Trazioni: Chin Up

Le trazioni sono un esercizio che racchiudono tante varianti, una di queste è sicuramente il Chin Up, ossia le trazioni con presa inversa, oppure se vogliamo essere ancora più precisi si tratta di trazioni con una presa supina.

I Chin Up possono essere sicuramente una variante alle trazioni presa prona, poiché se nell'esercizio base i muscoli coinvolti si focalizzano più sui dorsali, spalle e un leggero coinvolgimento dei muscoli delle braccia, per i Chin Up, i dorsali verranno coinvolti in maniera minore, poiché i bicipiti danno un grande contributo insieme ai muscoli del torace per completare il movimento.


Quindi, si tratta di uno dei migliori esercizi che si possa eseguire a corpo libero (insieme ai pull up), per il rafforzamento della schiena e altri muscoli della parte superiore del corpo, inoltre serve soltanto una barra dove appendersi e il gioco è fatto, non a caso le trazioni sono uno degli esercizi base per la palestra fai da te, si possono fare ovunque, con una barra e con il peso del proprio corpo.




Chin Up: Forma Base e Varianti


La forma base dei Chin Up si esegue impugnando la barra con una presa supina, la distanza che bisogna mantenere tra le mani, normalmente, si prendono come riferimento le spalle, quindi la barra verrà impugnata ad una larghezza spalle, questa è la presa classica, ed è anche la più sicura poiché il movimento risulterà fluido, facendo lavorare in modo ottimale i muscoli coinvolti, ad ogni ripetizione bisognerà superare con il mento la barra e toccare (o comunque sfiorare) la barra con il petto.



Possiamo applicare alcune varianti per variare l'esercizio e stimolare ulteriormente il nostro corpo, le prime varianti possono riguardare la distanza con cui s'impugna la barra, possiamo applicare una presa più stretta per focalizzare l'esercizio sui bicipiti, oppure una presa più larga (quindi oltre le spalle), per focalizzare il lavoro su dorsali e torace.

Infine, l'unione di queste due varianti, possono generare un esercizio esplosivo, con cui si può partire da una presa stretta o larga e man mano che si eseguono le ripetizioni (eseguendole in modo esplosivo) si spostano le mani in modo unitario verso l'interno o l'esterno della barra.


Chin Up = Forza
I Chin Up sono sicuramente uno degli esercizi base che allenano la forza della parte superiore del corpo, questo esercizio è indicato soprattutto a quelle persone che sollevano pesi pesanti come nel weightlifting, poiché con i chin up c'è un ottimo coinvolgimento di bicipiti e dei pettorali.

Per allenare la forza bisogna eseguire ripetizioni corte (come da 3 a 6 ripetizioni), se si è ai primi approcci con questo esercizio, si eseguiranno poche ripetizioni (anche 2 o 3), completamente a corpo libero, se si è un po' più avanzati si possono ricorrere a zavorre o giubbini zavorrati per aumentare l'intensità dell'esercizio, ma soprattutto diminuire il numero di ripetizioni.

Per allenare la forza con i Chin Up, serie e ripetizioni devono essere orientate in questo modo: un classico è il 5x5/5x3/3x3/3x5/6x6, lavori un po' più blandi possono essere 3x6/3x8/4x6 ecc.



Pull Up vs Chin Up
Se vogliamo fare un paragone con il pull up ossia le trazioni a presa prona e con i Chin Up, possiamo dire che i pull up sono un esercizio classico per allenare la schiena in generale ed in particolare i dorsali, non a caso è il miglior esercizio per i dorsali, quindi con i pull up si riduce al minimo l'attività pettorale a favore dei dorsali.

I Chin Up sono un esercizio con cui bicipiti e pettorali danno un grosso contributo al movimento in generale, ottimo esercizio per allenare i bicipiti a corpo libero e per variare l'esercizio delle trazioni in generale.




Conclusione
Che i Chin Up siano un ottimo esercizio per allenare la parte superiore del corpo, su questo siamo tutti d'accordo, è un esercizio base su cui si costruisce forza, i bicipiti vengono maggiormente coinvolti (non a caso si esegue questo esercizio anche per allenare i bicipiti), ma anche dorsali e pettorali fanno la loro parte nell'esercizio.

Da inserire all'interno del vostro allenamento, sicuramente per chi va in palestra lo si può inserire quando allenate i dorsali come esercizio di forza, oppure anche come esercizio finale per dare un pompaggio generale, per chi si allena come me, con un tipo di palestra fai da te, lo s'inserisce sempre nel pacchetto di esercizi di tirata che si eseguono, tuttavia nulla ci vieta di fare anche un bel mix di esercizi di spinta e tirata.