Stretching: Esercizi per le Gambe

Ogni volta che finiamo un allenamento o una competizione dovremmo fare stretching, lo so che per molti non è così, poiché lo stretching richiede tempo (almeno mezz'ora) e dato i ritmi molto frenetici a cui siamo abituati, non ce n'è mai abbastanza.

Quindi, se il giorno prima hai allenato le gambe e non hai fatto stretching è molto probabile che ti svegli un po' dolorante, il che vuol dire che ti sei allenato bene, ed è del tutto normale avere dei Doms, cioè dei dolori muscolari dovute alle lacerazioni delle fibre muscolari.

Tuttavia se non si esegue stretching per un po' di tempo, i dolori causati dall'allenamento scompariranno entro qualche giorno, ma dal punto di vista della mobilta' muscolare si diventa più rigidi e con una probabilità maggiore d'infortunarsi.

Inoltre, lo stretching aiuta il recupero muscolare, quindi se non si ha voglia di farlo subito dopo l'allenamento, lo si può fare tranquillamente anche il giorno dopo, ed è scontato che con una buona mobilità si ha meno probabilità di farsi male.

Lo stretching può essere mirato esclusivamente al tipo di gruppo muscolare che si allena, quindi se si allenano le gambe gli esercizi ricadranno su:


  • Quadricipiti
  • Femorali
  • Polpacci
  • Glutei
  • Anche, Adduttori
Ora vediamo quali sono i principali esercizi per distretto muscolare, per quanto riguarda l'allungamento dei muscoli delle gambe.

Stretching Quadricipiti
I quadricipiti sono uno dei principali muscoli che riguardano le gambe e sono formati dal vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio e retto femorale, esistono diversi tipi di stretching per questo muscolo, ma io ne riassumo in almeno 3 fondamentali per questo gruppo muscolare.


  • L'esercizio classico per l'allungamento del quadricipite, quindi da posizione eretta, afferrare il collo del piede fino a toccare con il tallone il gluteo.
  • Questo è uno degli esercizi più efficaci, in quanto permette di allungare i quadricipiti al 100%, sfruttando il peso della parte superiore del corpo, che andando all'indietro si può arrivare fino a toccare con la schiena il pavimento.

  • Infine, uno dei tanti esercizi per il retto femorale.





Stretching Femorali
Lo stretching per i femorali è caratterizzato da una vasta gamma di esercizi, poiché sono muscoli che vengono sollecitati parecchio, praticamente in ogni esercizio, (a parte quelli di isolamento per altri gruppi muscolari come leg extension ecc.) che riguardano soprattutto esercizi a corpo libero (che possono essere eseguiti anche con sovraccarichi) come squat, affondi ecc., inoltre si tratta di un gruppo muscolare in cui ci si può infortunare facilmente, quindi a maggior ragione bisogna allungarlo efficacemente.


  • In questo esercizio, le gambe sono unite e si scende fino a dove si riesce ad arrivare, almeno fino a toccare le tibie.
  • Da seduti a terra, gambe leggermente staccate di qualche cm, andare a toccare le tibie o le punte dei piedi.

  • Sempre da seduti a terra, con una gamba rivolta verso l'interno e l'altra allungata, arrivare a toccare la punta del piede e viceversa.
Stretching Polpacci
Per quanto riguarda lo stretching per i polpacci vengono già coinvolti in parte nello stretching per i femorali, tuttavia si possono integrare con un paio di esercizi a parte dedicati solo ai polpacci.


  • Questo esercizio lo si può fare sia da terra che su un rialzo, quindi andare a toccare la punta dei piedi, allungando bene il polpaccio.

  • Stando in piedi, con le mani che toccano la parete, andare indietro con una gamba e allungare bene il polpaccio.



  • Da sdraiati, portare una gamba verso l'alto e con la mano afferrare il piede, distendere fino a dove si riesce.
Stretching Glutei
I glutei sono un muscolo da non trascurare, poiché viene coinvolto in quasi tutti gli esercizi che si eseguono per le gambe, quindi bisogna dedicarci almeno qualche esercizio a seduta.


  • Il primo esercizio lo si può eseguire stando seduti a terra, con una gamba che scavalca l'altra e con il braccio opposto spingere verso l'esterno per allungare bene il gluteo.

  • Con il busto a terra, portare una gamba verso il petto e piegata ad angolo retto sovrapporla a quella distesa, in modo da allungare bene il gluteo.

  • Questo esercizio lo si può eseguire a terra o su un rialzo in modo da enfatizzare meglio l'allungamento del gluteo, coinvolge le anche.
Stretching Adduttori
Ci sono alcuni esercizi di stretching mirati per anche e adduttori, fondamentali per il benessere della parte inferiore del corpo, tuttavia anche alcuni esercizi che abbiamo visto in precedenza possono coinvolgere Anche e Adduttori, ora vediamo qualche esercizio mirato.


  • Seduti a terra con le gambe divaricate, andare in avanti con il busto e andare a toccare fin dove si riesce.

  • Sdraiati con la schiena a terra davanti a un muro, appoggiare i talloni sul muro e divaricare le gambe fin dove si riesce.

  • Seduti a terra, unire i palmi dei piedi (mettendosi nella posizione della farfalla) e con l'aiuto di un partner o se si riesce anche da soli, spingere verso il basso.


  • Mettersi nella posizione di squat (nella parte finale cioè in accosciata), mantenere quella posizione e con i gomiti spingere verso l'esterno le ginocchia.
Conclusioni
Lo stretching è di fondamentale importanza per mantenere in buona salute i muscoli, insomma,ogni volta che faccio stretching sto meglio, poiché l'allungamento muscolare porta anche a rilassarci e a rilasciare endorfine, fanno diminuire (o eliminano totalmente) i crampi notturni, lo so che a volte è un po' noioso o si è stanchi, tuttavia consiglio di farlo almeno per tre o quattro volte a settimana, ovviamente a seconda di quanto ci si allena.

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