Esercizi Kettlebell: Turkish Get Up

Il Turkish Get Up è un esercizio di condizionamento fisico che viene utilizzato dagli atleti in fase di preparazione atletica, in generale è un esercizio adatto a tutti gli sport, data la sua natura estremamente funzionale, idoneo a qualsiasi movimento nel campo sportivo.

I muscoli che verranno coinvolti maggiormente sono le spalle, che lavoreranno più di tutti, poiché saranno impegnate a mantenere il kettlebell in alto sopra la testa per tutto l'arco del movimento è in più in una posizione isometrica, il core e gli addominali sono impegnati a stabilizzare il movimento, infine nella parte finale del movimento interverranno anche le gambe con glutei, femorali e quadricipiti a terminare l'esercizio.



Quindi il Turkish Get Up è un esercizio che richiede grande forza e condizionamento fisico, determina un corretto allineamento del corpo, lo può eseguire chiunque, dal ragazzo giovane che pratica sport all'atleta più maturo e a chi desidera mantenere un buon livello fisico di forza e coordinazione muscolare.

Il Turkish Get Up è un esercizio che si può eseguire in diversi step, soprattutto per impararlo ad eseguire correttamente, le prime volte che lo si esegue è meglio utilizzare questo movimento completamente a corpo libero, successivamente si può utilizzare un kettlebell o un manubrio per sovraccaricare l'esercizio,  quindi vediamo come andarlo a "costruire" gradualmente:

Turkish Get Up: La Fase Iniziale


Nella fase iniziale del Turkish Get Up ci si posiziona supini sul pavimento (schiena a terra sul pavimento), impugniamo il Kettlebell dal lato con cui vogliamo iniziare ad eseguire l'esercizio, mettiamo che lo impugniamo con la destra (l'impugnatura del kettlebell è uguale come negli altri esercizi, quindi lo s'incastra tra la spalla e la clavicola), ora pieghiamo la gamba destra (se il KB lo impugniamo con la sinistra piegheremmo la gamba sinistra)  come se ci dovessimo alzare, quindi con la suola ben in contatto con il terreno, ora solleviamo il kettlebell verso l'alto e tenendo lo sguardo sul kettlebell inizia il movimento rotolando verso l'avambraccio sinistro, usando il gomito come perno per iniziare a staccare il busto da terra, continua fino a quando il busto non è completamente staccato da terra, mantieni la posizione per qualche secondo e torna nella posizione di partenza, ripeti il movimento fino a quando non lo padroneggi correttamente.


Turkish Get Up: Movimento Intermedio

Una volta che padroneggiamo la fase iniziale, possiamo andare avanti ad eseguire il movimento, arrivando fino a metà, quindi con il busto staccato da terra e con il gomito che ci fa da perno continuiamo il movimento fino a quando la schiena non è completamente dritta ed il braccio di appoggio (quello sinistro) completamente esteso, a questo punto grazie al braccio d'appoggio (sinistro) e la gamba piegata (quella destra) stacchiamo i glutei e il bacino da terra, ora portiamo la gamba sinistra come se ci dovessimo inginocchiare, quindi portiamo il ginocchio sotto il bacino e manteniamo questa posizione, guardare sempre il Kettlebell durante tutti i passaggi dei movimenti, se non si è in grado di andare avanti tornare nella posizione di partenza e ripetere il movimento.


Turkish Get Up: Fase Finale

La fase finale di questo esercizio è la più semplice, poiché dalla posizione in ginocchio con cui siamo arrivati nella fase intermedia, non ci rimane altro che alzarci eseguendo un affondo, mantenendo il kettlebell sempre verso l'alto e soprattutto guardandolo per non perdere l'equilibrio, ora ritornare nella posizione di partenza eseguendo tutti i passaggi che abbiamo visto.

Una volta che si è in grado di padroneggiare tutte e 3 le fasi, si può iniziare ad eseguire il movimento completo, facendo sempre molta attenzione e utilizzando un peso adatto alle proprie capacità, questo  un esercizio funzionale, ma come tutti questi tipi di esercizi, se non si è in grado di eseguirli correttamente è un attimo a farsi male.



Turkish Get Up: Alcune Linee Guida
  • Per iniziare inizia ad eseguire l'esercizio senza peso: Sottolineo l'importanza di eseguire il movimento senza peso per prendere confidenza ed ottimizzare la tecnica.
  • Mantieni la posizione: Ogni fase che esegui mantieni la posizione da 3 a 5 secondi, in questo modo avrai più consapevolezza della fase che stai eseguendo e meno probabilità di sbagliare.
  • Tieni sotto controllo il Kettlebell: In ogni fase dell'esercizio guarda sempre il kettlebell per non perdere l'equilibrio ed evitare di farsi male.
Conclusione
Il Turkish Get Up non è un esercizio facile ma neanche impossibile da eseguire, bisogna approcciare l'esercizio in modo graduale, come nelle fasi che abbiamo visto, utilizzare un peso idoneo alle proprie possibilità, inoltre eseguilo regolarmente per prendere confidenza con questo esercizio.