Esercizi Stretching Parte Alta

Nello scorso articolo abbiamo visto quali sono alcuni esercizi di stretching da eseguire per le gambe, in questo articolo vediamo quali sono alcuni esercizi di stretching da eseguire per la parte alta del corpo, che sono ugualmente importanti per andare ad allungare i muscoli di braccia, pettorali, schiena, addome e collo, che vengono molto sollecitati negli allenamenti, soprattutto perché vengono presi di mira più volte negli allenamenti durante la settimana, ovviamente questo succede perché tutti noi (o quasi) abbiamo un debole per i muscoli della parte alta del corpo! E quindi tendiamo ad allenarli in media più volte durante la settimana rispetto ai muscoli delle gambe, che in media li alleniamo una volta a settimana (poi ovviamente è soggettivo).

Quindi a meno che non ci specializziamo a fare squat tutti i giorni, nelle attività fisiche "normali", cioè quelle che hanno un coinvolgimento omogeneo di tutti i muscoli, dall'allenamento con i pesi, corpo libero, crossfit, calisthenics, powerlifting, kettlebell ecc, agli sport di squadra e individuali, bisogna allungare in modo regolare i muscoli della parte alta del corpo.


Abbiamo detto che i muscoli principali della parte alta del corpo sono: braccia, pettorali, schiena, addome e collo, ora andiamo a suddividere gli esercizi abbinandoli ad ogni gruppo muscolare:


Stretching Pettorali e Braccia
Le braccia sono composte da 4 muscoli principali: spalle, bicipiti, tricipiti e avambracci, per ogni muscolo si può abbinare almeno un esercizio di stretching, anzi alcuni esercizi li possiamo definire "combo" ossia con un unico esercizio possiamo allungare almeno 2 gruppi muscolari, ecco perché ho inserito anche i pettorali.

Stretching Pettorali e Bicipiti
Quando si allungano i pettorali in automatico si allungano anche i bicipiti, l'esercizio principale è sicuramente quello dove appoggiamo il palmo della mano (facendo riferimento all'altezza del pettorale), afferrando un qualcosa di rigido come può essere la parte di una sbarra o spalliera e ruotando con il busto andiamo ad allungare il pettorale ed il bicipite.




Stretching Spalle e Tricipiti
L'allungamento di spalle e tricipiti riguarda almeno 3 esercizi che possiamo fare, il primo è quello di appoggiare il palmo della mano sul tricipite ed esercitare un pò di forza fino a portarlo vicino al torace, nel secondo si appoggia il palmo della mano nella parte alta della schiena, e con l'altra mano si afferra il gomito e si cerca di spingere il braccio il più possibile verso il basso, per quanto riguarda il terzo esercizio si fa riferimento alla posizione del secondo esercizio, ma anziché afferrare il gomito si afferra il polso e si allunga in modo laterale.






Stretching Avambracci
Lo stretching degli avambracci e molto semplice, si afferrano le dita del palmo della mano, si tirano verso il basso ed in questo modo si allunga l'avambraccio.




Stretching Schiena
Per i muscoli della schiena abbiamo almeno due parti su cui possiamo mirare un allungamento che dia sollievo immediato, sono la zona lombare e i muscoli dorsali, il primo esercizio possiamo definirlo universale, cioè che allunga un pò tutti i muscoli della schiena (anche se la zona lombare è la parte che ne trae più beneficio), praticamente ci si sdraia a terra (schiena a terra), ci si da uno slancio con le gambe portandole all'indietro, arrotolando il busto su stesso, in questo modo si enfatizza l'allungamento della zona lombare.




Infine, ecco due esercizi di allungamento di schiena e dorsali.



Stretching Collo
Anche il collo merita un po' di allungamento, per quanto riguarda i muscoli del collo possiamo individuare il trapezio, che viene coinvolto negli esercizi di tirata, possiamo allungarlo semplicemente ponendo il palmo della mano sul lato della testa e allungare la parte destra e/o sinistra del trapezio.




Stretching Addominali
Anche gli addominali fanno parte della parte superiore del corpo, in particolare li possiamo allungare in due modi, nel primo esercizio si allunga il retto dell'addome, mentre nel secondo si enfatizza di più la parte obliqua.



Conclusione
Abbiamo visto dei semplici esercizi per allungare la parte alta del corpo, sono esercizi che si possono eseguire in casa (come avete visto anche dalle foto) o in qualsiasi posto, senza l'uso di nessun attrezzatura, ma solo allungando i muscoli della parte superiore del corpo, quindi ogni volta che esegui esercizi che coinvolgono uno o più muscoli di quelli che abbiamo visto, ricordati che lo stretching è fondamentale per il recupero muscolare, oltre ad evitare di diventare troppo rigidi, e quindi evitando proprio pericolosi infortuni che potrebbero compromettere i nostri allenamenti.




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