Kettlebell: Addominali per un Core più Forte

Il kettlebell è un esercizio che nel campo dell'allenamento si può utilizzare in diversi modi, anche per allenare gli addominali e il core, e per diversificare un po' dai soliti esercizi che si fanno normalmente di routine (quindi crunch, leg raise, plank ecc.).

Allenare il core con il Kettlebell vuol dire lavorare su stabilità, agilità, velocità, oltre che diminuire il rischio d'infortuni e aumentare il recupero tra un allenamento e l'altro, ecco 5 esercizi che puoi inserire nella tua routine:



Kettlebell Crunch

Questo è un ottimo esercizio per aumentare la difficoltà del crunch, ovviamente a seconda del peso che utilizzeremo, faremo meno ripetizioni rispetto alla versione senza sovraccarico, quindi:
  • Sdraiarsi con la schiena a terra e gambe raccolte con i palmi dei piedi appoggiati a terra.
  • Afferrare il kettlebell con entrambe le mani e allungare le braccia sopra la testa.
  • Inizia ad eseguire l'esercizio, eseguendo un movimento lento e controllato.
  • Mantieni la posizione per un secondo e ritorna nella posizione di partenza.
  • Mantieni la parte bassa della schiena in contatto con il pavimento per tutta la durata dell'esercizio.
  • Esegui 3/4 serie per 15/20 ripetizioni.
Kettlebell Reverse Crunch

Il kettlebell reverse crunch è un ottimo esercizio da eseguire dopo il crunch, poiché lavora il core in maniera opposta, quindi:
  • Schiena a terra e gambe e completamente distese.
  • Tenere il Kettlebell con entrambe le mani e allungare le braccia sopra la testa.
  • Portare le ginocchia ed il kettlebbel appena sopra l'addome.
  • Mantieni la posizione per un secondo e ritorna nella posizione di partenza.
  • Mantieni la parte bassa della schiena in contatto con il pavimento per tutta la durata del movimento.
  • Esegui 3/4 serie per 15, 20 o 30 ripetizioni.
Kettlebell Windmill

Questo è un esercizio che senza l'utilizzo di un kettlebell non si può eseguire, è vero, si può eseguire anche con un manubrio, ma il kettlebell distribuisce il peso in modo diverso, grazie anche al tipo d'impugnatura della maniglia, ed essendo un esercizio abbastanza impegnativo dal punto di vista tecnico, bisogna avere un controllo del movimento stabile, poiché è facile sbagliare, quindi utilizzare anche un peso idoneo alle proprie capacità, inoltre questo esercizio si focalizza sui muscoli obliqui, quindi:

  • Posizionarsi con i piedi leggermente più larghi rispetto all'ampiezza dell'anca.
  • Tieni il kettlebell nella mano sinistra.
  • Solleva il braccio sinistro perfettamente sopra la spalla sinistra.
  • Ruota i piedi in modo che le dita dei piedi puntino verso destra.
  • Posiziona la mano destra lungo il corpo.
  • Abbassa lentamente la mano destra verso il terreno parallelamente alla gamba destra, fino a raggiungere il movimento completo.
  • Ritorna nella posizione di partenza.
  • Esegui dal lato opposto
  • Esegui 3/4 serie da 10/15 ripetizioni.
Kettlebell Russian Twist

Anche il Russian Twist è un esercizio in cui gli addominali obliqui vengono presi di mira, quindi:
  • Sedersi sul pavimento con le ginocchia leggermente piegate e i piedi sul pavimento, per aumentare l'intensità dell'esercizio sollevare i piedi di circa 6 cm dal pavimento.
  • Tenere il kettlebell con entrambe le mani all'altezza del petto.
  • Ruota il busto cercando di toccare il pavimento con i gomiti.
  • Tieni il petto in fuori e le spalle indietro, non chiudere le spalle ed il petto a riccio.
  • Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, abbassa la schiena riducendo lo spazio tra la schiena ed il pavimento.
  • Esegui 3/4 serie da 15/20 ripetizioni per lato.
Turkish Get Up 1/2

Il Turkish Get Up si può definire il re degli esercizi da eseguire con un kettlebell, questa versione a metà è ideale per iniziare a praticare questo esercizio, che può essere sicuramente molto impegnativo per tutto il corpo se eseguito nella versione integrale, per ora atteniamoci alla versione che lavora essenzialmente i muscoli del core, quindi:
  • Sdraiarsi con la schiena a terra e tenere un kettlebell nella mano destra.
  • Posiziona la gamba sinistra a terra e il ginocchio destra con un angolo di 90° sul pavimento.
  • Raddrizza il braccio destro tenendo il kettlebell direttamente sopra la spalla destra.
  • Il braccio sinistro deve stare sul pavimento, lontano dal corpo e con il palmo della mano verso il basso.
  • Utilizzando solo gli addominali, mettiti in una posizione seduta, sollevando il kettlebell verso il soffitto.
  • Utilizza il braccio sinistro per bilanciare e sostenere, siediti dove il braccio sinistro è dritto e la mano sinistra appoggiata al pavimento.
  • Alza i fianchi verso il soffitto usando gli addominali, schiacciando i glutei.
  • Quando hai raggiunto il massimo raggio di movimento, abbassa lentamente i fianchi a terra e ritorna nella posizione iniziale. 
  • Esegui 7/8 ripetizioni per lato per 2 o 3 volte.
Metodologie di Allenamento
Se non si vogliono eseguire serie e ripetizioni normali perché si ha poco tempo, non preoccuparti, questi esercizi si possono eseguire in modalità circuito, come in questo modo:
  • 0-1 minuto Kettlebell Crunch
  • 1-1.15 Riposo
  • 1.15-2.15 Kettlebell Reverse Crunch
  • 2.15-2.30 Riposo
  • 2.30-3.30 Kettlebell Windmill
  • 3.30-3.45 Riposo
  • 3.45-4.45 Kettlebell Russian Twist
  • 4.45-5.00 Riposo
  • 5.00-6.00 Turkish Get Up
Eseguire il massimo numero di ripetizioni per il tempo stabilito che si esegue l'esercizio, ripetere il circuito per almeno 3 volte.



Conclusione
Questi esercizi sono sicuramente un alternativa ai soliti che si eseguono normalmente, si possono eseguire con serie e ripetizioni normali, oppure come abbiamo visto anche a circuito, questi esercizi vanno a lavorare su core e addominali, coinvolgendo anche in alcuni esercizi gli addominali obliqui, che spesso si tendono a sottovalutare.

Leggi anche:
Addominali Obliqui: Plank Laterale