Corpo Libero: Dip alle Parallele

Quando ci si allena a corpo libero non si possono escludere i dip alle parallele, (ovviamente se si ha la possibilità di eseguire questo esercizio con l'attrezzatura idonea, e quindi due parallele), sono un esercizio di spinta fondamentale, che insieme alle trazioni contribuiscono ad allenare la parte superiore del corpo a corpo libero, e in questo caso si allenano i muscoli principali come pettorali, tricipiti e spalle trattandosi di un esercizio multiarticolare.

Quindi, se siamo fortunati possiamo trovare dei parchi attrezzati pubblici, in cui sono presenti le parallele per eseguire i dip, oppure se non sono presenti parchi o sono troppo lontani da raggiungere, si può sempre frequentare una palestra (che abbia le attrezzature adeguate) oppure semplicemente comprarsele andando a formare una vera e propria Palestra Fai da Te ad uso personale.

I dip alle parallele possono essere eseguiti in diversi modi, l'esercizio è sempre lo stesso, ma a seconda della disciplina che pratichiamo o comunque dai nostri obbiettivi, possiamo eseguire l'esercizio secondo diversi criteri.



Dip: Esercizio Base


Quando s'inizia a praticare questo esercizio, se abbiamo un buon livello di forza, ma soprattutto se abbiamo una buona base muscolare data soprattutto da esercizi di spinta come i push-up, possiamo approcciarci ad eseguire i dip alle parallele, noterai che sono un esercizio totalmente diverso dai push-up e basteranno poche ripetizioni per metterti K.O.

Ma s'inizia proprio così, eseguendo poche ripetizioni alla volta e man mano progredire, tecnicamente non è un esercizio difficile da eseguire, anzi è anche abbastanza guidato, dato che il range di movimento è breve, quindi si può dire che è anche un esercizio abbastanza sicuro, ma attenzione l'infortunio è sempre dietro l'angolo.

Quindi, mani appoggiate sulle parallele e con un balzo si va in sospensione, reggendosi esclusivamente con le braccia (se si è alti da terra rimaniamo con le gambe dritte, oppure piegando le gambe), da qui il movimento da eseguire è semplice, bisogna abbassarsi lentamente con le braccia fino a distendere completamente (o quasi) i pettorali (detta fase eccentrica poiché in questo caso i muscoli si allungano), infine bisogna risalire in modo lento e controllato fino a raggiungere il picco di contrazione muscolare (detta fase concentrica), ripetere il movimento.

All'inizio è sempre meglio eseguire dei movimenti lenti e controllati, in modo da ridurre al minimo la probabilità d'infortunarsi, ovviamente eseguire sempre un buon riscaldamento prima di eseguire questi tipi di esercizi.



Dip: Metodologia di Allenamento
Per allenare questo esercizio ci sono diverse metodologie, dalle più classiche utilizzate nel mondo del bodybuilding a quelle più alternative o se vogliamo più funzionali ad un determinato tipo di allenamento o competizione.

Quindi possiamo utilizzare metodi classici derivati dal bodybuilding, ad esempio per fare massa, e quindi con un range di ripetizioni che va da 6 a 12, serie classiche come 3x10/4x8 e così via oppure vere e proprie metodologie come serie piramidali di origine crescente e decrescente 6,8,10,12 oppure 12,10,8,6, ripetizioni isometriche (a fine serie si rimane in contrazione muscolare fino al cedimento), ripetizioni negative e infine serie e ripetizioni che possono essere strutturate con il metodo 10x10/8x8 ecc., questi sono alcuni dei metodi utilizzati in ottica bodybuilding che possono essere compatibili con questo tipo di esercizio. 

Questo è anche un esercizio che si presta molto bene ad allenare la forza, quindi se si possiedono delle zavorre, come dei pesi sotto forma di dischi o kettlebell e un cinturone per allacciare il tutto alla vita, si possono eseguire massimali di 1,2, 3 ripetizioni o sub-massimali al 70/80 % de massimale (quindi se ho un massimale di 50 kg per eseguire i sub-massimali lo farò con un peso di 40 kg), in questo caso si eseguono più ripetizioni che si riescono.

Oppure, si possono eseguire come metodo di allenamento dei dip estremamente funzionali, li possiamo utilizzare per variare l'allenamento o per allenarci in vista di una competizione, si possono eseguire ripetizioni del tipo: ne eseguo una e mi fermo, subito ne farò 2, 3, 4 e via così dandoci un limite per esempio arrivando a 5 ripetizioni ripetendo il circuito fino ad esaurimento, in questo caso se metteremo il punto d'arrivo a 5 ripetizioni faremo in totale 15 ripetizioni per serie (1+2+3+4+5), spero di essere stato chiaro 😉.



Dip da Competizione
Abbiamo fatto un quadro sulle varie metodologie che si possono applicare ai Dip, tuttavia qualcosa cambia quando si parla di dip da competizione, soprattutto nel crossfit, in questo caso cambia anche il modo di eseguirle, facendo un kipping, come per i pull up, in questo modo si possono eseguire più ripetizioni previste per i wod di questa competizione.

Altre dip da competizione sono legate al mondo del Calisthenics, o comunque dell'allenamento a corpo libero (poiché le gare di calisthenics sono basate su skills e su movimenti piuttosto difficili, e non sono alla portata di tutti), quindi gare un po' più "normali" sono basati su esercizi a circuito (un pò come per i wod nel crossfit) ma con la variante che in questo caso il movimento dev'essere estremamente pulito, quindi non sono ammessi kipping, i circuiti possono essere formati da minimo 3 esercizi che possono essere: Trazioni 30 ripetizioni, Dip 20 ripetizioni, Pistol Squat 10 ripetizioni per gamba, il tutto eseguito con movimenti estremamente puliti (se il movimento non sarà idoneo non sarà validata la ripetizione), ovviamente vince chi esegue il circuito nel minor tempo possibile.


Tipi di Parallele
dip stretti

dip larghe
Infine, ci possono essere dei tipi di parallele per eseguire i dip alla sbarra diversi, lo standard è più o meno uguale, però andando in giro per i parchi attrezzati o nelle palestre si possono notare alcune differenze, quella che viene subito all'occhio e il tipo di larghezza tra le due parallele, c'è ne sono alcune di larghezza normale, quindi idonee ad eseguire questo esercizio alla perfezione, le braccia saranno vicino al corpo, in questo caso petto, tricipiti e spalle avranno un movimento più sinergico e funzionale per macinare ripetizioni, mentre altre parallele avranno una larghezza un po' più ampia, in questo modo l'esercizio verrà eseguito con le braccia più distanti dal corpo e si andrà ad isolare maggiormente il pettorale, avendo un movimento meno fluido e più controllato.

Inoltre questo esercizio si può eseguire anche con una coppia di anelli andando ad eseguire i dip agli anelli, esercizio molto più impegnativo dato la sua grande instabilità del movimento.



Conclusione
I dip alle parallele sono un esercizio molto valido da eseguire a corpo libero, sicuramente meglio di alcuni esercizi guidati da eseguire con dei macchinari, poiché qui abbiamo il totale controllo del movimento, le parallele di per sé arrivano dalla ginnastica artistica (non che bisogna mettersi a fare le acrobazie come gli atleti di quella disciplina), ma questo per capire che questo esercizio non è da sottovalutare ed è da ritenere il fiore all'occhiello del nostro allenamento.





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