Kettlebell: Esercizi Avanzati


Negli articoli precedenti abbiamo visto, passo passo, alcuni esercizi che si possono racchiudere in esercizi base e composti da fare con un kettlebell, in questo articolo vedremo quali sono gli esercizi avanzati, con cui bisogna avere una preparazione di base per eseguirli.

Quindi, gli esercizi avanzati da fare con un kettlebell, sono l'unione di esercizi base e composti che abbiamo visto in precedenza, con la variante che si aggiunge un pezzo in più per completare l'esercizio.

In particolare, ci sono almeno 4 esercizi avanzati:



  • Clean and Press
  • Clean and Jerk
  • Cluster
Clean and Press

Il Clean and Press è l'unione dell'esercizio Power Clean e del Push Press, eseguito in sequenza, partendo con il kettlebell a terra bisogna eseguire una tirata che si conclude potando il kettlebell incastrato tra la spalla e la clavicola (power clean), infine eseguire un push press piegando leggermente le gambe (in mezzo squat), ed eseguire il press, ripetere il movimento per il numero di volte prestabilito.

Questo è un esercizio multiarticolare, con cui lavorano grossi gruppi muscolari come gambe, glutei, schiena (parte lombare), spalle e muscoli del core.

Serie e Ripetizioni: possono variare in base al proprio obbiettivo, di forza o resistenza o anche massa, può essere un esercizio inserito in circuito o anche eseguito con serie normali.



Clean and Jerk

L'esercizio successivo del Clean and Press è il Clean and Jerk, a livello tecnico è un po' più difficile, per questo bisogna saper fare alla perfezione il Push Jerk, comunque non è così diverso dall'esercizio precedente, poiché si parte sempre con il kettlebell a terra eseguendo una tirata e quando il kettlebell è tra la spalla e la clavicola, si piegano leggermente le gambe in mezzo squat e si esegue un jerk, quindi oltre a piegare le gambe per dare la spinta e far salire il kb nella fase iniziale, bisogna piegarle anche nella fase quando il kb è arrivato all'apice del movimento, sempre con un leggero squat.

Anche in questo caso lavorano grossi gruppi muscolari come gambe e spalle, schiena, glutei e core.

Si possono eseguire serie e ripetizioni per forza, resistenza o massa.



Cluster

Il Cluster non è da confondere con il Thruster, anche se sono esercizi apparentemente simili, e molto spesso il Cluster non lo si conosce, tuttavia è uno degli esercizi più impegnativi, viene usato spesso e volentieri come esercizio ad alte ripetizioni, poiché la natura dell'esercizio è proprio quella, ed il movimento facilità ad eseguire una ripetizione dietro l'altra.

Quindi, partendo con il kettlebell a terra, eseguire praticamente uno squat clean, risalire subito ed eseguire un press, riportare il kettlebell a terra e ripetere il movimento.

A livello muscolare è molto più impegnativo per quanto riguarda le gambe, dato che si va in squat profondo con lo squat clean, ma meno per le spalle poiché sfruttando la spinta dello squat clean, il press risulterà più facilitato.

Per le serie e le ripetizioni, essendo un esercizio in cui il movimento è fluente, solitamente si eseguono serie con un alto numero di ripetizioni, non ha caso viene utilizzato nei wod nel crossfit.


Snatches


Lo Snatches è un esercizio essenzialmente di tirata, a differenza degli esercizi che abbiamo visto precedentemente (che uniscono la tirata e la spinta), anche se il movimento finisce con il braccio esteso verso l'alto come in un normale clean and press/jerk, ma il range di movimento è completamento diverso, unisce diversi esercizi come lo stacco da terra, il power clean e l'high pull.

Quindi s'inizia con il kettlebell a terra come negli esercizi precedenti, con forza e potenza bisogna eseguire una tirata per portare il kettlebell fin sopra la testa in un unico movimento.

Anche questo esercizio si presta bene ad allenamenti mirati in base alle esigenze personali, come forza, massa, resistenza ecc.


Conclusione
Questi quattro esercizi avanzati da eseguire con un kettlebell sono la forma evolutiva di tutti gli esercizi che abbiamo visto nelle varie forme precedenti, se non li hai ancora visti clicca qui Kettlebell: Esercizi Base e Kettlebell Esercizi Composti.

Quindi ho messo insieme tutti i vari esercizi (come fossero pezzi di un puzzle) come lo stacco, lo squat, il power clean ecc., per arrivare ad eseguire esercizi molto complessi, sia dal punto di vista tecnico ma anche della forza, a maggior ragione bisogna essere molto preparati prima di eseguire esercizi di questo calibro e sollevare un peso adatto alla propria preparazione fisica.