Palestra Fai da te: Scheda Ottobre 2017



In questo mese di ottobre, la scheda che ho eseguito con il metodo ➦PALESTRA FAI DA TE, ossia con alcuni attrezzi che ho acquistato io mirati esclusivamente per questi tipi di allenamenti, e soprattutto utilizzando tutti gli attrezzi in base alle mie esigenze, ma soprattutto senza essere vincolato ad un abbonamento in palestra, è simile a quella precedente (➦Scheda Palestra Fai da Te Settembre) dal punto di vista delle trazioni e dei dip (dato che sono 2 esercizi base, sia che si tratti di palestra fai da te o no), ma cambiando le serie e le ripetizioni, in particolare ho abbassato le ripetizioni a 5 o 6 per 5 serie, sempre zavorrati, con 16 kg per le trazioni, mentre per i dip alla sbarra ho eseguito un classico 5x5 con sovraccarico di 16 kg.



Questi sono i 2 esercizi base, che vanno a lavorare sulla forza, ovviamente che riguarda la parte superiore del corpo, gli altri esercizi (ossia ausiliari), per quanto riguarda gli esercizi di tirata, quindi che in linea di massima vanno a lavorare su dorsali, spalle e bicipiti, dopo le trazioni zavorrate eseguo delle trazioni a presa mista 3/4 serie da 8/10 ripetizioni e rematori al trx per 4 serie da 12/15 ripetizioni.

Per gli esercizi di spinta, quindi dopo i dip zavorrati eseguo dei classici push-up  ma zavorrati con un giubbino da 10 kg per 4 serie da 6/8 ripetizioni, infine eseguo un floor press con elastico per un totale di 4 serie da 12/15 ripetizioni, nel video ho sostituito questi ultimi esercizi dato che sia il giubbino che l'elastico li avevo dimenticati altrove, ho eseguito dei push up utilizzando le 2 barre del pull up mate e delle croci al trx.

Infine, per le braccia eseguo dei curl con bicipiti al trx per 4 serie da 12/15 ripetizioni e delle estensioni al trx per i tricipiti per 4 serie da 10/12 ripetizioni.

Questa è la scheda relativa alla parte superiore del corpo, che si può eseguire tranquillamente in un unica seduta, ora passiamo all'allenamento delle gambe e delle spalle.


Allenamento Gambe e Spalle Ottobre

Molti diranno che l'abbinamento gambe e spalle è un classico abbinamento che si fa, per esempio, nel body building, è vero, dato che l'ho praticato per 3 o 4 anni, ma di qualche annetto fa, quindi forse potrei avere ancora qualche influenza, tuttavia mi viene comodo allenare le spalle dopo le gambe per due motivi:

  • Per mancanza di tempo, cioè dovrei fare un altra seduta a parte, e non ho il tempo.
  • Sia gli esercizi di gambe che di spalle sono esercizi di spinta, quindi anche per le spalle, con alcuni esercizi coinvolgo le gambe, poiché molto spesso eseguo push press e push jerk ecc. .
  • Quindi, li posso considerare esercizi che vanno anche a rifinire l'allenamento che ho fatto per le gambe.
Il primo esercizio per le gambe, da considerare anche come riscaldamento, è un overhead squat con elastico per un 3/4 serie da 20/30 ripetizioni, ideale per imparare questo esercizio, con cui si può evolvere con bilanciere.



I pistol squat, esercizio base per allenare le gambe a corpo libero, questa volta lo eseguo su un rialzo, io ho utilizzato un gradino, eseguo 5 serie con cui parto a corpo libero ed eseguo 10 ripetizioni per gamba, successivamente eseguirò 8 ripetizioni con sovraccarico di 16 kg, 6 ripetizioni con sovraccarico di 20 kg e 4 ripetizioni e 2 ripetizioni con sovraccarico da 24 kg.

Infine, eseguo gli affondi con un ketlebell da 24 kg per 3/4 serie da 8/10 ripetizioni e vado a simulare un leg curl su pavimento per 3/4 serie da 15 ripetizioni.

Per le spalle, un esercizio base è il clean and jerk, la posizione di partenza può iniziare con il kettlebell posizionato sia a terra che in sospensione (nella forma hang), la forma hang può essere utilizzata se si ha un kettlebell non troppo pesante, poiché questa forma aumenta la difficoltà dell'esercizio, eseguo 3 serie con kettlebell da 24 kg ma ad ogni serie aumentano le ripetizioni, quindi eseguo 8-10-12 ripetizioni con recupero di 1 minuto o 1 minuto e mezzo, infine eseguo dei pull apart con elastico per 3 serie da 12/15 ripetizioni, se li cercate su internet mettete "pull apart band".


Terza seduta: Facoltativa
La terza seduta di allenamento io la considero come facoltativa, poiché svolgo altre attività che sommate anche solo ai 2 allenamenti che abbiamo visto mi stancano parecchio, oltre che essere la fine della settimana, tuttavia se mi rimangono ancora qualche energie cerco di dedicare l'allenamento ad esercizi che svolgo meno durante il mese o semplicemente su alcune mie debolezze.

In particolare nella terza seduta cerco di dedicare un esercizio per il core, uno per il calisthenics e uno per il crossfit, ovviamente seguendo sempre come linea guida la palestra fai da te.

Quindi, gli esercizi che eseguo in questa terza seduta sono:
  • Front Lever
  • Muscle Up di forza (senza slancio)
  • Butterfly pull up (per impararli)
Inutile dire che in questa terza seduta non sono stato tanto costante, tuttavia anche gli esercizi non sono proprio leggeri, per le prossime sedute meglio puntare su meno esercizi.



Conclusione
Questa è la scheda di ottobre 2017 che ho eseguito, gli esercizi base su cui si può lavorare sulla forza (questo ovviamente dipenderà dai sovraccarichi che abbiamo) sono le trazioni, i dip, i pistol squat su gradino e ovviamente i muscle up di forza, gli altri esercizi servono per andare a "completare" l'allenamento andando a lavorare con ripetizioni più lunghe, proprio per andare ad esaurire i vari gruppi muscolari.

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