Esercizi Trx: Allenare le Spalle con Y,T,W Fly

Allenare le spalle al Trx può essere estremamente vantaggioso, poiché si tratta di allenarle con il peso del proprio corpo, e sfrutteremo il trx per eseguire un movimento che può essere simile ad alcuni esercizi che si fanno con i manubri, ma in questo caso senza andare a sovraccaricare troppo le articolazioni, in quanto sappiamo che le spalle sono dei muscoli delicati, soprattutto se abbiamo già avuto dei traumi, allenare le spalle al trx vuol dire eseguire un rinforzo muscolare, preservare questo muscolo senza sovraccaricare ulteriormente le spalle, inoltre questi esercizi vengono utilizzati anche in campo di preparazioni atletiche a fini sportivi.

I principali esercizi per allenare le spalle al trx sono sicuramente:


  • Y-Fly
  • T-Fly
  • W-Fly
Questi sono i 3 esercizi principali, ce ne sono anche altri, ma in questo articolo voglio concentrarmi su questi 3, che sono già abbastanza impegnativi, inoltre li ritengo esercizi basilari per allenare le spalle al trx.

I muscoli delle spalle sono composti da 3 gruppi muscolari che sono: deltoidi anteriori, deltoidi laterali e deltoidi posteriori, sono tutti e 3 molto importanti, il vantaggio di questi 3 esercizi e che lavorano in maniera generica le spalle (se alleni le spalle al trx generalmente non si fanno distinzioni se alleni il deltoide anteriore, posteriore ecc.), tuttavia il muscolo che viene quasi sempre coinvolto in questi esercizi è il deltoide anteriore, che è un po' il muscolo principale delle spalle,  viene spesso e volentieri coinvolto anche in altri esercizi, praticamente nella maggior parte negli esercizi sia di spinta che di tirata, pensiamo alle trazioni, ai dip, ma anche alla panca piana, ai push-up, quindi è un muscolo che viene coinvolto in più occasioni, anche sul campo sportivo e/o nella vita di tutti i giorni.

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Ora vediamo come eseguire questi tipi di esercizi:



Spalle TRX: Y-Fly

Iniziamo con il primo esercizio per le spalle che è l'Y-Fly, è uno dei principali esercizi da eseguire al trx, inoltre la figura Y rappresenta in un certo senso il movimento che si deve eseguire, come abbiamo detto si lavora in maniera generica un po' tutti i muscoli delle spalle, tuttavia per essere precisi possiamo dire che in linea di massima vengono coinvolti i deltoidi anteriori e laterali, quelli posteriori li escludere del tutto poiché vanno a lavorare più su movimenti di apertura.

Quindi, allungare quanto basta il trx e impugnare le 2 maniglie, posizionarsi nella posizione di partenza e con le braccia tese esegui il movimento fino a portare le maniglie del trx sopra la testa, andando a formare una Y.



Spalle TRX: T-Fly


Il T-Fly al trx coinvolge sicuramente i muscoli del deltoide posteriore, poiché si tratta di un movimento di apertura in cui le braccia si aprono verso l'esterno, la parte finale dell'esercizio andrà a formare con il corpo e le braccia una T.


Quindi, allungare il Trx quanto basta, impugnare le maniglie, e con le braccia tese eseguire un'apertura portando le maniglie verso l'esterno, formando proprio una T.

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Spalle TRX: W-Fly


Il W-Fly al trx andrà a coinvolgere i deltoidi anteriori nella fase iniziale e la cuffia dei rotatori nella parte finale, andando a formare una W con il corpo, è un esercizio che può essere eseguito anche come una fase di riscaldamento prima di entrare nella vera e propria routine di spalle (sia con i pesi, a corpo libero o con il trx), poiché ricorda soprattutto nella parte finale del movimento, l'esercizio classico che si esegue con i manubri per scaldare, appunto, la cuffia dei rotatori e le spalle in generale.

Quindi, allungare sempre il trx quanto basta, impugnare le maniglie del trx e in una prima fase del movimento eseguire una tirata verso il mento, quando siete a circa metà strada iniziate a piegare le braccia formando all'incirca un angolo di 90°, andando a formare con le braccia ed il corpo una forma a W.




Serie e Ripetizioni
Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni possiamo dire che questi sono esercizi che si abbinano ad un alto numero di ripetizioni, dipende sempre da tanti fattori ad esempio il nostro stato di forma fisica, o dalla posizione di partenza in cui ci posizioniamo per eseguire l'esercizio (a seconda dell'inclinazione in cui ci posizioniamo per eseguire l'esercizio può essere più facile o più difficile), comunque non credo sia possibile eseguire meno di 10 ripetizioni senza sentire che le spalle lavorino nel modo giusto e con la giusta fatica.

Quindi, possiamo lavorare con questo attrezzo in modo classico quindi con serie e ripetizioni normali, ad esempio 3/5 serie da 15/20 ripetizioni con 1 minuto di recupero (o anche meno), se vogliamo tenerci più bassi con le ripetizioni possiamo eseguire serie più lunghe come 10 serie da 10 ripetizioni (giusto per fare massa), andremo a diminuire i minuti di recupero almeno fino a 30 secondi, insomma possiamo giocare su questi fattori.

Il metodo più utilizzato nelle palestre è sicuramente quello del circuito, in cui si alternano una serie di esercizi, a volte uno dietro l'altro oppure scaglionati da brevi recuperi da un minimo di 15 secondi fino a 30 secondi per esercizio, questo serve sicuramente a tonificare i muscoli andando a creare un certo dispendio calorico ed energetico.

Infine, per eseguire questi esercizi si possono includere attrezzature esterne come giubbini zavorrati, magari non troppo pesanti (10 kg possono andare bene) poiché si rischia di "sporcare" troppo l'esercizio oltre che fare l'effetto contrario, quello di farsi male.

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Conclusione
Allenare le spalle al trx può risultare funzionale e divertente, sono esercizi leggeri dal punto di vista del carico sulle articolazioni, in quanto si tratta di sollevare il peso del nostro corpo, possono portare a diversi benefici se ci alleniamo correttamente e con le giuste metodologie in base ai nostri obbiettivi.

Inoltre, sembra scontato ma non lo è, essendo il trx un attrezzo portatile, possiamo allenarci dove vogliamo, portandolo in giro per lavoro o vacanza per non farci mancare mai un allenamento.