimane tempo, e soprattutto se abbiamo ancora energia, possiamo eseguire degli esercizi che riguardano le spalle per sviluppare una skills in particolare per il calisthenics, che sarebbe la verticale a corpo libero, quindi eseguo l'Handstand Push Up rimanendo in isometria per qualche secondo e cercando di staccare leggermente le gambe dal muro, esercizio molto duro dove bisogna avere costanza per raggiungere questo obbiettivo.

➦Leggi anche: Palestra Fai da Te: Calisthenics

Palestra Fai da te #Febbraio: Addominali e Core
Infine, per quanto riguarda gli addominali ed il core ho eseguito 2 routine suddivise in 2 volte a settimana, la prima è esclusivamente sul lavoro di plank con un circuito che si può ripetere dalle 3 a alle 5 volte con 30 secondi di tenuta e 30 di recupero con questi esercizi:
  • Plank Standard
  • Plank Spide-Man
  • Plank Push-Up
  • Plank Laterale
La seconda seduta per il core è caratterizzata da:
  • Front Lever (facilitato) 5x15 secondi
  • Leg Raise 3/4x20
  • Addominali Laterali a bandiera 3x12
Si prosegue sempre con il Front Lever facilitato, aumentando leggermente la difficoltà, dopodiché i leg raise e gli addominali laterali a bandiera consistono nel posizionarsi sdraiati con la schiena a terra, posizionare le gambe tese verticali verso l'alto, ed eseguiamo delle torsioni verso destra e verso sinistra.