Esercizi Trx - Spalle con T,Y,I,W Fly

Allenare le spalle al Trx può essere estremamente vantaggioso, poiché si tratta di allenarle con il peso del proprio corpo, sfrutteremo il trx per eseguire un movimento che può essere simile ad alcuni esercizi che si fanno con i manubri, ma senza andare a sovraccaricare troppo le articolazioni, in quanto sappiamo che le spalle sono dei muscoli delicati, soprattutto se abbiamo già avuto dei traumi.

In oltre significa eseguire un rinforzo muscolare e preservare questo muscolo senza sovraccaricare ulteriormente le spalle, inoltre questi esercizi vengono utilizzati anche in campo di preparazioni atletiche a fini sportivi.

I principali esercizi per allenare le spalle al trx sono essenzialmente 4:


  • T-Fly
  • Y-Fly
  • I-Fly
  • W-FLY
Con questi 4 esercizi andremo a lavorare tutti i fasci del deltoide (anteriore, intermedio e posteriore).






Spalle TRX: T-Fly

Il T-Fly consiste nel portare le braccia a forma T, è un movimento di abduzione orizzontale, pertanto il principale muscolo coinvolto in questo esercizio è sicuramente il deltoide posteriore.

Per iniziare ci posizioniamo di fronte al trx, impugnamo le maniglie e scegliamo il grado di inclinazione rispetto alle corde per determinare la difficoltà dell'esercizio, eseguiamo l'esercizio portando le braccia a forma di T.



Spalle TRX: Y-Fly

L'esercizio successivo è l'Y Fly, quindi dalla posizione di partenza di fronte al Trx portiamo le braccia a formare una Y.

Questo esercizio coinvolgerà maggiormente i deltoidi anteriori e intermedi poiché il movimento termina portando le braccia sopra la testa.

Questo esercizio è più semplice rispetto a quello che vedremo dopo, ossia l'I Fly, perché data l'ampiezza del movimento portando le braccia a forma di Y, verranno coinvolti anche i fasci sterno claveali dei pettorali.


I-Fly

Come accennato in precedenza questo esercizio risulta più difficile dell'Y Fly, poiché va ad isolare ulteriormente il deltoide anteriore ed intermedio, riducendo il coinvolgimento dei fasci claveali dei pettorali.

Infatti dalla posizione di partenza frontale al Trx, il movimento consiste nel portare le braccia sopra la testa a formare una I.


Spalle TRX: W-Fly

Infine il W-Fly è un movimento di extra rotazione della spalla che coinvolge in maniera diretta il deltoide posteriore insieme alla cuffia dei rotatori.

Quindi posizionarsi di fronte al trx, nella prima parte di movimento si esegue una tirata (quindi anche il deltoide anteriore viene leggermente coinvolto) per poi portare le spalle in extrarotazione.

Nella fase finale del movimento cerca di non cedere troppo con i gomiti verso il basso.

Mobilità Spalle

Per eseguire al meglio questi esercizi ricordati di non trascurare la mobilità delle spalle, poiché se non hai una buona mobilità rischi di aumentare troppo la lordosi lombare, soprattutto quando devi portare le maniglie sopra la testa come nell' Y Fly e I Fly, sia chiaro non avendo carico non dovrebbe succedere niente (a meno che non soffri di qualche patologia a livello della colonna vertebrale), comunque per non "sporcare" troppo l'esercizio ti consiglio di eseguire questi esercizi che trovi QUI


Serie e Ripetizioni
Questi esercizi li possiamo includere all'interno della nostra routine di allenamento, possiamo eseguire un 10/15 ripetizioni da 3 o 4 serie con un recupero che oscilla dai 30 secondi fino ad un minuto, oppure eseguire un circuito con 30 secondi di lavoro e 20/30 secondi di recupero.



Conclusione
Con un trx possiamo allenare le spalle in modo completo, coinvolgendo i fasci del deltoide anteriore, intermedio e posteriore utilizzando come peso il nostro corpo, sono esercizi semplici e sicuri dal punto di vista dell'esecuzione, ma che allo stesso tempo apportano funzionalità e rinforzo muscolare..

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