Crossfit a Corpo Libero

Il Crossfit sta diventando sempre più popolare in Italia e nel mondo, questo vuol dire che sempre più persone s'iscrivono (o si affiliano) alle varie palestre o "box" di crossfit, questa disciplina può essere un alternativa alla classica sala pesi o ad altre attività simili.

Per chi non lo sapesse, il Crossfit è uno sport ibrido che nasce negli Stati Uniti d'America, ibrido significa che non ha una determinata specializzazione come possono essere alcuni sport specifici come il weightlifting, il corpo libero, sport di endurance ecc., bisogna essere preparati in tutte le varie discipline che il crossfit comprende per avere un livello competitivo adeguato.

Abbiamo detto che il corpo libero è una di queste discipline che il Crossfit include, sappiano quanto sia importante allenarsi a corpo libero, e che è un punto fisso se ci si vuole allenare in ottica Palestra Fai da te, in questo caso abbiamo la possibilità (e la fortuna) d'includere alcuni allenamenti (o semplicemente alla fine del nostro allenamento inserire qualche metodologia che vedremo successivamente), in ottica Crossfit a corpo libero.

E' molto semplice creare degli allenamenti basati sul Crossfit a corpo libero, certo, abbiamo un numero limitato di esercizi, ma questo non vuol dire che non possiamo praticarlo, anzi bisogna avere tanta fantasia per creare nuovi allenamenti, per tenere alta la motivazione e continuare ad allenarsi e... divertirsi!



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Crossfit a Corpo Libero: Esercizi
Sugli esercizi da eseguire a corpo libero c'è poco da dire, sono i classici esercizi che magari già esegui normalmente per allenarti, ci sono esercizi base come le trazioni, i dip... a quelli che definisco "combo" ossia l'unione di 2 o più esercizi come i burpee pull up, i muscle-up ecc., ma la differenza più grande dipende se hai a disposizione alcune attrezzature che ti permettono di eseguire alcuni di questi esercizi a corpo libero, (se hai a disposizione un parco con queste attrezzature o sono tue di proprietà), oppure se ti alleni semplicemente in casa.

Quindi andiamo per gradi, se ti alleni in casa senza nessuna attrezzatura, avrai un numero di esercizi abbastanza ampio per iniziare a praticare alcuni esercizi a corpo libero, ecco alcuni esercizi:
  • Push-Up
  • HandStand Push-Up
  • Squat
  • Affondi
  • Pistol Squat
  • Burpees
  • Corsa
Questi sono gli esercizi che puoi eseguire in casa senza attrezzature, sono comunque 7 esercizi, certo 3 (o 4 se includiamo anche la corsa) sono solo di gambe, quindi dovrai organizzarti una routine "omogenea", non eccedendo solo in esercizi di gambe.



Tutto cambia (in qualità di allenamento con esercizi più intensi e difficili) se abbiamo la possibilità di allenarci con determinate attrezzature come barre per trazioni, dip o addirittura anelli (anche se quest'ultimi non sono strettamente necessari), in questo caso gli esercizi sono:
  • Trazioni (Pull Up)
  • Dip alla sbarra o agli anelli
  • Muscle-Up (sbarra o anelli)
  • Burpees Pull-Up
Possiamo adottare alcune varianti per alcuni esercizi, che ci permettono di eseguire un numero alto di ripetizioni (in quei circuiti in cui le ripetizioni hanno un numero elevato) in un tempo breve, con il metodo Kipping o Butterfly (certo prima bisogna imparare ad eseguirli correttamente), gli esercizi che possiamo eseguire in questo modo sono:
  • Kipping/Butterfly Pull-Up
  • Kipping/Buterfly Muscle-Up
  • Kipping/Butterfy Dip
  • Kipping/Butterfly Burpees Muscle Up
  • Kipping/Butterfly HandStand Push-Up
C'è differenza tra eseguire un Kipping o un Butterfly, entrambi gli esercizi prevedono una tecnica diversa d'esecuzione, i Kipping sono un movimento che s'impara in poco tempo ma hanno una velocità di esecuzione un più lenta rispetto ai Butterfly, che hanno una maggiore velocità di esecuzione, ma sono un po' più complessi da imparare.

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Metodologie di Allenamento
Abbiamo visto quali sono gli esercizi che si possono eseguire per andare a formare un'allenamento a corpo libero in ottica crossfit, ma quali sono le metodologie che possiamo applicare, a seconda degli esercizi che scegliamo d'includere, possiamo utilizzare diverse metodologie come:
  • Emom: Letteralmente significa Each Minute on the Minute, cioè ogni minuto al minuto, questo vuol dire che possiamo creare allenamenti con 2 esercizi che si alternano allo scoccare del minuto, se mettiamo come tempo massimo 10 minuti (o anche di più) possiamo suddividere un minuto in 30 secondi di lavoro e 30 di recupero per il tempo che abbiamo stabilito, un minuto si esegue un esercizio e il minuto dopo si esegue l'altro.
  • Amrap: Letteralmente significa As Many Round as Possible cioè più round possibili da eseguire in un periodo ti tempo, in pratica possiamo creare un circuito composto da una serie di esercizi con determinate ripetizioni ed eseguirli per il massimo numero di round possibili.
  • Running Clock: Questa è una metodologia molto semplice, si può scegliere un esercizio o una serie di esercizi, ed eseguirli nel tempo prestabilito (5 minuti, 10 minuti ecc.).
  • Metodo Ladder o Conto alla Rovescia: E' un metodo che si basa su ripetizioni a scalare del tipo 21-15-9, 30-20-10, 15-12-9 e cosi via, quindi si scelgono 3 esercizi e si eseguono finché non si finisce, se gli esercizi sono leggeri si può riposare per circa un minuto e rifare il circuito per le volte che si desidera.
  • Tabata: Il tabata è un metodo di lavoro molto valido e divertente, ci sono varie applicazioni che consentono di eseguire questo metodo, soprattutto con la musica e dettandoti i tempi, praticamente è un circuito di 6/7 esercizi per un tempo di 3 o 4 minuti, questo vuol dire che la media degli esercizi dura tra i 10 e i 12 secondi con relativo recupero.
  • Circuit Training: Si tratta dei classici circuiti in cui s'impostano un numero di 3 o 4 esercizi per un totale di 3 o 4 round, riposando 1-2 minuti tra un round e l'altro.
Questi sono i metodi di lavoro che sono compatibili per l'allenamento a corpo libero utilizzando il Crossfit.

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Crossfit a Corpo Libero: Esempi di Allenamenti

Sulla base delle metodologie che abbiamo visto possiamo creare alcuni allenamenti interessanti, ad esempio:
  • Emom: Push-Up/Squat, Handstand Push up/Affondi, Push Up/Pistol Squat, Trazioni/Dip, Muscle Up/Squat ecc.
  • Amrap: 5 Hspu/10 Push Up/15 Squat, 5 Trazioni/10 dip/15 Affondi, 5 Muscle Up/10 Trazioni/15 Dip, 5 Pistol Squat/10 Squat/15 Affondi, 15 Burpees Pull Up/Corsa 300 m ecc.
  • Running Clock: 7 minuti Squat, 10 Minuti Push Up oppure su 10 minuti eseguire 5 minuti di Trazioni e 5 minuti di Dip ecc.
  • Metodo Ladder: 21-15-9 di Trazioni (kipping), Push Up e Squat oppure Burpee Pull Up, Squat, HandStand Push Up (Kipping) ecc.
  • Tabata: Si possono eseguire diversi tipi esercizi come: Muscle up, Trazioni, Dip, Squat, Affondi, Burpees ecc.
  • Circuit Training: 3 round di 20 Push Up, 30 Squat, 40 Burpees, oppure 10 Trazioni, 15 Dip, 20 Affondi, oppure 5 Muscle Up, 5 Hspu, 15 Burpees ecc.
Questi sono solo alcuni esempi di allenamenti, ognuno può personalizzare il proprio allenamento in base alla propria preparazione e alle proprie esigenze.

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Conclusione
Allenarsi a corpo libero con il metodo Crossfit è possibile, questa non è assolutamente una guida per andare a competere a livelli di gare ecc., ma in questo modo ci possiamo allenare con diversi metodi per variare il nostro allenamento, avere una muscolatura tonica e muscolosa, ma soprattutto anche per divertirsi, questi sono metodi in cui ognuno di noi può sbizzarrirsi per variare e creare dei nuovi allenamenti con esercizi sempre diversi, e tecniche di allenamento che stimoleranno la nostra voglia di allenarsi.

Questi esercizi si basano prevalentemente su esercizi di ginnastica, che richiamano un tipo di forza resistente chiamata "strength endurance, power endurance o speed strength endurance", a seconda della metodologia che si esegue.