Addominali: Quanti Esercizi Fare?


Gli addominali fanno parte dell'allenamento (o almeno dovrebbero), eseguire esercizi che rafforzano l'addome e il core è molto importante sia per il benessere personale che per fini sportivi, si possono eseguire prima o dopo l'allenamento, o magari in un giorno a parte, magari perché si ha poco tempo durante la normale routine di allenamento, o perché semplicemente non si ha voglia.

Tuttavia, gli addominali sono un muscolo come un altro, ne più ne meno importante degli altri, personalmente preferisco allenarli sempre prima dell'allenamento per diversi motivi:



  1. Perché ritengo che il core e l'addome in generale sia di fondamentale importanza allenarlo su base regolare e prima dell'allenamento, perché alcuni esercizi sono impegnativi ed eseguirli dopo la routine di allenamento significa avere poca energia per farli al meglio.
  2. Eseguire prima dell'allenamento gli addominali si inizia, comunque, una fase di riscaldamento.
  3. Allenare gli addominali dopo la seduta di allenamento non mi piace perché sono stanco, e con quello che mi rimane farei pochi esercizi e fatti male.
  4. Allenarli prima dell'allenamento significa perdere quei 15/30 minuti, e una volta che li hai fatti, in poche parole, te li sei tolti fino alla prossima seduta di allenamento.
Questi sono i reali motivi per cui mi spingono ad allenare gli addominali prima della seduta di allenamento, anzi a dirla tutta, qualche anno fa li allenavo al mattino, praticamente quando mi svegliavo, ma per ragioni di tempo, quindi ognuno e libero di scegliere quando allenarli liberamente!

Addominali: Quante Volte a Settimana?
Quindi, una volta che scegliamo se farli prima, dopo o in una seduta a parte, dobbiamo stabilire quante volte a settimana eseguirli, normalmente gli addominali si eseguono quando eseguiamo gli allenamenti settimanali, quindi se ci alleniamo 2/3/4 volte a settimana, gli addominali gli alleneremo quelle 2, 3 o 4 volte, con esercizi uguali o differenti.

Come abbiamo detto prima, gli addominali sono un muscolo come possono essere i bicipiti, i dorsali, i quadricipiti ecc., e normalmente questi muscoli li alleniamo una volta a settimana (che poi ci possono essere dei richiami quello è un'altro discorso), tuttavia la differenza che ci possono essere con i muscoli del corpo e gli addominali sono che i muscoli del corpo normalmente si allenano con sovraccarichi, mentre gli addominali generalmente si allenano a corpo libero.

Questo vuol dire che per allenare gli addominali bene bisogna fare diversi esercizi, e colpire l'addome in modo diverso per stimolarlo il più possibile, personalmente alleno gli addominali non più di 2 o 3 sedute a settimana, con esercizi diversi ad ogni seduta, anche perché fare troppi addominali può portare a degli squilibri.


Addominali: Come Organizzare una Seduta 

Per organizzare una routine di addominali si possono eseguire diversi tipi di esercizi, tuttavia anche se l'addome è un muscolo unico (quindi tutti gli esercizi per gli addominali allenano tutto l'addome senza suddivisioni), ma per facilitarci il lavoro e creare la nostra routine, possiamo suddividere l'addome in:
  • Parte Alta
  • Parte Bassa
  • Parte Laterale
  • Parte Isometrica
In questo modo abbiamo le idee un po' più chiare su come creare la nostra routine per gli addominali, ma soprattutto quanti esercizi fare a seduta, quindi possiamo eseguire dai 3 ai 4 esercizi a seduta, organizzandola con almeno un esercizio per ogni parte del nostro addome, quindi un esercizio per la parte alta, per la parte bassa, laterale ed isometrica.


Un esempio di routine per gli addominali potrebbe essere:
  • Crunch 3/4x20/25
  • Leg Raise 3/4x15/20
  • Plank Laterale 3x30 secondi per lato
  • Plank Standard 5x30 secondi
oppure:
  • Ginocchia al petto 3x25/30
  • Leg Raise Hip Thrust  3x20
  • Crunch Obliqui 3x25
  • Hollow Base o Intermedio 3x30 sec.
Questi sono solo alcuni esempi, tuttavia non è detto che dobbiamo rispettare sempre la suddivisione dell'addome per formare gli esercizi, poiché come abbiamo detto prima, l'addominale è un muscolo unico, e sia che facciamo gli esercizi per la parte alta, bassa, laterale o in isometria alleniamo tutto il retto dell'addome senza distinzione tra parte alta o bassa.

Con questo voglio dire che, a volte possiamo organizzare sedute con più esercizi per la parte alta, bassa, laterale o in isometria, con tutte le varianti che conosciamo, non c'è una regola precisa, solo quella di dare delle indicazioni e di variare il più possibile.


Conclusione
E' molto importante organizzare una routine di addominali che faccia lavorare il core in modo ottimale, tuttavia non bisogna esagerare nel fare troppi addominali, meglio avere una routine fissa di 3 o 4 esercizi (cambiando gli esercizi ogni 3/4 settimane), con esercizi diversi ad ogni seduta per 2 o 3 volte a settimana.