Palestra Fai da Te: Gennaio 2018

Il nuovo anno è iniziato e gli allenamenti di Palestra Fai da Te ricominciano! In questo mesociclo ho eseguito 3 allenamenti a settimana con 2 allenamenti dedicati a sviluppare i muscoli della parte superiore ed inferiore del corpo, mentre il terzo l'ho dedicato all'allenamento del core ed alla corsa.

Le prime 2 sedute settimanali ho utilizzato una metodologia mista che mi permettesse di allenare sia la forza che l'ipertrofia nello stesso allenamento, cioè ho eseguito alcuni esercizi che si prestavano meglio a sviluppare la forza ed altri per sviluppare la massa o meglio l'ipertrofia, possiamo chiamarlo anche allenamento ibrido, ora vediamo quali esercizi ho utilizzato:




Giorno 1


Il primo giorno di allenamento solitamente lo dedico alla parte superiore del corpo con:
  • Chin Up 5x5
  • Close Grip Pull Up 4x8
  • Dip Sbarra 5x5
  • Push-Up (trx, normali o con qualsiasi variante) 4x10/12
  • Power Snatch 3/4x10
  • Extra Braccia: Bicipiti Trx e Tricipiti Trx piramidale a cedimento
In questa prima seduta per gli esercizi di forza come Chin Up e Dip Sbarra ho utilizzato un sovraccarico di 20 kg con KB con un recupero di 90 secondi, per i restanti esercizi ho utilizzato il peso del mio corpo ed un recupero di 60 secondi.

Leggi anche: Palestra Fai da Te: Esercizi Base per Costruire Muscoli




Giorno 2
La seconda seduta di allenamento è caratterizzata dall'allenamento della parte inferiore e quindi delle gambe, con l'aggiunta di un esercizio di spalle in tenuta isometrica per iniziare ad allenare e a raggiungere alcune Skills del Calisthenics.

  • Pistol Squat 5x5
  • Split Squat con Trx 4x12
  • Affondi 3x10/12
  • HandStand Push Up 5x30 secondi
I Pistol Squat li ho eseguiti a corpo libero con un recupero di 60/90 secondi, per gli Split Squat ho utilizzato un giubbino zavorrato da 10 kg (recupero 60 secondi), per gli affondi ho utilizzato un KB da 20 kg (recupero 60 secondi).



Giorno 3

La terza seduta ho abbinato la corsa con una seduta di addominali e core, in particolare ho eseguito:
  • Start Front Lever (versione facilitata) 5x15/20 secondi di tenuta
  • Leg Raise Sbarra 3/4x15/15
  • Ginocchia al Petto Gambe Alternate in isometria: 3/5x30 secondi per gamba
  • Plank Laterale 3x30 sec.
  • Corsa: 30/40/50 minuti




Addominali da inserire in 1 delle prime 2 sedute
Infine, in una delle due sedute puoi inserire un circuito di addominali come questo:
  • Crunch 30 rip.
  • Crunch inverso 20 rip.
  • Plank 30 sec.
  • L-Sit (gambe raccolte al petto) 20 sec.
Questi sono 4 esercizi da eseguire senza sosta, li puoi ripetere dalle 3 alle 5 volte con 1 minuto di recupero quando si è arrivati alla fine del circuito.

Leggi anche: Ebook Palestra Fai da Te


Conclusione
Questo primo mese dell'anno è caratterizzato da esercizi che possono dare delle solide basi, per far fronte ad allenamenti più intensi e a sviluppare una certa forza per eseguire esercizi più avanzati (come ad esempio inserire nel nostro allenamento alcuni esercizi di calisthenics che possono portare, abbinati ad altri esercizi, ad un volume di allenamento molto più intenso, non a caso ho abbinato il Front Lever ad altri esercizi per il core), infine ti lascio 2 video da vedere inerenti a questo mese di allenamenti: