Palestra Fai da Te: Calisthenics

Il Calisthenics (o Calistenia) è un termine che deriva dal greco dalle parole Kalòs che significa bello, e Sthénos che significa forza, e indica un tipo di allenamento che si svolge a corpo libero con il peso del proprio corpo.

Quindi che differenza c'è tra l'allenamento a corpo libero e il Calisthenics? Praticamente nulla perché il Calisthenics è l'allenamento a corpo libero, la differenza più grossa è che con questa disciplina non ci si ferma ad eseguire esercizi come trazioni, dip ecc., ma ci si continua ad evolvere in tipologie di esercizi sempre più difficili, praticamente si arrivano ad eseguire esercizi molto simili a quelli della ginnastica artistica.

Tuttavia, per eseguire questa disciplina non ci servono grosse attrezzature, anzi si può dire che il Calisthenics calza a pennello come tipologia di Palestra fai da Te, perché il più delle volte vengono utilizzate strutture pubbliche (parchi attrezzati ecc.), oppure si possono reperire a poco prezzo alcune attrezzature basilari per incominciare ad eseguire questa disciplina.

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Calisthenics: Quali Attrezzi ci Servono?
Come abbiamo detto il Calisthenics è l'allenamento a corpo libero per eccellenza, quindi le attrezzature basilari che ci servono per cominciare sono il peso del nostro corpo (su quella non ci sono problemi 😅) e si possono sicuramente iniziare ad eseguire già alcuni esercizi, come partire dai push-ups o da un semplice plank e da li si possono mettere le basi per progredire in alcuni esercizi, ci serviranno delle sbarre per eseguire una grande varietà di esercizi che riguardano la tirata, a partire dalle trazioni fino a raggiungere il muscle up o alcune varianti più impegnative, delle parallele in cui si parte dai dip che si possono evolvere in verticali alle parallele o addirittura ad eseguire degli HandStand Push Up su parallele, quindi esercizi molto similari a quelli della ginnastica artistica.

Questi sono gli attrezzi basilari per iniziare a praticare il Calisthenics, quindi si possono iniziare ad eseguire esercizi esclusivamente con il peso del nostro corpo, fino ad andare ad includere allenamenti con sbarre e parallele, già solo con questi elementi possiamo eseguire una varietà di esercizi, che coinvolgono principalmente la parte superiore del corpo, infine possiamo includere degli anelli in cui si possono fare un misto di esercizi tra quelli di tirata e di spinta, si tratta di esercizi che danno un grado d'instabilità maggiore rispetto a quelli con sbarra e parallele, anche in questo caso si parte da trazioni, dip, fino ad arrivare a muscle up e handstand push up eseguiti agli anelli.

Altri tipi di attrezzature che possiamo includere, possono essere attrezzi che mirano ad un sovraccarico degli esercizi (a corpo libero) per un miglioramento della performance, che sono giubbini zavorrati e kettlebell con cinture da sovraccarico, praticamente alcuni delle attrezzature che comprende il metodo Palestra Fai da Te.

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Calisthenics: Esercizi e Skills
Start Front Lever
Nel Calisthenics si inizia dagli esercizi base per poi progredire nelle skills, questo vuol dire che ci si allena in funzione di raggiungere determinati esercizi, che porteranno al raggiungimento o un miglioramento delle skills (che si dividono in quelle di base ed avanzate), e da li s'inizia a costruire un proprio stile che si porterà avanti fino a sfidarsi in vere e proprie gare con altri atleti.

Questa è un po' la sintesi del Calisthenics dal mio punto di vista, ovviamente per raggiungere determinati traguardi ci vogliono anni di allenamenti in cui ci si allena quasi tutti i giorni, ma il bello di questa disciplina e che siamo noi a "gestirla", ci possiamo allenare con obbiettivi fine a se stessi, a seconda dei nostri tempi raggiungeremo gli obbiettivi che ci diamo.

Quindi, se vogliamo iniziare a praticare Calisthenics dobbiamo semplicemente iniziare ad allenarci a corpo libero, gli esercizi basilari sono:

  • Addominali e Core: Plank (e tutte le sue varianti in hollow), Hollow e altre varianti.
  • Esercizi di Tirata: Trazioni, Trazioni Orizzontali, Chin Up, Trazioni alla vita e tutte le varianti che riguardano questo esercizio.
  • Esercizi di spinta: Push Up e le sue varianti (in hollow ecc.), Dip (parallele e sbarra), V-Push up, Push up su Dip, V-Push Up su Dip ecc.
Questi sono in linea di massima gli esercizi base da eseguire, praticamente sono esercizi alla portata di tutti (bisogna solo iniziare ad allenarsi), e sono dei normalissimi esercizi da eseguire a corpo libero, una volta che si è preso confidenza con questo tipo di allenamento, viene naturale provare qualcosa di nuovo o comunque spingersi oltre, in questo caso ci addentriamo nel Calisthenics vero e proprio iniziando ad approcciare alcune skills, le principali skills del Calisthenics sono:
  • V-Sit, Front Lever, Frog Stand, Human Flag, Ice Cream Maker ecc.
  • Muscle Up, Handstand Push Up, Verticale ( anche su parallele ed anelli), Planche, Trazioni mono braccio ecc.
Queste sono le principali skills che si possono raggiungere, ogni singole skills vanno allenate in modo graduale, ci sono tante varianti per raggiungere le skills in sicurezza e senza farsi male.

Infine, siamo un pò noi a determinare o a creare alcune skills, in base al modo in cui ci alleniamo, per esempio possiamo trasformare un muscle up in un muscle up con verticale alla sbarra, oppure una trazione mono braccio in un muscle up, questo è uno sport che richiede tanta fantasia, ma anche tanta pratica ed allenamento.

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Calisthenics: Muscoli Coinvolti
Plank

Non c'è da stupirsi se i muscoli che vengono coinvolti in un allenamento di Calisthenics, siano i muscoli della parte superiore del corpo, poiché le gambe non vengono utilizzate in questa disciplina (a parte per saltare e raggiungere la sbarra), tuttavia si possono allenare con esercizi a corpo libero o con i pesi, ma per un atleta di Calisthenics non è consigliabile avere le gambe troppo sviluppate, perché gambe troppo pesanti potrebbero essere d'"intralcio" all'esecuzione degli esercizi.

Quindi, i principali muscoli che vengono coinvolti nel Calisthenics sono:




  • Addominali e Core
  • Pettorali, Tricipiti, Spalle
  • Dorsali, Bicipiti, Trapezio
Questi sono i principali muscoli che normalmente vengono coinvolti in un allenamento di Calisthenics, in prima posizione troviamo gli addominali ed il core che sono la base per iniziare a costruire i movimenti per arrivare ad eseguire alcune skills, senza un core forte che abbia una forte tenuta non si potrà intraprendere questo sport.

Per gli esercizi di spinta, coinvolgeremo insieme al core, pettorali, tricipiti e spalle, si possono coinvolgere con esercizi base come i push ups, fino ad arrivare a skills come planche ecc.

Infine, per gli esercizi di tirata, non possono mancare gli esercizi della "famiglia" delle trazioni, che coinvolgeranno dorsali, bicipiti, trapezi ma anche spalle, oltre ai soliti muscoli del core, anche in questo caso si inizia da una semplice trazione fino ad arrivare a skills complesse ed avanzate.

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Il Calisthenics in Italia

In Italia in questi ultimi anni il Calisthenics è cresciuto molto, ci sono vere e proprie palestre oltre che parchi attrezzati in cui ci si può allenare in generale a corpo libero o praticando questa disciplina, diciamo che tutto è iniziato guardando i video su Youtube di "Hannibal for King" (diciamo che era più relativo allo street workout in generale e poi è uscito dopo il discorso del Calisthenics), tuttavia quello che colpiva di questo ragazzo, sono gli esercizi che eseguiva con una facilità incredibile a copro libero (che oggi chiamiamo Skills) e l'incredibile volume muscolare che portava ad avere fare questi tipi di esercizi (portato sicuramente dalla genetica, essendo un ragazzo di colore).

Tuttavia, in Italia ci sono diversi atleti che fanno questa disciplina a livello agonistico e sono dei veri e propri professionisti, alcuni nomi che io seguo sono sicuramente Gaggy Yatarov, Matteo Spinazzola, Andrea Larosa, Giampaolo Calvaresi, questi sono gli atleti che conosco a livello nazionale e che si allenano per competere nei vari campionati a livello italiano.

Infine, il movimento di Calisthenics in Italia è nato grazie a 2 Coach (quelli che conosco io) che sono Umberto Miletto e Claudio Negro fondatori di Burningate, sono entrambi di Torino e proprio in questa città hanno aperto il primo centro di Calisthenics in Italia, comunicano tramite il web con video ed articoli che parlano in modo approfondito di questa disciplina.

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Conclusione
Il Calisthenics è uno sport davvero alla portata di tutti, rientra perfettamente in un ottica palestra fai da te, poiché in base alle attrezzature che si hanno si possono andare ad eseguire diversi esercizi, da quelli base a quelli avanzati, è uno sport che con il tempo da soddisfazione sia a livello di skills ed esercizi avanzati, sia sul piano fisico e di costruzione muscolare.