Palestra Fai da Te: Esercizi Base per Costruire Muscoli

Se hai già scaricato l'ebook in PDF ➦Palestra Fai da Te, sai già quali sono gli attrezzi idonei per questo tipo di allenamento, ovvero il peso del proprio corpo, alcuni kettlebell, trx ecc., esercizi base e fondamentali per costruire massa muscolare, indipendentemente dal tipo di allenamento che si esegue.

L'importanza di costruire massa muscolare nel contesto palestra fai da te, (ma anche per quanto riguarda la palestra tradizionale) è quello di spingersi sempre oltre nel tipo di allenamento che si esegue, non bisogna porsi limiti sulla quantità di peso che si solleva o sul numero di ripetizioni da fare, se nel contesto palestra tradizionale ci sono delle regole precise su come costruire massa muscolare, ossia eseguire tra le 6 e le 12 ripetizioni con recuperi di 1/1,30 minuti, in quello della palestra fai da te non è che non ci siano queste regole, ma non sempre abbiamo il kettlebell con il peso idoneo per il numero di ripetizioni che dobbiamo fare, oppure alla lunga anche alcuni esercizi a corpo libero potrebbero diventare leggeri, e quindi bisogna spingersi sempre oltre...

Detto questo, gli esercizi base per costruire massa muscolare con la palestra fai da te non sono così diversi da quelli che si fanno con pesi e bilancieri, tuttavia hanno un approccio diverso, bisogna eseguire esercizi multiarticolari, cioè che fanno lavorare più gruppi muscolari insieme, inoltre, soprattutto negli esercizi a corpo libero e con il kettlebell ogni esercizio base ha una sua evoluzione, ossia si imparerà ad eseguire esercizi molto più complessi, ma che richiederanno come base gli esercizi che andremo a vedere....



Trazioni

Le trazioni sono sicuramente il re degli esercizi a corpo libero, ne esistono diversi tipi come le trazioni a presa inversa, mista, presa larga o stretta, e sono tutte valide, sono un esercizio base per costruire muscoli, coinvolgono quasi tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo come dorsali, spalle e bicipiti, non si possono non eseguire se si sceglie come tipo di allenamento la palestra fai da te.




Push-Up

Sembrano così scontati ma non lo sono, anche i push-up allenano la parte superiore del corpo, ma i muscoli coinvolti sono gli "opposti" di quelli che si allenano con le trazioni, infatti i push-up sono un ottimo esercizio per allenare pettorali, tricipiti e spalle, anche qui ci sono parecchie varianti per stimolare al massimo questo esercizio come push-up esplosivi, con negative, con zavorre come elastici o giubbini zavorrati ecc.




Dip

I dip li possiamo considerare come un esercizio evolutivo dei push-up, ma ovviamente per chi si approccia per la prima volta non riuscirà ad eseguirne molti, quindi il push-up è una buona base per iniziare. Tuttavia, i dip sono un esercizio base paragonabili alle trazioni (non che i push-up non lo siano) ma impegnano molto di più i muscoli di petto, spalle e tricipiti, dato che si parte con le mani che impugnano le parallele e con il corpo in sospensione.




Squat

Lo squat è un esercizio base per allenare i muscoli delle gambe, glutei compresi, si può partire dalla forma a corpo libero per poi progredire con sovraccarichi come lo squat con kettlebell o forme di esercizi più avanzati come lo squat a una gamba come il pistol squat.

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Military Press

Il military press, è uno dei pochi esercizi nel campo della palestra fai da te che isola le spalle con un sovraccarico, lo si può eseguire sia con kettlebell, manubri o bilancieri, è un ottimo esercizio per allenare le spalle in modo funzionale e non servono pesi molto pesanti, essendo un esercizio d'isolamento bastano poche ripetizioni per affaticare le spalle, nel mio caso ho kettlebell di 16/20 e 24 kg e vanno più che bene per eseguire tra le 5 e le 10/12 ripetizioni.

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Stacchi da Terra

Gli stacchi da terra sono un esercizio base che lavorano gambe, glutei e la parte bassa della schiena, in particolare la zona lombare, anche questo esercizio lo si può eseguire con kettlebell, manubri o bilancieri, anche qui esistono tante varianti come gli stacchi romeni, a gamba singola ecc.

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Conclusione
Questi sono gli esercizi base da eseguire con il metodo palestra fai da te per costruire muscoli, non che tutti gli altri esercizi (quelli che magari abbiamo visto in altri post) non lo siano, ma diciamo che questi esercizi, in base ai gruppi muscolari che si allenano dovrebbero essere sempre presenti, anche sotto forma di varianti, ma ad esempio se si allena la parte superiore del corpo trazioni, push-up o dip dovrebbero essere sempre presenti, lo stesso vale x le gambe con lo squat e via così.

Tuttavia, esercizi come gli stacchi da terra o lo squat a corpo libero (o sovraccaricato con kb) dato che sono esercizi molto esigenti in qualità di peso da sollevare, poiché si tratta di grossi gruppi muscolari, e difficilmente con un kb si raggiungeranno quantità di peso da sollevare come con un bilanciere, è consigliabile eseguire un volume alto di ripetizioni, con metodologie a tempo e recuperi brevi, per i restanti esercizi si possono eseguire serie e ripetizioni normali, ovviamente la parola d'ordine è variare e più si varie meglio è.

Infine, questi esercizi sono visti in un ottica sportiva e funzionale, questo vuol dire che si possono costruire muscoli ma in modo che ci servano per il nostro sport oppure alla vita di tutti i giorni e ovviamente per il nostro benessere personale.