Panca Piana: Utilizza la Variante Floor Press



Tutti siamo abituati ad eseguire esercizi tradizionali come la Panca Piana, anzi è spesso un punto fisso in ogni allenamento che include alcuni esercizi per i pettorali, non sapendo che ci possono essere alcune varianti che potrebbero anche migliorare questo esercizio, come la Floor Press.

La Floor Press è una variante della Panca Piana con la differenza che non si esegue su panca, ma da terra, diciamo che è un esercizio che precede la classica Panca Piana, poiché prima che inventassero le panche questo esercizio si faceva in questo modo.

Tuttavia, al giorno d'oggi la Floor Press è stata rivista come un esercizio per migliorare la propria forza, dimensioni e potenza, non a caso viene utilizzata da chi pratica powerlifting, oltre che per migliorare la Panca Piana.

Quindi, quali sono i vantaggi di questo esercizio in modo da essere così importante da includerlo nel nostro allenamento?



Floor Press=Esplosività
La Floor Press è un esercizio esplosivo, poiché a differenza della Panca Piana, quando si abbassano le braccia è si ritorna nella posizione di partenza, si appoggiano direttamente al terreno, questo vuol dire che non c'è più l'energia elastica dei muscoli, che nella panca piana agisce quasi come un trampolino per sollevare la barra dal petto.

Con la Floor Press non puoi fare affidamento su questa energia elastica, quindi ogni ripetizioni che si fa è come se si ricominciasse da zero. I muscoli si devono accendere rapidamente, produrre velocità e forza per staccare la barra da terra, questa si chiama potenza.



Floor Press: Tricipiti e Spalle
Anche se il suo raggio di movimento è breve, questo esercizio non ti consentirà di sollevare più peso rispetto a quello che già sollevi sulla Panca Piana, sembra strano ma è così, inoltre quando sei sdraiato sulla panca, attraverso i piedi puoi trarre energia dai glutei, tutti questi accorgimenti che si utilizzano con la Panca Piana (che magari nemmeno ti accorgi di eseguire), non è possibile eseguire con la Floor Press, quindi i muscoli coinvolti dovranno lavorare di più.

La Floor Press sviluppa gli stessi muscoli della Panca Piana come pettorali, tricipiti e la parte anteriore delle spalle. Tuttavia, l'attenzione si sposta principalmente su tricipiti e spalle, questo perché quando vai giù eseguendo la fase negativa, non puoi passare attraverso la schiena e i muscoli della tirata, viene caricato tutto su tricipiti e spalle.

Questo non è una cosa negativa, avere dei tricipiti forti può sempre essere utile, sopratutto se si pratica sport. 


Potrebbe Migliorare la Panca Piana
Eseguire la Floor Press può aiutarti a migliorare nella Panca Piana, soprattutto in un punto particolare, che è quello che va da quando solleviamo la barra dal petto fino a circa metà altezza, questo esercizio aumenterebbe la forza in questo punto esatto.

C'è chi invece sostiene che la parte che va da quando solleviamo la barra dal petto fino a metà altezza, si tratti più che altro di un problema di velocità nella parte inferiore della panca che una mancanza di forza, e che la Floor Press si focalizzi più sulla costruzione di tricipiti e spalle anziché su quella parte li.



Mette Meno Stress sulle Articolazioni delle Spalle
La gamma di movimento ridotta della Floor Press mette meno stress sulle spalle. Tuttavia questo dipende dalla condizione delle tue spalle, se esegui una panca piana corretta, e non hai problemi persistenti, questo non dovrebbe essere un problema.

Ma se hai avuto problemi di spalle o semplicemente le hai troppo rigide, la Floor Press è una valida alternativa.



Come Eseguire la Floor Press
Ci sono due modi di eseguire la Floor Press, il primo è con l'aiuto di un rack, la seconda è senza rack.

Con il Rack
  1. Posiziona la barra sul rack a circa 60 cm da terra.
  2. Sdraiarsi sul pavimento sotto la barra con le ginocchia piegate e tenere la barra con un presa un po' più larga rispetto alle spalle.
  3. Sollevare la barra dal Rack come se si eseguisse una Panca Piana.
  4. Abbassare la barra fino al petto finché i gomiti non toccano terra.
  5. Fai una pausa con i gomiti a terra per 2-3 secondi.
  6. Guida la barra su finché le braccia non sono completamente estese.
  7. Appoggia la barra sul rack quando finisci l'esercizio.


Senza Rack
  1. Posiziona i pesi sulla barra.
  2. Siediti a terra e fai rotolare la barra sopra le gambe fino a quando non si trova sopra i fianchi. Ora sdraiati, piega le ginocchia e poggia i piedi per terra.
  3. Mantieni la presa della barra leggermente più larga rispetto a quella delle spalle, e posiziona i gomiti ad un'angolatura di 45° rispetto a quella del corpo.
  4. Guida i fianchi come se stessi eseguendo un Glute Bridge per spostare la barra sopra i gomiti. I tuoi avambracci dovrebbero essere perpendicolari al suolo.
  5. Guida la barra sopra il petto finché le braccia non sono completamente estese.
  6. Abbassare lentamente la barra fino a quando i gomiti non toccano lentamente il suolo.
  7. Esegui una pausa di 2 o 3 secondi e riparti con un altra ripetizione.
  8. Quando finisce l'esercizio fai cadere la barra sulla parte inferiore dello stomaco.
  9. Utilizza questa versione solo se è possibile far scorrere facilmente la barra sul corpo.
Entrambe le versioni vanno bene per eseguire questo esercizio, tuttavia se non abbiamo a disposizione un rack dove appoggiare il bilanciare, possiamo utilizzare tranquillamente la versione senza rack.

Conclusione
Chi l'ha detto che per iniziare la nostra routine di petto dobbiamo iniziare per forza con la Panca Piana? Ogni tanto è anche bello variare esercizio, oltre a dare anche più stimoli, da un punto di vista funzionale ma anche dell'allenamento, la Floor Press può essere una variante significativa all'esercizio della Panca Piana, oltre che a migliorarla andando a lavorare ulteriormente sui muscoli in cui vengono coinvolti in entrambi gli esercizi.



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